Головна
Плани харчування
Дієти для схуднення
Легкі вечері до 500 калорій — смачний план схуднення на тиждень

Фото: Depositphotos

Легкі вечері до 500 калорій — смачний план схуднення на тиждень

Автор: Ніна Бабур

13
страв: 7
днів раціону

431
ккал

33 г
білки: 19 г
жири: 34 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові. У цій приказці точно є раціональне зерно, адже ми знаємо, що сніданки мають бути поживними, обіди — підтримувати сили, а вечері… Ні, ми не закликаємо від них відмовлятися, це шкідливо, але пропонуємо установити ліміт у 500 калорій.

От побачите, вже за тиждень цей план схуднення принесе вам бажані результати!

Якщо після вечері ви не відчуватимете ситості, з'їжте яблуко чи випийте склянку кефіру. Перед сном можна випити ромашковий чай. І пам'ятайте, здорового схуднення не буває без збалансованого раціону та фізичної активності.

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

Перший тиждень
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

Вечеря

490 ккал

29 г білки, 36 г жири, 18 г вуглеводи

Куштувати негайно! Тюфтелі в корейському стилі, запечені в духовці

490 ккал

29 г білки, 36 г жири, 18 г вуглеводи

Для тюфтельок

Яловичий фарш: 600 г
Часник, зубчики: 2 шт.
Імбир тертий: 1 ст. л.
Зелена цибуля, пучок: 20 г
Тамарі: 2 ст. л.
Паста перцева гочуджан: 1 ст. л.
Олія кунжутна: 2 ст. л.

Для глазурі

Часник, зубчики: 2 шт.
Імбир тертий: 1 ст. л.
Тамарі: 70 г
Мед: 2 ст. л.
Оцет рисовий: 2 ст. л.
Вода: 70 мл
Паста перцева гочуджан: 1 ст. л.

У цьому смачному рецепті в корейському стилі тюфтельки покриваються смачною глазур’ю з корейських соусів і подаються з вареним рисом. Дуже радимо!

Переглянути рецепт

Вечеря

459 ккал

36 г білки, 28 г жири, 19 г вуглеводи

Тушковані шлуночки з печерицями — Фото: Depositphotos

Тушковані курячі шлуночки з печерицями — бюджетна сімейна вечеря

426 ккал

35 г білки, 27 г жири, 12 г вуглеводи

Шлунок курячий: 700 г
Цибуля: 1 шт.
Морква: 1 шт.
Корінь селери: 1 шт.
Часник, зубчики: 4 шт.
Печериці: 6 шт.
Соус томатний: 2 ст. л.
Сметана: 2 ст. л.
Вода: 1.5 склянка
Перець чорний мелений: 0.5 ч. л.
Сіль: 1 ч. л.
Приправа карі: 1 ч. л.
Олія: 50 мл
Масло вершкове несолоне: 30 г
Зелень: 10 г

Курячі шлунки — недооцінений делікатес, який зараз готують дуже рідко. Якщо вам подобається смак темного м’яса, ви обов’язково закохаєтесь у цей субпродукт. До того ж він готується разом з печерицями, які люблять чи не всі. Виходить максимально бюджетна та смачна страва!

Переглянути рецепт

Ідеальна варена морква — як приготувати корисний гарнір трьома способами

33 ккал

0.74 г білки, 0.19 г жири, 8 г вуглеводи

Морква: 2 шт.
Вода: 500 г

Варена морква насправді може мати дивовижний смак! Ось як довго варити коренеплід класичним способом, тобто на плиті, і креативним — у мультиварці й мікрохвильовці.

Переглянути рецепт

Вечеря

448 ккал

79 г білки, 7 г жири, 17 г вуглеводи

Варена риба — дієтична страва, яка вразить насиченим смаком

371 ккал

73 г білки, 4 г жири, 10 г вуглеводи

Хек: 400 г
Вода: 500 г
Морква: 100 г
Цибуля ріпчаста: 1/2 шт.
Сіль: за смаком
Перець чорний, горошок: 3 шт.
Лавровий лист: 1 шт.

Цей рецепт відвареної риби легкий, простий, швидкий. На приготування вам знадобиться не більше 30 хвилин!

Переглянути рецепт

Салат із руколи за 2 хвилини

77 ккал

6 г білки, 4 г жири, 7 г вуглеводи

Для салату

Рукола: 140 г
Пармезан тертий: 1/4 склянки

Для заправки

Олія оливкова Extra Virgin: 1/4 склянки
Лимон, цедра: 1 ст. л.
Лимон, сік: 2 ст. л.
Оцет винний: 1 ч. л.
Цукор: 1/2 ч. л.
Часник, зубчики: 1 шт.

Як приготувати салат із руколою, якого ще досі ніхто не їв? Натріть твердого сиру, зріжте шкірку з лимона — і салат готовий. Я зараз серйозно! Берімося до кулінарної магії!

Переглянути рецепт

Вечеря

405 ккал

30 г білки, 23 г жири, 23 г вуглеводи

Запіканка з броколі — Фото: Depositphotos

Броколі з соусом бешамель — ненудна овочева запіканка

233 ккал

11 г білки, 14 г жири, 22 г вуглеводи

Основні

Броколі: 1 кг
Пармезан тертий: 50 г
Сіль: 1/2 ч. л.

Для бешамелю

Молоко 2,5%: 500 г
Борошно пшеничне: 50 г
Масло вершкове 73%: 50 г
Сіль: за смаком
Мускатний горіх: за смаком

Якщо ви любите броколі, то ваша любов лише зросте, якщо ви заховаєте її під товстим шаром соусу бешамель. Та й ті, хто не є великим шанувальником хрестоцвітних, напевно оцінять цю страву.

Переглянути рецепт

Курячі котлети на парі — Фото: Depositphotos

Парові курячі котлети — смачна дієтична страва для всієї сім’ї

172 ккал

19 г білки, 10 г жири, 2 г вуглеводи

Курячий фарш: 800 г
Цибуля ріпчаста: 1 шт.
Морква: 1 шт.
Яйця курячі: 1 шт.
Сіль: за смаком
Копчена паприка: за смаком
Манна крупа: 1 ст. л.
Вода: 1 склянка

Приготування на парі — це надійний спосіб отримати ніжну, дієтичну і соковиту страву. Виходить легко, а смак вас приємно здивує.

Переглянути рецепт

Вечеря

396 ккал

12 г білки, 16 г жири, 56 г вуглеводи

Смачна гречка з печерицями — швидка й бюджетна вечеря

202 ккал

9 г білки, 2 г жири, 41 г вуглеводи

Гречана крупа: 1 склянка
Печериці: 250 г
Цибуля: 1 шт.
Олія: за смаком
Сіль: за смаком
Перець чорний мелений: за смаком

Готується просто, а переваг має безліч.

Переглянути рецепт

Пан буряк по-корейськи — смачний салат на вечерю

194 ккал

2 г білки, 14 г жири, 15 г вуглеводи

Буряк: 500 г
Часник, зубчики: 4 шт.
Олія соняшникова: 4 ст. л.
Оцет 9%: 4 ст. л.
Цукор: 1 ч. л.
Сіль: 1/2 ч. л.
Мелений коріандр: 2/3 ч. л.
Перець чорний мелений: 1/4 ч. л.
Перець червоний мелений: 1/4 г

Буряк по-корейськи — конкурент обожнюваної нами моркви по-корейськи. Готується так само просто, а смакує неймовірно. Чудовий салат до вечері чи закуска на святковий стіл.

Переглянути рецепт

Вечеря

382 ккал

14 г білки, 15 г жири, 48 г вуглеводи

Запіанка з рисом та грибами — Фото: Depositphotos

Рисова запіканка із сиром і грибами — радимо приготувати у вихідні

330 ккал

14 г білки, 15 г жири, 35 г вуглеводи

Рис: 1 склянка
Цибуля ріпчаста: 1 шт.
Печериці: 200 г
Морква: 1 шт.
Сир твердий: 100 г
Кріп, пучок: 1/2 шт.
Яйця курячі: 3 шт.
Олія: 2.5 ст. л.
Сіль: за смаком
Панірувальні сухарі: 2 ч. л.
Сметана: 2 ст. л.

Смачна запіканка з рисом, грибами та сиром — це ситний обід або вечеря для всієї родини. Запіканка може стати відмінним гарніром до м’ясної страви або виступити окремою стравою для легкої вечері.

Переглянути рецепт