Магній від утоми та недосипу: коли він потрібен, а коли ні

Чому магній радять уживати від стресу, недосипу та втоми

Магній важливий для роботи нервової системи й м’язів та енергетичного обміну, тому його часто згадують у контексті втоми й стресу. Але він не завжди є вирішальним чинником.

Безумовно, магній бере участь у понад 300 ферментних реакціях, зокрема у виробленні енергії, нервово-м’язовій передачі та регуляції глюкози. Немає достатніх доказів, що сам по собі стрес або порушення сну в здорової людини автоматично створюють додаткову потребу в магнію, що треба компенсувати добавкою.

Інша ситуація, наприклад, коли через хронічний стрес людина харчується хаотично, дотримується обмеженого раціону, вживає алкоголь або має діарею. У таких випадках ризик дефіциту магнію справді зростає, але зазвичай його можна отримати з їжі.

Які симптоми характерні для дефіциту магнію

Симптоми дефіциту магнію неспецифічні. Це і втома, і слабкість, і зниження апетиту, і нудота, і блювання.

При вираженому дефіциті можуть з’являтися:

• поколювання та оніміння;
• м’язові скорочення;
• судоми;
• тремор;
• порушення серцевого ритму;
• у тяжких випадках — судоми та значні електролітні порушення, зокрема гіпокаліємія та гіпокальціємія.

Але ці симптоми не говорять нам, що є дефіцит магнію.

Наприклад, людина може погано спати через тривожний розлад, зупинки дихання уві сні або через повітряну тривогу. Утомлюватися — через анемію, дефіцит заліза, захворювання щитоподібної залози, недостатній сон, депресію тощо.

Тому ми, лікарі, оцінюємо комплексно. Симптоми з факторами ризику та результату аналізу. Але і тут є ще одна проблема: рівень магнію в сироватці крові — не ідеальний маркер його запасів в організмі, адже менш як 1% цього мінералу міститься в сироватці.

Яка кількість магнію є безпечною і що відбувається за його надлишку

Передозувати магній можна, але для здорової людини це значно частіше проблема дуже високих доз добавок або лікарських препаратів, а не їжі.

Надлишок магнію з їжі в людей із нормальною функцією нирок зазвичай не є проблемою — нирки виводять зайве. А от великі дози добавок можуть викликати діарею, нудоту, біль та смазми в животі.

За дуже високих концентрацій можливі:

• падіння артеріального тиску;
• виражена слабкість;
• блювання;
• порушення дихання;
• порушення серцевого ритму.

За американськими Dietary Reference Intakes, верхня межа для магнію саме з добавок та препаратів у дорослих — 350 мг/добу. Магній, що ми отримуємо з їжі, до цієї цифри не входить. EFSA використовує більш консервативну межу — 250 мг/добу магнію з добавок і збагачених продуктів для дорослих.

Вживання високих доз магнію підвищує ризик побічних ефектів, насамперед діареї. Тому цю межу не рекомендується перевищувати без медичних показань.

Особливо обережними потрібно бути людям із порушеною функцією нирок, бо саме нирки відповідають за виведення магнію з організму.

Також важливі лікарські взаємодії: магній може зменшувати всмоктування деяких антибіотиків і пероральних бісфосфонатів (препаратів, що використовують для лікування остеопорозу).

Як вибрати правильну форму магнію залежно від потреби

Сполуки магнію мають різні властивості. Найкраще досліджені відмінності стосуються їхньої розчинності, всмоктування та переносимості.

Наприклад, цитрат магнію має кращу біодоступність, ніж оксид магнію. Систематичний огляд також показав, що органічні форми магнію загалом мають кращу біодоступність, ніж деякі неорганічні.

Магнію цитрат — добре всмоктується, але може мати послаблювальний ефект, що в цілому можна застосовувати при закрепах.

Магнію оксид — містить багато елементарного магнію, але засвоюється гірше.

Магнію гліцинат/бісгліцинат — популярний завдяки хорошій переносимості. Водночас доказів того, що він має специфічний вплив на сон або допомагає заспокоїти нервову систему, поки недостатньо, попри рекламні обіцянки.

Тому, перше, що ми маємо зрозуміти — яка мета призначення магнію.

Як правильно читати склад добавки з магнієм

Варто звертати увагу на кількість елементарного магнію у препараті. Безумовно, форма відіграє роль, бо ми маємо розуміти, що хочемо отримати від прийому.

Дозування варто рахувати за добу. Вітамін В6 не обовʼязково вживати з магнієм.

Чи можна отримати достатньо магнію лише з їжі

У здорових людей — так, безумовно.

Рекомендована добова потреба для дорослих становить приблизно 310-320 мг для жінок та 400-420 мг для чоловіків, залежно від віку та статі. Під час вагітності потреба зростає.

Найкращі джерела магнію з харчування:

• гарбузове насіння;
• насіння чіа;
• мигдаль;
• кеш’ю;
• арахіс;
• квасоля та інші бобові;
• шпинат та інші зелені листові овочі;
• цільнозернові продукти;
• вівсянка;
• авокадо;
• деякі види риби.

Наприклад, за даними NIH:

• 30 г гарбузового насіння → близько 156 мг магнію

• 30 г чіа → 111 мг

• 30 г мигдалю → 80 мг

• ½ склянки вареного шпинату → 78 мг

• ½ склянки чорної квасолі → 60 мг.

Тобто якщо раціон повноцінний, отримати достатньо магнію з їжі нескладно.

Кому магній у добавках справді може бути потрібен, а кому краще його не вживати

Точно не варто вживати магній усім людям. Але є пацієнти, що мають фактори ризику дефіциту магнію:

• ті, хто мають захворювання кишківника та мальабсорбцію (порушення всмоктування поживних речовин у кишківнику);
• люди з хронічною діареєю;
• пацієнти з цукровим діабетом;
• люди з алкогольною залежністю;
• люди старшого віку;
• пацієнти, які приймають певні діуретики;
• люди, які тривалий час приймають інгібітори протонної помпи (пантопразол, омепразол і тд).

Чи варто здавати аналізи перед прийомом? Так, але нормальний рівень магнію у крові ще не означає, що дефіциту немає. Тому лікарю треба скласти симптоми, фактори ризику і вирішити, чи потребує цей пацієнт додаткової дози магнію.

Особливо, варто памʼятати за пацієнтів із хворобами нирок. Не потрібно призначати собі жодних добавок, лікарських засобів без консультації лікаря.