Скільки днів на тиждень ви повинні тренуватися, щоб побачити результати
Неважливо, яку мету ви переслідуєте — схуднути, набрати м’язову масу або просто підтримати здоров’я, тренери розповідають, скільки потрібно, щоб відчути — це воно.
Коли людина тільки починає тренуватися, вона хоче побачити результат вже за тиждень занять. Але потрібно трохи більше часу, щоб тіло відреагувало на навантаження і зміну способу життя.
Скільки днів на тиждень потрібно займатися спортом для схуднення
Персональна тренерка Дженні Лібл радить дотримуватися рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я щодо 150 хвилин на тиждень помірних кардіовправ, якщо ви хочете схуднути, але також не можна забувати про свій раціон.
Втрата ваги відбувається, коли ми регулярно споживаємо менше калорій, ніж спалюємо, створюючи з часом дефіцит калорій. Звичайно, ми знаємо, що фізичні вправи важливі для загального здоров’я, але насправді для того, щоб втратити жир, зовсім не обов’язково займатися спортом.
Однак тренерка не радить зовсім відмовлятися від спорту. Вправи добре впливають на самопочуття і настрій, а також є гарним інструментом для збільшення кількості спалюваних калорій.
Скільки днів на тиждень потрібно тренуватися, щоб набрати м’язову масу
Якщо ви прагнете стати сильнішими й витривалішими, будьте готові докласти зусиль.
Відпочивати на вихідних — це добре, але протягом робочого тижня ви повинні відвідувати тренажерний зал щодня до або після роботи.
тренер Маршалл Вебер
Скільки і як потрібно тренуватися в будні дні, щоб збільшити м’язову масу?
Згідно з дослідженнями, ви побачите результат, виконуючи від 28 до 30 підходів вправ для кожної групи м’язів на тиждень, і кожен підхід має бути відносно близьким до відмови (три-чотири повторення в резерві — це означає, що ви можете зробити ще тільки три-чотири повторення до відмови в кожному підході).
Лібл
Щодо ваги, з якою ви маєте тренуватися, то вона може бути будь-якою. Тут діє таке правило: що вища вага, то менше повторень потрібно для досягнення трьох-чотирьох резервних повторень, а що менша вага, то більше повторень необхідно, щоб досягти цього порога.
Таким чином, залежно від того, як ви ділите тренування (за частинами тіла, областями тіла, верхньою і нижньою частинами тіла тощо) і на який м’яз ви націлені, для збалансованого набору м’язової маси варто тренуватися чотири-п’ять разів на тиждень.
SHUBA рекомендує: Як правильно тренуватися в різному віці: після 30 та 40 років, після 50 та 60
Чи варто відпочивати від тренувань
Тренери сходяться на думці, що дні відпочинку мають вирішальне значення для ідеальної форми й гарного самопочуття.
Якщо ви тренуєтеся сім днів на тиждень, ви можете протриматися місяць, але зрештою вигорите. Кілька днів відпочинку або днів, коли ви займаєтеся йогою чи розтяжкою, є оптимальними для досягнення ваших фітнес-цілей.
Вебер
Що можна робити у дні відпочинку
У ці дні можна робити розтяжку, гарячі або холодні процедури й масаж, щоб допомогти зняти біль у м’язах. Це також покращує кровотік і доставку поживних речовин до м’язів для відновлення.
Тіло не відновлює себе під час активності й навіть тоді, коли ми не спимо. Тому достатній сон, гідратація і харчування, а також дні відпочинку є важливими для того, щоб забезпечити відновлення організму після фізичної активності. Без відновлення ваша продуктивність значно знизиться.
Дізнайтеся, чи можна тренуватися на пустий шлунок, чи це негативно відобразиться на вашому самопочутті.
Як харчуватися у дні тренувань
Харчування в дні тренувань має велике значення для підтримки енергетичного балансу, покращення продуктивності, а також відновлення після фізичних навантажень. Ось кілька ключових рекомендацій, які допоможуть оптимізувати ваше харчування в дні тренувань:
Перед тренуванням
Їжте вуглеводи для поповнення запасів глікогену. Це може бути щось легке, наприклад, банан, цільнозерновий хліб із медом або невелика порція вівсянки. Важливо з'їсти цей прийом їжі за 1-3 години до тренування, щоб уникнути дискомфорту в шлунку.
Обмежте споживання жирів та білків перед тренуванням, оскільки вони сповільнюють травлення і можуть викликати дискомфорт під час вправ.
Під час тренування
Підтримуйте гідратацію. Пиття води або спортивних напоїв (для тривалих тренувань) допоможе підтримати рівень гідратації та електролітний баланс.
Для тривалих тренувань (більше 60-90 хвилин), особливо високої інтенсивності або в умовах високої температури, споживайте легкозасвоювані вуглеводи (наприклад, енергетичні гелі, фрукти або спеціалізовані спортивні напої) для поповнення енергії.
Після тренування
Поповніть енергію. Споживайте вуглеводи протягом перших 30 хвилин після тренування, щоб поповнити запаси глікогену в м'язах. Це може бути фрукт, кусочок цільнозернового хліба або порція рису чи пасти.
Відновіть м'язи за допомогою білка. Включіть в свій післятренувальний прийом їжі джерело білка (наприклад, нежирний йогурт, куряче філе, протеїновий коктейль), щоб сприяти відновленню та зростанню м'язів.
Пийте багато води, щоб компенсувати її втрату.
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.