Как правильно питаться, чтобы худеть и не чувствовать голода: советы эндокринолога

Многие люди, садясь на диету, особенно с большим количеством ограничений в продуктах и резким уменьшением порций, в результате получают:

• постоянное чувство голода;
• нарушение оттока желчи;
• проблему запоров;
• ухудшение самочувствия;
• срывы;
• дефицит витаминов и минералов.

Читайте также: «Почему у меня не получается похудеть»: нутрициолог объясняет самые обычные ошибки

Как этого избежать? Врач-эндокринолог Юлия Кривовяз дает следующие рекомендации.

Как есть сытно и снижать вес?

1. Нежирный белок

В среднем взрослому требуется 1-1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела в сутки. Если рассматривать порцию белковых продуктов, то она в основные приемы пищи для взрослого в среднем составляет 80-150 г, в зависимости от вашей потребности. Если у вас большие силовые перегрузки, то потребность в белке возрастает. При снижении веса лучше отдать предпочтение нежирному белку — курица, индейка, кролик, говядина, рыба, морепродукты, яйца и т. д.

Вас заинтересует: Почему нужно есть белок при похудении

2. Полезные жиры

Они дают ощущение сытости, содержат полезную омегу-3 и омегу-9. Просто добавьте горстку орешков, авокадо или льна, кунжута в салат.

Важно знать: Семена льна — как есть его правильно, чтобы получить всю пользу от суперфуда

3. Медленные углеводы

4. Свежие овощи

Овощи — это большое количество клетчатки при минимуме усваиваемых углеводов и достаточном количестве воды. А еще и множество витаминов и минералов.

Какие овощи выбрать? Огурцы и помидоры, зелень (руккола, петрушка, укроп, зеленый салат), кабачки, баклажаны, цветная капуста, брокколи улучшают работу кишечника. Чтобы было ощущение сытости, заправляйте овощи оливковым, кунжутным или льняным маслом.

Обязательно сочетайте овощи с белком.

SHUBA рекомендует: Как приучиться есть овощи: лайфхаки от нутрициолога

5. Фрукты

Довольно часто фруктов «боятся». Почему? Потому что это фруктоза (усваиваемый углевод), поднимающая сахар крови. Во-вторых, фрукты — это продукт, который «разжигает аппетит». Однако как при понижении веса, так и при диабете, нужны усваиваемые углеводы. Самое главное — это адекватное количество. Взрослому при понижении веса и при диабете разрешено два средних фрукта в день с невысоким гликемическим индексом (например, яблоко после завтрака и груша или апельсин на обед).

В сезон ягод фрукты можно заменить ягодами, так как последние содержат больше витаминов и микроэлементов и имеют более низкий гликемический индекс (читайте детальнее, что такое гликемический индекс, какую роль он играет в нашем похудении и как его рассчитать).

Текст опубликован с разрешения автора. Оригинал.

Обязательно ли завтракать для похудения?

Какая тренировка лучше для похудения?