6 ідей для білкового сніданку без яєць

Білок варто включати до кожного основного прийому їжі, зокрема й сніданку. Багатьом дорослим рекомендують орієнтуватися приблизно на 20-30 г білка за один прийом їжі, хоча точна кількість залежить від віку, маси тіла, рівня фізичної активності та інших індивідуальних чинників.

Скрембл із тофу

Якщо хочеться рослинної альтернативи яйцям, спробуй скрембл із тофу. Завдяки спеціям він нагадує класичний скрембл, а харчові дріжджі додають легкого сирного смаку.

Інгредієнти:

• твердий тофу — 200 г
• шпинат — 50 г
• помідор — 1 шт.
• цибуля — ½ шт.
• часник — 1 зубчик
• куркума — ½ ч. л.
• харчові дріжджі — 1 ст. л.
• оливкова олія — 1 ч. л.
• сіль і чорний перець — до смаку

Приготування:

Розкриши тофу виделкою. Обсмаж цибулю та часник на оливковій олії 2-3 хвилини. Додай тофу, куркуму та харчові дріжджі, перемішай і готуй ще 3-4 хвилини. Наприкінці додай шпинат і нарізаний помідор. Приправ сіллю та перцем.

Лаваш-рол із кисломолочним сиром

Такий сніданок з лаваша та кисломолочного сиру легко взяти із собою на роботу або в дорогу.

Інгредієнти:

• цільнозерновий лаваш — 1 шт.
• кисломолочний сир 5% — 150 г
• огірок — 100 г
• помідор — 100 г
• кріп — 10 г
• грецький йогурт — 1 ст. л.
• сіль і перець — до смаку

Приготування:

Змішай кисломолочний сир із йогуртом, подрібненим кропом, сіллю та перцем. Намасти суміш на лаваш, зверху виклади нарізані овочі. Згорни рулетом і розріж навпіл.

Авокадо-тост із копченим лососем

Лосось — джерело білка та омега-3 жирних кислот, а цільнозерновий хліб і авокадо роблять страву більш ситною.

Інгредієнти:

• цільнозерновий хліб — 2 скибочки
• авокадо — ½ шт.
• слабосолоний або копчений лосось — 80 г
• лимонний сік — 1 ч. л.
• чорний перець — до смаку
• зелень — на бажання

Приготування:

Підсмаж хліб. Розімни авокадо з лимонним соком і намасти на тости. Зверху виклади шматочки лосося, посип чорним перцем і прикрась зеленню.

Боул із грецьким йогуртом, ягодами та горіхами

Цей йогуртовий боул не потребує приготування й добре підійде для ранків, коли часу обмаль.

Інгредієнти:

• грецький йогурт — 200 г
• ягоди — 100 г
• волоські горіхи або мигдаль — 20 г
• насіння гарбуза або соняшнику — 15 г
• вівсяні пластівці — 30 г

Приготування:

Виклади у миску грецький йогурт. Додай ягоди, пластівці, горіхи та насіння. На бажання можна додати трохи кориці.

Вівсянка з кисломолочним сиром і фруктами

Сама по собі вівсянка не є високобілковою стравою, але кисломолочний сир допомагає збільшити вміст білка.

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці — 50 г
• молоко або вода — 200 мл
• кисломолочний сир — 100 г
• банан — ½ шт.
• ягоди — 50 г
• насіння льону — 1 ст. л.

Приготування:

Звари вівсянку на воді або молоці. Переклади у тарілку, додай кисломолочний сир, нарізаний банан, ягоди та насіння льону.

Тост із хумусом і овочами

Хумус містить рослинний білок і клітковину, тому стане гарною основою для поживного сніданку.

Інгредієнти:

• цільнозерновий хліб — 2 скибочки
• хумус — 60 г
• помідор — 100 г
• огірок — 80 г
• редиска — 50 г
• мікрозелень або рукола — жменя

Приготування:

Підсмаж хліб і намасти хумус. Зверху виклади нарізані овочі та мікрозелень. На бажання додай чорний перець або кунжут.

Чи обов’язково їсти яйця на сніданок

Ні. Яйця — лише один із багатьох продуктів, що містять якісний білок. Можна додавати у раціон кисломолочний сир, грецький йогурт, тофу, рибу, нежирне м’ясо, бобові та інші джерела білка.

Водночас важливо пам’ятати, що достатня кількість білка — лише одна зі складових збалансованого харчування. Не менш важливо, щоб раціон загалом був різноманітним і містив овочі, фрукти, цільнозернові продукти та корисні жири.