Що їсти для здоров’я серця: 6 інгредієнтів, які варто додати у салат
Науковці та авторитетні організації з охорони здоров'я увесь час діляться рекомендаціями, як зробити щоденну їжу кориснішою, зокрема, що їсти для здоров'я серця. Салати, які ми їмо щодня, можна зробити дуже корисними для серця й судин, додавши деякі доступні й поживні інгредієнти. Розповідаємо, які саме.
Зелень — це обов’язково
Темні листові овочі, такі як ромен, шпинат або рукола, можуть принести багато користі серцю, за даними Американської кардіологічної асоціації (AHA).
В межах дослідження, опублікованого в European Journal of Epidemiology, вчені спостерігали за понад 53 000 людей протягом 23 років і виявили, що ті, хто їв більше таких овочів, мали нижчий артеріальний тиск.
Зокрема йдеться про:
- шпинат;
- салат;
- фенхель;
- руколу;
- пекінську капусту;
- петрушку.
Цікаво, що ризик серцевих захворювань почав знижуватися навіть при помірному споживанні цих овочів (приблизно 225 г на день). Якщо конкретніше, то ризик виникнення серцевих захворювань і серцевого нападу, серцевої недостатності, інсульту та проблем з кровообігом у ногах знизився на 15%.
Додайте трохи білка
Думали, що достатньо додати в салат овочі та зелень, і ніяких проблем із серцем не буде? Ні, без білка теж не обійтися. Він допомагає добре насититися і підвищити рівень енергії.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) радить додавати в салати:
- запечену птицю без шкіри;
- рибу з омега-3 жирними кислотами, таку як лосось, форель і оселедець;
- зварене круто яйце;
- невелику кількість сиру (вибирайте продукти з низьким вмістом жиру та натрію, наприклад моцарелу або швейцарський);
- бобові: нут, квасолю, горох, сочевицю;
- несолоні горіхи, наприклад, волоські, мигдаль, пекан.
Не забувайте про цільнозернові продукти
Для збалансованого харчування вам також потрібна клітковина, яку можна отримати не лише завдяки споживанню овочів, але й за допомогою цільних зерен, таких як ячмінь, кіноа, булгур, сорго або дикий рис. Вони забезпечують організм вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, які допомагають контролювати рівень холестерину, вагу та артеріальний тиск.
Трави для здоров’я
Щоб покращити смак і аромат салату, ви можете додати різні трави, такі як базилік, чебрець, орегано або м’ята. Вони багаті на антиоксиданти, які допомагають нейтралізувати вільні радикали, які, як відомо, пошкоджують клітини та ДНК. Тож трави потенційно знижують ризик серцевих захворювань.
Найбільш корисні для серця приправи включають:
- часник;
- куркуму;
- імбир;
- розмарин.
Вони допомагають покращити кровообіг, зменшити запалення та навіть знизити рівень холестерину.
Використовуйте горіхи та насіння
Коли ви закінчите готувати салат, не забудьте про останній штрих — посипати страву горіхами та насінням. Вони не тільки додають хрусткості, а й поживних речовин.
Дослідження показують, що споживання близько 15 грамів горіхів і насіння щодня знижує ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 20%.
У Heart Foundation додають, що варто з’їдати 3-4 невеликих жмені горіхів і насіння щотижня, щоб отримати користь для здоров’я серця.
Крапля оливкової олії не завадить
Що стосується салатів, то їх приготування не обходиться без заправок і соусів. Одним з основних інгредієнтів, необхідних для їхнього приготування, є оливкова олія, яка, згідно з метааналізом, опублікованим у Critical Reviews in Food Science and Nutrition, допомагає зменшити запалення та підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), або «хорошого» холестерину. Це дуже важливо для здоров’я серця.
Висновок
Збалансована дієта має вирішальне значення для здоров’я серця, тому коли готуєте салат, використовуйте нашу шпаргалку з найкориснішими продуктами для кращої роботи цього життєво важливого органа.
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.