5 поживних речовин для «залізного» імунітету восени
Існує п’ять найважливіших поживних речовин, які підтримують імунітет навіть у такі буремні часи, як осінньо-зимовий період. Вони зміцнюють імунну систему, запобігають застуді та грипу, а ще містяться в більшості смачних і доступних продуктів, які є на нашій кухні. Розповідаємо про 5 поживних речовин для «залізного» імунітету восени.
Якщо ви поставили собі за мету цього року не хворіти, тоді перше правило: найкраще отримувати поживні речовини з цільних продуктів, а не з добавок. Якщо ж ви не добираєте норми й це підтверджують аналізи, зверніться до лікаря по призначення додаткових вітамінно-мінеральних комплексів.
Нижче наведено 5 типів поживних речовин, необхідних для надійної роботи імунної системи. Розповідаємо і про продукти, у яких вони містяться.
Вітамін С: овочі та цитрусові
Вітамін С є важливою поживною речовиною, оскільки діє як антиоксидант. Він може бути особливо корисним для зміцнення імунної системи тих, хто перебуває у стані сильного стресу, але не тільки. Вітамін С стимулює вироблення білих кров’яних клітин, які захищають організм від інфекцій.
- Рекомендована добова доза: 90 міліграмів (мг) для чоловіків і 75 мг для жінок.
Вітамін С міститься у:
- цитрусові фрукти та соки (наприклад, апельсин і грейпфрут);
- ківі;
- червоний і зелений перець;
- броколі;
- полуниця;
- брюссельська капуста;
- білокачанна капуста;
- цвітна капуста;
- картопля;
- помідори.
Вітамін Е: горіхи та насіння
Як і вітамін C, вітамін E є потужним антиоксидантом. Дослідження показують, що підтримування достатнього рівня вітаміну E має вирішальне значення для здорової імунної системи, особливо у літніх людей.
- Рекомендована добова доза: 15 мг для чоловіків і жінок.
Щоб отримати достатньо вітаміну Е, їжте такі продукти:
- олія зародків пшениці;
- насіння соняшнику;
- мигдаль;
- фундук;
- арахісова олія;
- арахіс;
- сафлорова олія.
Цинк: молюски та бобові
Цинк — важливий мінерал, який бере участь у виробленні деяких імунних клітин. Якщо у вас нестача цинку, це може погіршити імунну функцію, що особливо небезпечно в осінньо-зимовий сезон.
- Рекомендована добова доза: 8 мг для жінок, 11 мг для чоловіків.
Ось деякі основні джерела цинку:
- устриці;
- креветки;
- сардини;
- сочевиця;
- квасоля;
- яловичина;
- свинина;
- індичка;
- вівсяна крупа.
Каротиноїди: яскраві фрукти та овочі
Ще один тип антиоксидантів, каротиноїди — це клас пігментів, що містяться в деяких рослинах. При споживанні каротиноїди перетворюються на вітамін А (поживну речовину, яка допомагає регулювати роботу імунної системи). Каротиноїди краще засвоюються, коли їх готують або їдять із жиром.
- Рекомендована добова доза: 900 мікрограмів (мкг) для чоловіків і 700 мкг для жінок.
Зверніть увагу на ці продукти, щоб підвищити рівень каротиноїдів:
- морква;
- капуста;
- шпинат;
- салатна зелень;
- помідори;
- абрикоси;
- папая;
- персики;
- манго;
- батат.
Омега-3 жирні кислоти: риба, горіхи та насіння
Омега-3 жирні кислоти — це тип незамінних жирних кислот, які, як відомо, пригнічують запалення та підтримують імунну систему в нормі. Хоча невідомо, чи допомагають омега-3 боротися з інфекційними захворюваннями (такими як застуда), дослідження показують, що вони можуть захищати від аутоімунних розладів, таких як хвороба Крона, виразковий коліт та ревматоїдний артрит.
- Рекомендована добова доза: 1,6 г для чоловіків, 1,1 г для жінок.
Спробуйте ці продукти, багаті на омега-3:
- жирна риба (скумбрія, тунець, лосось, сардини, оселедець та форель);
- лляне насіння та олія;
- волоські горіхи;
- насіння чіа.
Висновок
Деякі поживні речовини в харчових продуктах, такі як вітаміни С і А, цинк і омега-3, можуть допомогти зміцнити імунну систему і запобігти таким захворюванням, як застуда та грип. Тому додавайте у свій раціон більше продуктів з нашого списку, щоб пройти холодний сезон без хвороб.
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.