Які продукти містять електроліти та чому вони важливі у спеку

Що таке електроліти і навіщо вони потрібні

Електроліти — це мінерали, які після розчинення в рідинах організму набувають електричного заряду. До них належать натрій, калій, кальцій, магній і хлорид.

Вони беруть участь у передачі нервових імпульсів, скороченні м’язів, підтримують баланс рідини всередині та поза клітинами, а також необхідні для нормальної роботи серця. Саме тому організм постійно підтримує їхню концентрацію в певних межах.

У спекотну погоду електроліти втрачаються разом із потом. Найбільше — натрій і хлорид. Обсяг втрат залежить від температури повітря, інтенсивності фізичної активності та індивідуальних особливостей потовиділення.

Зазвичай здоровим людям достатньо повноцінно харчуватися й пити свою норму рідини, щоб поповнювати втрати електролітів. Спеціальні електролітні напої зазвичай потрібні лише під час тривалих або дуже інтенсивних фізичних навантажень.

Як зрозуміти, що електролітів може бракувати

Після тривалого перебування на спеці або інтенсивного потовиділення можуть з’явитися:

• втома та слабкість;
• головний біль;
• м’язові судоми або посмикування;
• запаморочення, особливо під час різкого вставання;
• сильна спрага та сухість у роті;
• нудота;
• погіршення концентрації.

Якщо втрати рідини значні — наприклад, через блювання, діарею або тривале фізичне навантаження в спеку — симптоми можуть бути серйознішими. Сплутаність свідомості, прискорене або нерегулярне серцебиття чи неможливість утримувати рідину потребують медичної допомоги.

Як поповнювати електроліти влітку

Їж більше фруктів і овочів

Фрукти та овочі — одні з найкращих джерел калію. Також вони містять магній і багато води, що допомагає підтримувати гідратацію.

Додай до літнього меню:

• банани;
• картоплю та батат;
• авокадо;
• шпинат;
• помідори;
• кавун;
• диню;
• апельсини та інші цитрусові.

Не відмовляйся від молочних продуктів

Молоко, натуральний йогурт і кефір містять кальцій, калій та інші мінерали. Крім того, вони складаються переважно з води, тому також допомагають підтримувати водний баланс.

Додавай горіхи та насіння

Мигдаль, кеш’ю, фісташки та гарбузове насіння — хороші джерела магнію, який бере участь у роботі м’язів і нервової системи.

Жменя горіхів може стати простим перекусом між основними прийомами їжі.

Не забувай регулярно пити воду

Без достатньої кількості рідини електроліти не можуть повноцінно виконувати свої функції.

Пий воду протягом дня, не чекаючи сильного відчуття спраги. Якщо звичайна вода здається нудною, додай у пляшку кружечки лимона, апельсина, огірка або кілька листків м’яти — це зробить її смак приємнішим, але не замінить саму потребу в достатній кількості рідини.

Чи потрібні електролітні напої

Для більшості людей — ні.

У більшості випадків здоровим людям не потрібно спеціально поповнювати електроліти — достатньо збалансованого харчування й адекватного споживання рідини.

Електролітні напої можуть бути доречними після тривалих фізичних навантажень (особливо понад годину в спеку), під час роботи за високої температури або за значних втрат рідини з потом. Водночас багато спортивних напоїв містять значну кількість доданого цукру, тому варто уважно читати склад.

Якщо втрати рідини пов’язані з блюванням або діареєю, найкращим вибором є аптечні розчини для пероральної регідратації, які містять оптимальне співвідношення води, солей і глюкози. Саме їх рекомендують міжнародні медичні настанови для відновлення водно-сольового балансу.