«Здоров’я — це не лише про їжу»: Світлана Кубюк про те, як інтегративний підхід змінює життя

Світлано, розкажіть, що привело вас у сферу інтегративної медицини і health-коучингу?

Не повірите — юриспруденція та економіка. За першою освітою я юристка. Магістратуру я закінчувала у Швейцарії вже під час повномасштабної війни, і саме там зрозуміла, що це зовсім не моє.

У нас був викладач з міжнародного оподаткування: доволі молодий, із високою посадою в парламенті Швейцарії. Але на парах він постійно пив колу, запізнювався й мав дуже нездоровий вигляд. І це мене щиро здивувало, адже у Швейцарії навіть літні люди активно займаються спортом.

Саме тоді я вперше чітко усвідомила: здоров’я — це новий статус. Можна бути успішним юристом і писати закони для країни, але якщо ти живеш у постійному стресі й маєш проблеми зі здоров’ям — це точно не про якість життя.

Після цього я почала уважніше придивлятися до свого оточення. Помічала, наскільки дівчата тривожні через іспити, а хлопці — розгублені в питаннях стосунків. І зрозуміла, що не хочу бути частиною такого середовища.

Тоді я почала паралельно шукати курси з нутриціології. Спершу мені здавалося, що проблема людей — у їжі. Логіка проста: багато трансжирів — підвищений холестерин — ризики серцево-судинних захворювань. Але коли почала вивчати тему глибше, побачила значно ширшу картину. На харчуванням впливають різні фактори: фінансовий стан, рівень стресу, хронічна втома, освіта, ментальне здоров’я, війна.

І тоді стало зрозуміло: здоров’я — це не лише про авокадо-тости на сніданок, рибу з овочами на обід і салат на вечерю. Це про наше життя між прийомами їжі.

Як би ви пояснили поняття «інтегративний підхід» тим, хто чує про нього вперше?

Інтегративний підхід для мене — це майже те саме, що індивідуальний. Адже всі люди різні: з різними запитами, способом життя, соціальним статусом і сприйняттям світу. Але є дещо спільне: більшість прагне бути здоровими й жити повноцінним життям.

Саме тому інтегративний підхід завжди про адаптацію під конкретну людину. Моє завдання як спеціалістки — допомогти людині впровадити корисні звички так, щоб вони відповідали її способу життя.

Наприклад, уявімо молоду дівчину 20+, без дітей, яка багато часу проводить в університеті, хоче зменшити об’єм талії та позбутися здуття. Моє завдання — не посадити її на жорстку дієту й не змушувати тренуватися через силу. Натомість — допомогти їй вибудувати комфортну рутину.

Це можуть бути прості домашні страви, які готуються до 20 хвилин і містять достатньо білка, щоб брати їх із собою на навчання. Таким чином вона зменшить стрес для організму, уникатиме хаотичних перекусів солодощами (які, до речі, часто провокують здуття), і матиме стабільний доступ до повноцінної їжі.

Як результат — покращується стан шкіри, з’являється більше енергії та стабільне самопочуття протягом дня.

Для всіх однаковий підхід не працює. Те, що підійде одній людині, може зовсім не підійти іншій, адже в кожного свій ритм життя, можливості й харчові звички.

Тому важливо пам’ятати: універсальних рішень «для всіх» не існує. Кожному підходить своє — і саме в цьому суть інтегративного підходу.

Які запити найчастіше приводять до вас жінок?

Запити дуже різні: нестача мотивації, погане самопочуття, енергія на «нулі», відчуття, що в житті немає спокою (хоча все ніби й добре), здуття живота, постійна втома, небажання щось робити, вигорання.

Що для вас означає «налагодити харчування»?

Як у підході IIN, так і для мене особисто «налагодити харчування» — це не про те, щоб сісти на дієту чи просто відмовитися від солодкого. Це про побудову системи, яка підтримує твоє тіло, рівень енергії та емоційний стан — особливо в ті моменти, коли не все йде за планом.

Адже ідеального світу не існує: є стрес, втома, непередбачувані обставини. І важливо навчитися дбати про себе саме в цих реальних умовах. Для мене це про такий спосіб життя й харчування, який допомагає добре почуватися фізично й емоційно. Не про жорсткий контроль, а про підтримку і баланс.

Які помилки у щоденному раціоні найчастіше ми допускаємо?

Найчастіші помилки в щоденному раціоні — це не стільки про «їсти погано», скільки про їсти хаотично й незбалансовано. Найчастіше люди їдять замало овочів, білка й клітковини, водночас споживаючи забагато солодких напоїв, ультраперероблених перекусів, солі, доданого цукру й насичених жирів. Також поширена звичка пропускати повноцінні прийоми їжі, а потім переїдати ввечері.

Саме такі харчові патерни пов’язують із вищим ризиком розвитку синдрому подразненого кишківника, здуттям живота, порушеннями травлення, а також із серйознішими станами — зокрема, підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і дисліпідемії.

Тоді які поради могли б дати, аби налагодити раціон?

Я раджу:

1. Почати не з жорстких заборон, а з бази: зробити прийоми їжі більш регулярними.
2. Формувати тарілку так, щоб у ній були овочі, джерело білка, якісні вуглеводи та корисні жири. За рекомендаціями ВООЗ, варто споживати щонайменше 400 г овочів і фруктів на день, а також обмежувати вільні цукри, сіль і шкідливі жири.
3. Поступово зменшувати те, що справді погіршує якість раціону: солодкі напої, надлишок солі, доданого цукру, трансжирів і великої кількості насичених жирів.
4. Не прагнути «ідеалу», а робити стабільно. Краще зосередитися на трьох-чотирьох простих звичках і дотримуватися їх регулярно, ніж постійно переходити від жорсткого контролю до зривів.

