Не можете схуднути? Дотримуйтеся правила четвірки

Нутрієнти підтримують різні функції організму, включаючи обмін речовин, виробництво енергії та регуляцію апетиту. Без правильного балансу ефективність спалювання калорій знижується, тому ви не бачите прогресу в схудненні.

Яким має бути збалансований раціон для схуднення, розповідають доктор Кевін Хаффман, тренер Ендрю Вайт і дієтолог Яцек Шимановскі.

Вони наголошують на чотирьох ключових елементах раціону, без яких не буде прогресу.

Будівельний матеріал

При схудненні важливо зберегти м’язову масу. Білок підтримує відновлення та ріст м’язів, забезпечуючи втрату жиру.

У моїй практиці був цікавий випадок: жінка активно займалася кардіо, рахувала калорії, але при цьому споживала мало білка. Попри зусилля в залі, вона так і не побачила значного результату. Знаєте, в чому була причина? Вона не могла насититися їжею, яка не містила білка, тому їла цілий день.

Хаффман

Білок має високий коефіцієнт насичення, тобто він допомагає вам почуватися ситими, а отже може запобігти переїданню та зайвим перекусам.

Білок приборкує почуття голоду, змінюючи гормони апетиту грелін і лептин. Тож ви споживаєте значно менше калорій під час кожного прийому їжі.

Друг кишківника

Якщо з білком все більш-менш очевидно, то от до продуктів з вуглеводами та клітковиною запитання були завжди.

Інший пацієнт, який себе назвав карбофобом (тобто людиною, яка боїться вуглеводів), вживав обмаль клітковини. Через це він стикався зі стрибками цукру в крові та постійною тягою до їжі. Це класичні приклади того, як дефіцит поживних речовин заважає схуднути.

Хаффман

Як каже Вайт, «клітковина сповільнює всмоктування цукру в кров, допомагаючи запобігти стрибкам рівня глюкози в крові та інсуліну, що може призвести до кращого контролю над апетитом». Також ця поживна речовина підтримує роботу кишківника.

Підтримка серця

Попри погану репутацію, жири відіграють вирішальну роль у схудненні. Звичайно, якщо їсти корисні та в помірних кількостях. Корисні жири, які містяться в авокадо, горіхах, лляній і оливковій олії, багаті на поживні речовини та підтримують ситість надовго.

Жири необхідні для оптимального функціонування серця, клітин тіла та мозку. Мононасичені жири мають велике значення для схуднення. Вони підтримують ситість протягом тривалого часу, зменшуючи споживання калорій. Жири також прискорюють метаболізм і здатність спалювати калорії.

Шимановскі

Джерело енергії

Вуглеводи, які часто зневажають ті, хто худне, насправді є цінною поживною речовиною. Але тут, як і з жирами, треба бути уважними. Складні вуглеводи, що містяться в цільнозернових продуктах, фруктах і овочах, роблять такі важливі речі:

• забезпечують організм енергією;
• допомагають регулювати рівень цукру в крові;
• стримують тягу до їжі;
• сприяють ситості.

Вуглеводи важливі для схуднення з кількох причин. Багаті наклітковину вуглеводи заповнюють ваш шлунок і втамовують голод на довше. Безвуглеводна дієта посилює тягу до їжі, робить вас дратівливими та схильними до перепадів настрою.

Шимановскі

Вуглеводи містяться у фруктах і злаках, а також в овочах з високим вмістом клітковини, таких як листова зелень, солодка картопля, броколі та буряк.

Висновок

Якщо ви прагнете схуднути та підтримувати здорову вагу, важливо харчуватися збалансовано. У вашому раціоні мають бути усі чотири необхідні поживні речовини, а саме білок, здорові жири, клітковина та складні вуглеводи.