Як застерегтися від переїдання — 5 секретних порад дієтологів
Сіли легенько повечеряти й не помітили, як з’їли удвічі більше запланованого? З ким не буває! Ми всі переважно добре усвідомлюємо, що переїдання шкідливе з багатьох причин, одна з яких — набір зайвої ваги. Та жоден з нас усе ж не застрахований від того, щоб з’їсти зайве. У цій статті авторитетні дієтологи дають секретні поради, як застерегтися від переїдання, а точніше, як не створювати ситуацій, коли вам хочеться їсти без упину.
Чому ми переїдаємо
Найпростіша причина переїдання — пропускання прийомів їжі. Класичний приклад — це коли нам бракує часу вранці: потрібно зробити гігієнічні процедури, попрасувати одяг, переодягнутися, спакувати ланч і, найголовніше, дістатися вчасно до офісу, дорогою завізши дітей у школу чи дитсадок. Щось пропустили? Так, сніданок!
Інколи доводиться нехтувати цим найважливішим прийомом їжі протягом дня, щоб поспати кілька зайвих хвилин або не запізнитися на роботу. Але організм потребує палива, тому, щоб втамувати голод, ви можете переїдати пізніше.
Переїдання може призвести до таких проблем, як:
- ожиріння;
- діабет;
- артеріальний тиск;
- синдром полікістозних яєчників (СПКЯ);
- серцево-судинні захворювання.
Читайте: Які напої випити, щоб прибрати важкість у шлунку
Як не переїдати?
Найпростіший спосіб не переїдати — це не пропускати прийомів їжі, а також сформувати для себе правильний раціон.
Дієтологи радять починати день зі сніданку, багатого на білок. Сніданок має бути в пріоритеті, щоб підтримувати здорові звички та протистояти бажанню переїдати пізніше.
Секрет 1. Не пропускайте сніданок
Пропуск сніданку — надійний спосіб переїсти протягом дня. Коли ви прокидаєтеся вранці після багатьох годин без їжі, ваш шлунок порожній, а рівень гормонів голоду підвищений. Це може призвести до нездорового вибору страв на обід чи вечерю, а також до надмірного споживання їжі.
- Дієтологи радять виділити трохи часу для високопоживного сніданку, щоб регулювати апетит і запобігти виникненню почуття голоду.
Якщо часу вранці обмаль, подбайте про сніданок з вечора, наприклад, приготуйте «нічну вівсянку». Вранці вам потрібно буде лише дістати її з холодильника і з’їсти.
Секрет 2. Їжте багато білка
Поживний сніданок, багатий на білки, може подарувати відчуття ситості протягом дня. Білки сприяють збільшенню витрат енергії, регулюють гормони апетиту та стабілізують рівень цукру в крові.
- Продукти, що містять рослинні білки, такі як соя, сочевиця, насіння чіа тощо, мають додаткові переваги порівняно з тваринними, оскільки вони мають низький вміст насичених жирів і сприяють формуванню здорового мікробіому кишківника.
А тут знайдете безкоштовний план харчування: Ідеї для білкової вечері: 7 днів — 7 страв
Секрет 3. Додайте клітковину
Клітковина — це ще одна поживна речовина, яка сприяє відчуттю ситості та задоволення після прийому їжі. Включіть у свій сніданок продукти з високим вмістом клітковини, такі як:
- цільні зерна;
- фрукти;
- овочі;
- горіхи;
- насіння.
Білок і клітковина разом створюють потужний опір голоду та переїданню.
Секрет 4. Пийте достатньо води
Часто спрага сприймається нашим організмом як голод. Вживання достатньої кількості води протягом дня може допомогти, коли рука тягнеться до снеків.
- Вживання щонайменше восьми склянок води щодня — гарна звичка, а включення в щоденний раціон продуктів, багатих на воду, таких як фрукти та овочі, також допоможе вам залишатися ситими і зволоженими.
Секрет 5. Складіть план харчування
Правильний план харчування допоможе уникнути хаотичного вибору їжі, який часто призводить до переїдання. Поживні сніданки легко втамують голод і утримуватимуть вас від зайвих перекусів.
- Почніть день з омлету з овочами або ролу з лавашем, салатом і курятиною, щоб добре насититися і не витрачати багато часу на кухню.
Щоб не хотілося переїдати впродовж дня, зосередьтеся на першому прийомі їжі. Він має містити білок і клітковину, достатню кількість води та бути добре спланованим. Це допоможе дотримуватися здорових харчових звичок і не переїдати.
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.