Як підтримувати рівень вітаміну D улітку та чи потрібні добавки — пояснює експертка

Чому вітамін D — це важливо

Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію та фосфору, а отже, відіграє важливу роль у підтриманні здоров’я кісток. Водночас цим його функції не обмежуються. Рецептори до вітаміну D є майже в усіх тканинах тіла, тому він також бере участь у роботі імунної системи, м’язів, регуляції настрою та підтриманні загального тонусу.

• Нестача вітаміну D часто проявляється неспецифічними симптомами — втомою, кволістю та апатією, які легко списати на спеку або брак відпочинку.

Технічно вітамін D навіть не зовсім вітамін, а прогормон: організм може синтезувати його в шкірі під впливом UVB-випромінювання. Але люди нерідко роблять з цього хибний висновок, що засмага — найкращий спосіб «набрати» цей вітамін. Насправді на синтез впливає багато чинників.

Чи можна «назагоряти» вітамін D

Так, улітку шкіра справді синтезує вітамін D, коли на неї потрапляє ультрафіолет типу B (UVB). Але засмагати спеціально заради цього не варто.

Дерматологи й онкологи не рекомендують засмагу як спосіб поповнити запаси вітаміну D. Не існує «безпечної дози» ультрафіолету, яка забезпечила б максимальний синтез вітаміну й водночас не підвищувала ризик раку шкіри.

• Ультрафіолет є доведеним канцерогеном, а ще він прискорює фотостаріння. А солярій у цьому сенсі не є альтернативою: він переважно випромінює UVA-промені, які шкодять шкірі, але значно менше впливають на синтез вітаміну D.

Є й суто практичні обмеження. Синтез вітаміну D залежить від пори року й часу доби, географічної широти, хмарності, віку та, що особливо важливо, від тону шкіри. У дитинстві лікарка сказала моїм батькам: «Їй не потрібні добавки з вітаміном D, вона вже засмагла». У результаті в мене виник серйозний дефіцит, адже через більшу кількість меланіну в шкірі мені потрібно більше часу на сонці, щоб синтезувати таку саму кількість вітаміну D, як людині зі світлою шкірою.

Меланін працює як природний UV-фільтр: що більше його в шкірі, то довше потрібно перебувати під сонцем для такого самого результату. До того ж більшість світлового дня ми проводимо в приміщеннях або автомобілях, а звичайне скло не пропускає UVB-промені. Сонцезахисний крем також може зменшувати синтез вітаміну D, проте це не привід відмовлятися від захисту. Тож покладатися лише на сонце ненадійно.

Ще один міф варто розвіяти одразу: накопичити вітамін D за літо так, щоб його вистачило на всю зиму, не вийде. У наших широтах восени й узимку шкіра майже не синтезує вітамін D.

Навіть якщо вдасться поїхати в дуже сонячне місце з високим UV-індексом і провести багато часу на сонці, організм не зможе нескінченно накопичувати вітамін D. Надлишок, який утворюється в шкірі під дією ультрафіолету, перетворюється на неактивні сполуки, що допомагає запобігти його надмірному накопиченню.

Запаси вітаміну D, які організм усе ж накопичує, поступово витрачаються і зазвичай не забезпечують його достатній рівень протягом усієї зими. Тож короткі проміжки перебування на сонці без опіків — це нормально й приємно, але засмагу як окрему «терапію дефіциту» розглядати не варто.

Де міститься вітамін D

Найбезпечніше отримувати вітамін D з їжі, а за потреби — з добавок, але тільки після консультації з лікарем.

Їжа. Хоча продуктів із високим вмістом вітаміну D небагато, алена ці варто звернути увагу:

• Жирна морська риба: лосось, форель, скумбрія, оселедець, сардини. Це лідери за вмістом вітаміну D.

• Риб’ячий жир (олія з печінки тріски) — одна з найконцентрованіших форм, але це вже радше добавка, ніж їжа.

• Яєчні жовтки: небагато вітаміну, але системно додають користі.

• Гриби, вирощені під ультрафіолетом — рослинне джерело вітаміну D2 (менш ефективна форма, ніж D3).

• Збагачені вітаміном продукти: молоко, рослинні напої, йогурти, пластівці (варто читати етикетки).

• Існують і веганські D3 (з лишайника), тож вибір є навіть за рослинного харчування.

Добавки. Для багатьох людей добавки є основним способом підтримувати рівень без ризику для шкіри. Але приймати їх «наосліп» чи у високих дозах не варто. Дозу й доцільність краще узгодити з лікарем.

Як розпізнати дефіцит вітаміну D

Підступність дефіциту в тому, що він рідко дає про себе знати чіткими симптомами. Найчастіше це доволі «буденні» прояви: постійна втома й відчуття, що сил бракує навіть після відпочинку, м’язова слабкість, біль у кістках чи спині. Їх легко списати на стрес, спеку, брак сну або перевтому.

• У дітей важкий дефіцит може призводити до рахіту, а в дорослих — до розм’якшення кісток, або остеомаляції. Проте це вже серйозні прояви тривалого дефіциту.

Оскільки ці симптоми неспецифічні, за самопочуттям неможливо достовірно визначити рівень вітаміну D. Якщо є підозра на дефіцит, лікар може призначити аналіз крові на 25(OH)D. За його результатами фахівець визначить, чи потрібні добавки та в якій дозі.

Хто в групі ризику

Відомі чинники, які підвищують ризик низького рівня вітаміну D:

• темніший тон шкіри;
• недостатнє перебування на сонці або одяг, який постійно закриває більшу частину тіла;
• старший вік;
• вищий ІМТ або надлишкова маса тіла — вітамін D накопичується в жировій тканині, тому може бути менш доступним для організму;
• захворювання, що погіршують засвоєння жирів, зокрема целіакія, хвороба Крона та інші;
• немовлята на грудному вигодовуванні, які не отримують добавок із вітаміном D.

Здоровим дорослим до 75 років не потрібно регулярно перевіряти рівень вітаміну D чи приймати високі дози добавок без медичних показань — таку рекомендацію дає Ендокринологічне товариство США. Водночас для людей із чинниками ризику підхід може бути іншим.

А от, наприклад, NHS у Великій Британії радить усім дорослим розглянути можливість щоденного прийому 10 мкг (400 МО) вітаміну D в осінні та зимові місяці. Людям із підвищеним ризиком дефіциту таку добавку рекомендують приймати протягом усього року.

Тож якщо ти належиш до однієї з груп ризику або маєш симптоми, які можуть бути пов’язані з дефіцитом, варто обговорити з лікарем, чи потрібні аналізи та добавки. А от здавати аналізи й приймати високі дози вітаміну «про запас» без показань не рекомендовано.

Як підтримувати рівень вітаміну D влітку

Турбота про рівень вітаміну D не має бути складним завданням. Достатньо кількох корисних звичок:

• кілька разів на тиждень додавати до раціону жирну рибу та звертати увагу на збагачені вітаміном D продукти;
• бувати на сонці помірно, не допускаючи опіків і не засмагаючи спеціально заради вітаміну D;
• якщо ти належиш до групи ризику або маєш симптоми, які можуть бути пов’язані з дефіцитом, обговорити з лікарем, чи потрібен аналіз на 25(OH)D і чи варто приймати добавки.

Для людей, яким добавки справді потрібні, це може бути надійним способом підтримувати достатній рівень вітаміну D. І це абсолютно нормально.