У практиці це може виглядати так: додавати овочі хоча б до двох прийомів їжі, стежити за наявністю білка в кожному основному прийомі, вибирати воду замість солодких напоїв і частіше надавати перевагу цільним продуктам замість ультраперероблених. Такий підхід узгоджується з рекомендаціями провідних міжнародних організацій у сфері харчування.

Сьогодні українці живуть у постійному стресі. Чи впливає він на роботу травної системи і як саме?

Так, і досить суттєво. Хронічний стрес безпосередньо впливає на роботу травної системи.

Мозок і кишківник тісно пов’язані між собою та постійно обмінюються сигналами. Тому сильний або тривалий стрес може впливати на роботу кишківника, його чутливість, запальні процеси та навіть склад кишкової мікробіоти.

Коли людина довго перебуває в напрузі, організм переходить у режим «виживання». Це може впливати на моторику кишківника, секрецію травних соків, бар’єрну функцію та сприйняття болю. У результаті можуть з’являтися або посилюватися такі симптоми, як здуття, спазми, біль у животі, нудота, діарея, закреп або їхнє чергування.

Особливо помітний цей зв’язок при синдромі подразненого кишківника (IBS). За даними сучасних досліджень, симптоми можуть включати біль у животі, здуття, діарею або закреп, а підхід до лікування часто охоплює не лише харчування і медикаменти, а й роботу зі стресом і психологічними станами.

У деяких випадках людям із синдромом подразненого кишківника можуть призначати антидепресанти — як один із компонентів лікування. І це ще раз підкреслює, наскільки тісно пов’язані мозок і кишківник.

Чи важлива фізична активність для здоровʼя кишківника?

Сучасні наукові огляди свідчать, що регулярна фізична активність може сприяти більшому різноманіттю кишкової мікробіоти. Це, своєю чергою, пов’язують зі збільшенням утворення коротколанцюгових жирних кислот — речовин, які підтримують здоров’я слизової оболонки кишківника та мають протизапальні властивості.

Крім того, фізична активність допомагає краще справлятися зі стресом, а це також позитивно впливає на роботу кишківника.

Помірна активність допомагає нервовій системі краще регулювати напругу, а це важливо, бо при стресі симптоми з боку травлення часто посилюються. Людям із синдромом подразненого кишківника також радять більше рухатися, адже це може полегшувати симптоми.

Але тут є нюанс: найбільше користі зазвичай дає регулярна помірна активність — ходьба, велосипед, легкий біг, йога, танці, силові в адекватному обсязі. Водночас дуже інтенсивні або тривалі навантаження в деяких людей можуть викликати дискомфорт із боку травної системи.

Який вигляд має ваша ідеальна тарілка?

Для мене ідеальна тарілка — це насамперед збалансована тарілка.

Я дуже люблю невеликі закуски — щось на кшталт іспанських тапасів. У моєму раціоні завжди є достатня кількість білка, зокрема з риби та морепродуктів, а також багато овочів: перець, цукіні, картопля, батат, цибуля — загалом сезонні варіанти.

Також люблю свіжий хліб на заквасці, сири, масло. У моєму раціоні регулярно є лохина — мені подобається її смак, а дослідження також пов’язують її споживання з користю для когнітивного здоров’я. Алкоголь не вживаю.

Якщо говорити про пропорції, то моя ідеальна тарілка виглядає так: половину займають овочі, чверть — риба або інше джерело білка, ще чверть — складні вуглеводи. Додаю також корисні жири: наприклад, авокадо, горіхи чи сир.

Водночас у реальному житті «ідеальна тарілка» для мене — це не про чіткі розрахунки чи підрахунок калорій. Це радше орієнтир, який допомагає не їсти хаотично і підтримувати баланс.

А які продукти завжди є у вашому холодильнику?

У мене вдома завжди є квашені продукти — я їх дуже люблю. Також завжди тримаю багато свіжих овочів і різних ягід: малину, лохину, полуницю.

Завжди маю вдома продукти, багаті на білок: рослинне м’ясо (зокрема люблю бренд Beyond Meat), яйця, натуральні йогурти без цукру, риба. Також є масло, заморожений горошок і заморожені вишні, бо ніколи не знаєш, коли захочеться вареників із вишнями.

Чи маєте улюблений хелсі-рецепт, який легко приготувати вдома? Поділіться, будь ласка, рецептом.

Я дуже люблю китайську та американську кухні, але вони відомі доволі жирними й важкими для шлунку стравами. Тому я намагаюся адаптувати їх, замінюючи інгредієнти на більш хелсі варіанти.

Пропоную приготувати бургер в іспанській тортильї або, якщо її немає, використати звичайний лаваш. Отже рецепт такий:

Інгредієнти для 1 бургера:

• 1 котлета Beyond Meat
• 1 лаваш
• 1-2 ст. л. грецького йогурту
• 1 ч. л. кетчупу
• свіжі томати
• цибуля
• трохи квашених огірків
• 1 шматочок сиру
• трохи авокадо, тонко нарізаного
• за бажанням на гарнір: свіжі овочі, салат, батат, хумус

Спосіб приготування:

1. Беремо одну котлету Beyond Meat і готуємо її в духовці при 220 °C без олії — згідно з інструкцією на пакованні.
2. Окремо розігріваємо лаваш на сухій сковорідці.
3. На лаваш викладаємо готову котлету, додаємо соус (мій улюблений — грецький йогурт із невеликою кількістю кетчупу), далі — свіжі томати, цибулю, трохи квашених огірків, шматочок сиру та тонко нарізане авокадо.
4. Акуратно загортаємо лаваш і ще раз прогріваємо на сухій сковорідці.

Готово! Подавай зі свіжими овочами, салатом, бататом або хумусом.