Что происходит с телом, если есть хлеб каждый день
Хлеб сопровождает нас на завтрак, обед и ужин, а еще частенько спасает во время перекуса. Трудно переоценить его роль в нашем питании. Но из-за популярности низкоуглеводных диет хлеб стал для многих табу. Насколько это справедливо? Разбираемся, какая роль хлеба в нашем рационе.
К счастью, хлеб может оставаться основным продуктом на нашем столе без ущерба здоровью (кроме некоторых исключений, о которых мы поговорим ниже). По данным Grains Food Foundation, хлеб может быть отличным источником фолиевой кислоты, клетчатки, железа, витаминов группы В и других нутриентов. Однако употребление хлеба в больших количествах может иметь отрицательные последствия для здоровья и самочувствия.
Интересно знать: Назван самый полезный хлеб для фигуры
Пищевая ценность хлеба
Один ломтик (29 г) белого хлеба содержит:
- Калорийность: 77 ккал
- Белок: 2,6 г
- Жир: 1 г
- Углеводы: 14 г
- Клетчатка: 0,8 г
- Сахар: 1,6 г
- Кальций: 42 мг
- Железо: 1 мг
- Калий: 36,5 мг
Польза хлеба для здоровья
1. Увеличение потребления клетчатки
Хлеб содержит клетчатку — важное вещество, необходимое организму для лучшего пищеварения, здоровья кишечника и даже контроля веса. Однако некоторые виды хлеба, например цельнозерновой, содержат больше клетчатки, чем другие.
Как диетологи, мы часто рекомендуем употреблять цельнозерновой хлеб, потому что он содержит больше клетчатки, которая помогает пищеварению и дольше поддерживает чувство сытости.
Кристи Рут, доктор медицинских наук и диетолог
Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 1,9 г пищевых волокон. Это около 7% от рекомендуемой дневной нормы. А если съесть бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, вы значительно увеличите потребление клетчатки за один прием пищи.
Сорок процентов пищевых волокон поступает из зерновых продуктов. Отказ от зерновых [например, от цельнозернового хлеба] заметно снизит количество клетчатки в рационе.
Элана Наткер, эксперт в области пищевых продуктов и питания
Конечно, можно получить достаточное количество клетчатки из других продуктов, таких как овощи и фрукты. Однако отказ от хлеба и полное его извлечение из рациона значительно ограничит поступление полезного вещества в организм.
Читайте также: Будьте сытым: продукты с высоким содержанием клетчатки
2. Получение полезных веществ
Любой хлеб, и даже белый, содержит питательные вещества. Помимо большого количества железа, клетчатки и витаминов группы В хлеб также содержит много белка, кальция, тиамина, марганца и цинка.
Еще белый хлеб считается важным источником фолиевой кислоты (31% суточной нормы), особенно важной во время беременности. Рекомендуемая норма фолиевой кислоты — не менее 400 микрограмм в день.
Женщины, ограничивающие потребление углеводов, на 30% чаще рожают детей с дефектами нервной трубки, потому что они не получают достаточное количество фолиевой кислоты.
Элана Наткер
Вред хлеба для здоровья
1. Появление дискомфорта
Хотя очень важно получать достаточное количество клетчатки, не каждый организм может справиться с рекомендованными 25-38 г каждый день. Некоторые врачи даже советуют придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки, если есть проблемы с пищеварением, синдром раздраженного кишечника и т.д.
Однако даже без диагноза от врача чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование и спазмы.
- Какой выход? Уменьшить потребление хлеба в целом и делать акцент на белый и на закваске, которые содержат меньше клетчатки.
Вас заинтересует: 10 продуктов, которые помогут кишечнику работать как часы
2. Рост уровня сахара в крови
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, хлеб является продуктом, богатым углеводами, которые могут вызвать всплеск уровня сахара в крови.
Когда мы едим углеводную пищу, пищеварительная система расщепляет ее на сахар, который затем попадает в кровоток. По мере повышения уровня сахара в крови организм будет выделять инсулин для клеток, чтобы впитывать сахар для энергии или хранения.
Гликемический индекс, оценивающий продукты в зависимости от того, насколько медленно или быстро они перевариваются организмом, — хороший способ контролировать уровень сахара в крови. Чем меньше клетчатки в хлебе, тем выше его гликемический индекс.
- Чтобы не отказываться от хлеба, дополняйте его полезными жирами или нежирным белком. Они помогут замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Это особенно важно для людей с диабетом.
Читайте также: Ученые назвали хлеб, снижающий уровень сахара в крови
Вывод
Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты набирают популярность, хлеб следует употреблять на регулярной основе (если у вас нет противопоказаний или индивидуальной непереносимости). Ежедневное потребление хлеба обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, среди которых особенно стоит отметить клетчатку.
А диетологиня Светлана Фус рассказывает, каким должен быть полезный хлеб. Кстати, его можно найти даже в ближайшем супермаркете!
Важно!
Этот материал носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основанием для установления медицинского диагноза. За медицинской консультацией обратитесь, пожалуйста, к врачу.