Корисні рецепти з вареними яйцями: 3 білкові сніданки за 10 хвилин

Скільки білка потрібно на день

Єдиної норми для всіх не існує. Потреба залежить від віку, рівня фізичної активності та цілей.

Для розрахунку часто використовують формулу:

Білок на добу = вага тіла (кг) × потреба в білку (г/кг)

Для здорових дорослих базова рекомендація становить близько 0,83 г білка на 1 кг маси тіла, а для фізично активних людей потреба може бути вищою.

Наприклад, якщо ти важиш 70 кг:

• базова потреба: 70 × 0,83 = близько 58 г білка;
• при регулярних тренуваннях часто орієнтуються на 1,4-2,0 г/кг маси тіла.

Скільки білка в яйці

Одне велике куряче яйце містить приблизно 6-7 г білка, причому білок є і в жовтку, і в білку яйця. Отже, які корисні сніданки з яєць ми радимо спробувати?

Фаршировані яйця з авокадо

Класичний рецепт у більш сучасному виконанні.

Інгредієнти:

• 4 варені яйця
• 1 стиглий авокадо
• 1 ч. л. лимонного соку
• сіль і перець за смаком
• 1 ч. л. оливкової олії

Приготування:

Розріж яйця навпіл і дістань жовтки. Розімни їх разом з авокадо, лимонним соком, оливковою олією та спеціями. Наповни отриманою сумішшю білки й подавай одразу.

Салат із яйцями та овочами

Легка, свіжа страва з яйцями для сніданку, обіду або вечері.

Інгредієнти:

• 2-3 варені яйця
• 50 г руколі або салатного листя
• 100 г помідорів чері
• 100 г огірка
• 40 г сиру фета
• 1 ст. л. оливкової олії
• сік ½ лимона

Приготування:

Наріж овочі та сир, додай яйця, розрізані на четвертинки. Для заправки змішай оливкову олію з лимонним соком і полий салат перед подачею.

Тости з яйцем і хумусом

Простий варіант для тих, хто хоче швидкий і поживний сніданок з яєць.

Інгредієнти:

• 2 скибочки цільнозернового хліба
• 40 г хумусу
• 2 варені яйця
• кунжут або пластівці чилі за смаком

Приготування:

Підсмаж хліб. Намасти хумус, зверху виклади нарізані яйця та посип кунжутом або пластівцями чилі.

Корисні поради

• Варені яйця можна зберігати в холодильнику до 7 днів.
• Для різноманітності додавай свіжу зелень: кріп, петрушку, шніт-цибулю або базилік.
• Щоб зробити страву більш збалансованою, поєднуй яйця з овочами, зеленню та іншими джерелами клітковини.

Завдяки простоті, високому вмісту білка та універсальності варені яйця залишаються одним із найзручніших продуктів для швидких і поживних страв.