7 ідей для сніданків, багатих на клітковину

Цитрусове парфе з йогуртом

Пластівці вівсяні

200 г

Грецький йогурт

2 склянки

Кленовий сироп

1/4 склянки

Кориця мелена

1/2 ч. л.

Імбир мелений

1/4 ч. л.

Гвоздика мелена

1/4 ч. л.

Мандарини

5 шт.

Грейпфрут

2 шт.

Фісташки

1/2 склянки

Гранат, зерна

1/2 склянки

Парфе — це найпростіше, що можна приготувати на сніданок. Воно складається з молочної частини (тваринне або рослинне молоко, кисломолочний сир чи грецький йогурт), зернової (вівсяні пластівці, мюслі без цукру тощо) і фруктів або ягід. Ягоди мають більший вміст клітковини, ніж фруктів — вісім грамів на 190 г, а пластівці містять близько 14 грамів на 40 г. Це загалом 22 грами, що майже відповідає добовій нормі для жінок за один прийом їжі.

Вівсянка з яблуком, чорницею і арахісовим маслом

Яблуко

1 шт.

Чорниця

120 г

Молоко рослинне

400 мл

Овес

160 г

Кориця мелена

1/8 ч. л.

Арахісове масло

1 ст. л.

Вівсянка з яблуком, чорницею і арахісовим маслом — солодкий сніданок, який також сприяє здоров'ю кишківника. Яблука та арахісове масло — це команда мрії, яка поєднує в собі харчові волокна та чудовий смак. Одне яблуко з двома столовими ложками горіхового масла містить близько восьми грамів клітковини, яка допоможе боротися з запорами або здуттям живота. Не забуваймо, що вівсянка також містить багато клітковини — 10 г на 100 г продукту. 

Сендвіч «Зелена богиня»

Для заправки:

Кінза, пучок

1 шт.

Часник, зубчики

1 шт.

Зелена цибуля

30 г

Авокадо

1/2 шт.

Цукор

1 ч. л.

Перець чилі, порошок

1/2 ч. л.

Оцет яблучний

2 ст. л.

Оливкова олія

2 ст. л.

Сік лайма

120 мл

Сіль

за смаком

Основні

Хліб тостовий, скибка

2 шт.

Авокадо

1/4 шт.

Салат, листя

за смаком

Хумус

1 ст. л.

Огірок

1/4 шт.

Мікрогрін

за смаком

Соус песто

1 ст. л.

Сендвічі на сніданок — легкий спосіб отримати дозу клітковини вранці. Найкраще брати цільнозерновий хліб, який містить 7 г клітковини на 100 г, і додавати до нього різні корисні компоненти. Гарним вибором буде хумус — він є рослинним білком і гарним джерелом клітковини (6 г на 100 г), авокадо — містить корисні жири, зелень і овочі. 

«Нічна» вівсянка з какао і бананом

Пластівці вівсяні

40 г

Молоко 2,5%

150 мл

Мед

1 ст. л.

Банани

1 шт.

Какао

1 ч. л.

Фундук

30 г

Вівсяні пластівці — чудове джерело клітковини. До того ж вона допомагає контролювати рівень цукру в крові. «Нічна» вівсянка сподобається тим, хто зранку завжди поспішає і часто пропускає сніданок. Вона в сухому вигляді містить 10 г клітковини в розрахунку на 100 г, а якщо ви додасте до каші фрукти, ягоди, горіхи й насіння, то збільшите кількість корисної речовини ще у кілька разів. 

Смузі зі шпинату, спаржі й авокадо

Шпинат

1 склянка

Спаржа

5 шт.

Авокадо

1 шт.

Яблуко

1 шт.

Мигдалеве молоко

1/2 склянки

Мед

1 ст. л.

Лід, кубики

1 склянка

Хоча існує безліч ідей для здорового сніданку, вибір на користь напою з високим вмістом клітковини — ідеальний варіант для будь-якого ранку, коли ви поспішаєте. Фрукти природно містять клітковину, але ви можете підвищити її вміст, додавши до свого ранкового смузі трохи овочів. Таким чином ви не тільки отримаєте гарний заряд антиоксидантів, але й збільшите кількість клітковини.

Кесадилья з овочами і квасолею

Тортилья

4 шт.

Цибуля червона

1 шт.

Часник, зубчики

2 шт.

Квасоля червона, консервована

200 г

Сир чедер

200 г

Томати

2 шт.

Авокадо

1 шт.

Перець болгарський червоний

1 шт.

Кінза, гілочки

2 шт.

Сіль

за смаком

Перець чорний мелений

за смаком

Оливкова олія

20 г

Сметана

100 мл

Маєте трохи більше часу вранці? Урізноманітніть свій сніданок кесадільєю з високим вмістом клітковини. Насолоджуйтеся поєднанням червоної квасолі, авокадо та овочів, таких як помідори і болгарський перець, загорнутих у цільнозернову тортилью. Ці інгредієнти забезпечать організм клітковиною, рослинним білком і корисними жирами, які добре живлять мозок.