Легкі вечері до 500 калорій — смачний план схуднення на тиждень
- Автор
- Ніна Бабур
- 7
- днів раціону
- 13
- страв
473
ккал
ккал
- 36 г
- білки
- 19 г
- жири
- 42 г
- вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові. У цій приказці точно є раціональне зерно, адже ми знаємо, що сніданки мають бути поживними, обіди — підтримувати сили, а вечері… Ні, ми не закликаємо від них відмовлятися, це шкідливо, але пропонуємо установити ліміт у 500 калорій.
От побачите, вже за тиждень цей план схуднення принесе вам бажані результати!
Якщо після вечері ви не відчуватимете ситості, з'їжте яблуко чи випийте склянку кефіру. Перед сном можна випити ромашковий чай. І пам'ятайте, здорового схуднення не буває без збалансованого раціону та фізичної активності.
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
Понеділок
Вечеря
1 страва
490 ккал
29 г білки,
36 г жири,
18 г вуглеводи
Куштувати негайно! Тюфтелі в корейському стилі, запечені в духовці
490 ккал
29 г білки,
36 г жири,
18 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для тюфтельок
Яловичий фарш
600 г
Зубки часнику
2 шт.
Імбир тертий
1 ст. л.
Зелена цибуля, пучок
20 г
Тамарі
2 ст. л.
Паста перцева гочуджан
1 ст. л.
Олія кунжутна
2 ст. л.
Для глазурі
Зубки часнику
2 шт.
Імбир тертий
1 ст. л.
Тамарі
70 г
Мед
2 ст. л.
Оцет рисовий
2 ст. л.
Вода
70 мл
Паста перцева гочуджан
1 ст. л.
Вівторок
Вечеря
2 страви
462 ккал
36 г білки,
27 г жири,
20 г вуглеводи
Тушковані курячі шлуночки з печерицями — бюджетна сімейна вечеря
429 ккал
35 г білки,
27 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Шлунок курячий
700 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Корінь селери
1 шт.
Зубки часнику
4 шт.
Печериці
6 шт.
Соус томатний
2 ст. л.
Сметана 15%
2 ст. л.
Вода
1.5 склянка
Перець чорний мелений
0.5 ч. л.
Сіль
1 ч. л.
Приправа карі
1 ч. л.
Олія
50 мл
Масло вершкове
30 г
Зелень
10 г
Ідеальна варена морква — як приготувати корисний гарнір трьома способами
33 ккал
0.74 г білки,
0.19 г жири,
8 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Морква
2 шт.
Вода
500 г
Середа
Вечеря
2 страви
474 ккал
80 г білки,
8 г жири,
23 г вуглеводи
Варена риба — дієтична страва, яка вразить насиченим смаком
397 ккал
74 г білки,
4 г жири,
16 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Хек
400 г
Вода
500 г
Морква
100 г
Цибуля жовта ріпчаста
1/2 шт.
Сіль
за смаком
Перець чорний, горошок
3 шт.
Лавровий лист
1 шт.
Салат із руколи за 2 хвилини
77 ккал
6 г білки,
4 г жири,
7 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для салату
Рукола
140 г
Пармезан тертий
1/4 склянки
Для заправки
Олія оливкова Extra Virgin
1/4 склянки
Лимон, цедра
1 ст. л.
Лимон, сік
2 ст. л.
Оцет винний
1 ч. л.
Цукор
1/2 ч. л.
Зубки часнику
1 шт.
Четвер
Вечеря
2 страви
407 ккал
30 г білки,
22 г жири,
24 г вуглеводи
Броколі з соусом бешамель — ненудна овочева запіканка
230 ккал
11 г білки,
12 г жири,
22 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Броколі
1 кг
Пармезан тертий
50 г
Сіль
1/2 ч. л.
Для бешамелю
Молоко
500 г
Борошно пшеничне
50 г
Масло вершкове
50 г
Сіль
за смаком
Мускатний горіх
за смаком
Парові курячі котлети — смачна дієтична страва для всієї сім’ї
176 ккал
19 г білки,
10 г жири,
3 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Курячий фарш
800 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Морква
1 шт.
Яйця курячі
1 шт.
Сіль
за смаком
Копчена паприка
за смаком
Манна крупа
1 ст. л.
Вода
1 склянка
П'ятниця
Вечеря
2 страви
500 ккал
14 г білки,
21 г жири,
71 г вуглеводи
Смачна гречка з печерицями — швидка й бюджетна вечеря
207 ккал
9 г білки,
2 г жири,
43 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для гречки з грибами
Гречана крупа
1 склянка
Печериці
250 г
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Олія
за смаком
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Пан буряк по-корейськи — смачний салат на вечерю
293 ккал
4 г білки,
19 г жири,
28 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Буряк
500 г
Зубки часнику
10 г
Олія соняшникова
40 мл
Оцет 9%
40 мл
Цукор
5 г
Сіль
за смаком
Коріандр мелений
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Перець червоний мелений
за смаком
Субота
Вечеря
2 страви
391 ккал
15 г білки,
15 г жири,
50 г вуглеводи
Рисова запіканка із сиром і грибами — радимо приготувати у вихідні
339 ккал
14 г білки,
15 г жири,
37 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Рис
1 склянка
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Печериці
200 г
Морква
1 шт.
Сир твердий
100 г
Кріп, пучок
1/2 шт.
Яйця курячі
3 шт.
Олія
2.5 ст. л.
Сіль
за смаком
Панірувальні сухарі
2 ч. л.
Сметана 15%
2 ст. л.
Яблуко 100 г
52 ккал
0.2 г білки,
0.3 г жири,
13 г вуглеводи
Неділя
Вечеря
2 страви
587 ккал
49 г білки,
2 г жири,
88 г вуглеводи
Риба по-грецьки — рецепт, який обожнюють у Польщі
537 ккал
45 г білки,
1 г жири,
78 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Риба біла, філе
800 г
Морква
500 г
Корінь селери
100 г
Корінь петрушки
2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста
1 шт.
Цибуля порей
1 шт.
Окріп
1 склянка
Сіль
1 ч. л.
Лавровий лист
1 шт.
Перець чорний мелений
за смаком
Перець червоний солодкий
за смаком
Базилік сушений
за смаком
Орегано сушене
за смаком
Паста томатна
100 г
Для смаження:
Борошно пшеничне
100 г
Олія
за смаком
Варена цвітна капуста — легка для шлунка, корисна і надзвичайно смачна
50 ккал
4 г білки,
0.6 г жири,
10 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста цвітна
800 г
Сіль
0.5 г
Вода
1 л
Власний Рахунок