7 ідей для сніданків, багатих на клітковину

Автор
Вікторія Ваків
Тости з авокадо і яйцем
Фото: Freepik
7
днів раціону
7
страв
478
ккал
14 г
білки
23 г
жири
58 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

Хто ще не знає, що сніданок — найважливіший прийом їжі на день? Ті, хто добре вивчив це правило, намагаються наповнити його повноцінними білками та корисними жирами, але часто забувають про ще дещо важливе — клітковину. А вона грає важливу роль у нашому травленні.

У чому користь сніданків, багатих на клітковину?

Згідно з рекомендаціями лікарів, потрібно вживати близько 25-38 грамів клітковини на день. Досить багато! Тому найкраще починати це робити із самого ранку. Сніданок, що містить велику кількість клітковини, закладає міцний фундамент для вашого дня.

SHUBA рекомендує: 6 причин додати в раціон продукти з клітковиною

Клітковина допомагає довше почуватися ситими, а отже і підтримувати рівень енергії до обіду. І це ще не все: вона також зменшує ризик серцевих захворювань, регулює рівень цукру в крові та допомагає запобігти раку шлунково-кишкового тракту.

дієтологиня Бріджит Цайтлін

Хоча клітковина є «зіркою» здорового харчування, вона є особливо важливою для кишківника. Як саме? Клітковина діє як пребіотик, який живить «хороші» бактерії у вашому кишечнику. «Це, своєю чергою, допомагає збільшити і підтримувати здорову, різноманітну мікробіоту», — каже дієтологиня Мадлен Путці.

На щастя, існує безліч способів збільшити споживання клітковини, зокрема, готувати один із цих семи сніданків. Вони допоможуть вашій травній системі краще функціонувати впродовж дня!

Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.

День 1

Сніданок

1 страва 404 ккал
7 г білки, 29 г жири, 35 г вуглеводи
Тости з бородинського хліба з авокадо і грибами

Тости з бородинського хліба з авокадо і грибами

404 ккал
7 г білки, 29 г жири, 35 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Хліб Бородинський 120 г
Авокадо 1 шт.
Печериці 120 г
Оливкова олія 40 г
Зубки часнику 1 шт.
Сіль за смаком
Кунжут білий 1 ст. л.

День 2

Сніданок

1 страва 562 ккал
24 г білки, 14 г жири, 91 г вуглеводи
Цитрусове парфе з йогуртом: до сніданку й на десерт

Цитрусове парфе з йогуртом

562 ккал
24 г білки, 14 г жири, 91 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пластівці вівсяні 200 г
Грецький йогурт 2 склянки
Кленовий сироп 1/4 склянки
Кориця мелена 1/2 ч. л.
Імбир мелений 1/4 ч. л.
Гвоздика мелена 1/4 ч. л.
Мандарини 5 шт.
Грейпфрут 2 шт.
Фісташки 1/2 склянки
Гранат, зерна 1/2 склянки

День 3

Сніданок

1 страва 518 ккал
21 г білки, 13 г жири, 84 г вуглеводи
Ранкове задоволення: вівсянка з яблуком, чорницею і арахісовим маслом

Вівсянка з яблуком, чорницею і арахісовим маслом

518 ккал
21 г білки, 13 г жири, 84 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яблуко 1 шт.
Чорниця 120 г
Молоко рослинне 400 мл
Овес 160 г
Кориця мелена 1/8 ч. л.
Арахісове масло 1 ст. л.

День 4

Сніданок

1 страва 667 ккал
9 г білки, 50 г жири, 55 г вуглеводи
Сендвіч «Зелена богиня» — улюблений перекус американців

Сендвіч «Зелена богиня»

667 ккал
9 г білки, 50 г жири, 55 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для заправки:
Кінза, пучок 1 шт.
Зубки часнику 1 шт.
Зелена цибуля 30 г
Авокадо 1/2 шт.
Цукор 1 ч. л.
Перець чилі, порошок 1/2 ч. л.
Оцет яблучний 2 ст. л.
Оливкова олія 2 ст. л.
Сік лайма 120 мл
Сіль за смаком
Основні
Хліб тостовий, скибка 2 шт.
Авокадо 1/4 шт.
Салат, листя за смаком
Хумус 1 ст. л.
Огірок 1/4 шт.
Мікрогрін за смаком
Соус песто 1 ст. л.

День 5

Сніданок

1 страва 619 ккал
16 г білки, 27 г жири, 92 г вуглеводи
«Нічна» вівсянка з какао і бананом

«Нічна» вівсянка з какао і бананом

619 ккал
16 г білки, 27 г жири, 92 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Пластівці вівсяні 40 г
Молоко 150 мл
Мед 1 ст. л.
Банани 1 шт.
Какао 1 ч. л.
Фундук 30 г

День 6

Сніданок

1 страва 83 ккал
1 г білки, 3 г жири, 13 г вуглеводи
Смузі зі шпинату, спаржі й авокадо

Смузі зі шпинату, спаржі й авокадо

83 ккал
1 г білки, 3 г жири, 13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Шпинат 1 склянка
Спаржа 5 шт.
Авокадо 1 шт.
Яблуко 1 шт.
Мигдалеве молоко 1/2 склянки
Мед 1 ст. л.
Лід, кубики 1 склянка

День 7

Сніданок

1 страва 490 ккал
21 г білки, 29 г жири, 33 г вуглеводи
Кесадилья з овочами і квасолею — перекус по-мексиканськи

Кесадилья з овочами і квасолею

490 ккал
21 г білки, 29 г жири, 33 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тортилья 4 шт.
Цибуля червона 1 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Квасоля червона, консервована 200 г
Сир чедер 200 г
Томати 2 шт.
Авокадо 1 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Кінза, гілочки 2 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Оливкова олія 20 г
Сметана 15% 100 мл

Схожі плани харчування

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом