План харчування з високим вмістом вітаміну D

Автор: Саня Малаш

Фото: Depositphotos

7
днів раціону: 54
страви

8413
ккал

135 г
білки: 140 г
жири: 1682 г
вуглеводи

*Середня поживна цінність на день

Якщо ви відчуваєте слабкість, біль у м'язах та суглобах і маєте проблеми з кишківником, якщо ви почали частіше хворіти, спеціалісти радять перевірити, чи достатньо ви отримуєте вітамін D. І поповнити запаси завдяки меню від SHUBA!

Добова норма вітаміну D для дорослої людини становить від 15 до 20 мкг. Найбільшу кількість вітаміну D організм отримує завдяки сонячному світлу. Та що робити, коли дні стали похмурими або коли ви 24/7 не виходите з погано освітлюваного приміщення?

На допомогу вашому тілу прийде їжа з високим вмістом вітаміну D. На думку фахівців, найбільше його можна отримати з яєчних жовтків, лосося, тунця, печінки тріски, молочних продуктів, апельсинів та апельсинового соку, вівсяної крупи й пластівців.

SHUBA пропонує вам страви, багаті на вітамін D. Семиденний курс підвищення рівня вітаміну за рахунок спеціально дібраних сніданків, обідів і вечер!

День 1

Сніданок

3 страви 494 ккал

28 г білки, 28 г жири, 36 г вуглеводи

Яєчня

216 ккал

15 г білки, 16 г жири, 0.86 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Найсмачніший сніданок: тости з авокадо і червоною рибою

250 ккал

12 г білки, 11 г жири, 29 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Холодна кава з апельсиновим соком

28 ккал

0.48 г білки, 0.24 г жири, 6 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1128 ккал

25 г білки, 11 г жири, 239 г вуглеводи

Суп з консервованим тунцем і рисом — миттєвий дієтичний рецепт

Суп з консервованим тунцем та рисом

206 ккал

11 г білки, 0.7 г жири, 39 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вівсяний хліб

390 ккал

11 г білки, 9 г жири, 66 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Молоко 200 мл

Дріжджі сухі 8 г

Цукор 10 г

Борошно пшеничне 400 г

Пластівці вівсяні 100 г

Сіль за смаком

Олія соняшникова 40 мл

Компот з вишень на зиму — рецепт без стерилізації на 5 трилітрових банок (відео)

Компот із вишні на зиму

532 ккал

3 г білки, 0.94 г жири, 134 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 823 ккал

34 г білки, 52 г жири, 57 г вуглеводи

Штрудель з куркою і грибами від Джеймі Олівера

822 ккал

34 г білки, 52 г жири, 57 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Ромашковий чай

Переглянути рецепт

День 2

Сніданок

2 страви 207 ккал

13 г білки, 8 г жири, 25 г вуглеводи

Пиріг-омлет із тунцем у лаваші

191 ккал

11 г білки, 6 г жири, 22 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Кава з какао та корицею

16 ккал

2 г білки, 2 г жири, 3 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

2 страви 1539 ккал

56 г білки, 45 г жири, 225 г вуглеводи

Запіканка з тріски з цибулею, селерою та вершками

724 ккал

54 г білки, 45 г жири, 27 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот зі смородини

815 ккал

3 г білки, 0.61 г жири, 197 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

4 страви 2343 ккал

113 г білки, 157 г жири, 117 г вуглеводи

Швидка вечеря: запечений лосось з овочами у фользі

857 ккал

66 г білки, 43 г жири, 50 г вуглеводи

Переглянути рецепт

До бутербродів: рецепт закуски з печінки тріски

Закуска з печінки тріски

1257 ккал

41 г білки, 113 г жири, 17 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Французький багет

175 ккал

6 г білки, 0.65 г жири, 35 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Журавлинно-апельсиновий чай

54 ккал

0.85 г білки, 0.15 г жири, 14 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Журавлина 200 г

Апельсин 1 шт.

Корінь імбиру свіжий 20 г

Кориця, палички 1 шт.

Чай зелений у пакетиках 1 шт.

Вода 2 л

День 3

Сніданок

2 страви 436 ккал

24 г білки, 22 г жири, 37 г вуглеводи

Вівсяномлинець з лососем і рикотою

324 ккал

22 г білки, 21 г жири, 12 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Пластівці вівсяні 3 ст. л.

Молоко 30 г

Яйце куряче, велике 2 шт.

Лосось слабосолений 80 г

Рикота 4 ст. л.

Авокадо 1 шт.

Салат, листя 5 шт.

Сік апельсиновий 250 мл

113 ккал

2 г білки, 0.5 г жири, 25 г вуглеводи

Обід

3 страви 876 ккал

38 г білки, 31 г жири, 114 г вуглеводи

Зігрівальний суп з лососевих хребтів

167 ккал

4 г білки, 0.29 г жири, 38 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні:

Хребет лосося 3 шт.

Картопля 5 шт.

Морква 1 шт.

Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.

Кріп, гілочка за смаком

Петрушка, гілочка за смаком

Суміш спецій універсальна за смаком

Тортилья з тунцем

474 ккал

30 г білки, 31 г жири, 16 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Апельсиновий фреш

235 ккал

5 г білки, 0.5 г жири, 60 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 924 ккал

13 г білки, 53 г жири, 102 г вуглеводи

Плов з грибами в мультиварці

923 ккал

13 г білки, 53 г жири, 102 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Чай з мелісою

0.49 ккал

0.04 г білки, 0 г жири, 0.08 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 4

Сніданок

2 страви 467 ккал

24 г білки, 28 г жири, 30 г вуглеводи

Пиріг з кисломолочним сиром та броколі

467 ккал

24 г білки, 28 г жири, 30 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Листкове тісто дріжджове 400 г

Для начинки

Сир кисломолочний 250 г

Броколі 300 г

Яйця курячі 2 шт.

Сир твердий 200 г

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Користь у чашці: чай із листя шовковиці

0.1 ккал

0 г білки, 0 г жири, 0.02 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1349 ккал

33 г білки, 85 г жири, 115 г вуглеводи

Салат з печінкою тріски, огірками і селерою

514 ккал

7 г білки, 52 г жири, 4 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Печінка тріски 300 г

Огірок 2 шт.

Селера, стебло 2 шт.

Яйця курячі 2 шт.

Зелена цибуля 15 г

Кріп, гілочка 20 г

Лимон, сік 20 мл

Філе лосося

469 ккал

23 г білки, 32 г жири, 20 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот із малини

367 ккал

2 г білки, 1 г жири, 91 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 792 ккал

22 г білки, 63 г жири, 40 г вуглеводи

Класичне чилакілес — страва від Марко Черветті

300 ккал

9 г білки, 26 г жири, 10 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Салат з печінкою тріски

393 ккал

10 г білки, 37 г жири, 6 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Печінка тріски 40 г

Оливки зелені 30 г

Яйця курячі 1 шт.

Салат, листя 2 шт.

Томати чері 5 шт.

Оливкова олія за смаком

Лимон, сік за смаком

Гарбузовий фреш із селери, яблука та моркви

99 ккал

2 г білки, 0.52 г жири, 24 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 5

Сніданок

2 страви 1079 ккал

86 г білки, 48 г жири, 77 г вуглеводи

Йогуртова запіканка з лохиною

741 ккал

70 г білки, 31 г жири, 46 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Для запіканки

Грецький йогурт 375 г

Яйця курячі 4 шт.

Кленовий сироп 3 ст. л.

Пластівці вівсяні 2 ст. л.

Лохина 150 г

Какао

338 ккал

16 г білки, 17 г жири, 31 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 1407 ккал

45 г білки, 67 г жири, 183 г вуглеводи

Юшка з білими грибами

408 ккал

10 г білки, 34 г жири, 24 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Для юшки

Білі гриби 800 г

Морква 1 шт.

Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.

Масло вершкове 100 г

Сметана 15% 200 г

Борошно пшеничне 3 ст. л.

Канапка з салатом із квасолі й моцарели

702 ккал

33 г білки, 32 г жири, 86 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Узвар

296 ккал

2 г білки, 0.83 г жири, 73 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 39599 ккал

73 г білки, 86 г жири, 9880 г вуглеводи

Морква по-корейськи з печерицями

38947 ккал

18 г білки, 57 г жири, 9834 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Макарони з консервованим тунцем

651 ккал

55 г білки, 29 г жири, 46 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Ромашковий чай

Переглянути рецепт

День 6

Сніданок

3 страви 527 ккал

22 г білки, 30 г жири, 44 г вуглеводи

Ароматний сніданок: омлет з гливами

234 ккал

14 г білки, 18 г жири, 5 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Яйця курячі 6 шт.

Гірчиця 1 ст. л.

Зубки часнику 1 шт.

Гливи 200 г

Олія 2 ст. л.

Сіль за смаком

Перець чорний мелений за смаком

Тости з персиками та мʼяким сиром

284 ккал

8 г білки, 12 г жири, 36 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Зелений чай з корицею

10 ккал

0.27 г білки, 0.08 г жири, 3 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Обід

3 страви 888 ккал

51 г білки, 40 г жири, 87 г вуглеводи

Юшка з лосося

303 ккал

26 г білки, 13 г жири, 23 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Закуска з печінки тріски з корнішонами

494 ккал

24 г білки, 26 г жири, 41 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Компот з яблук

91 ккал

0.35 г білки, 0.52 г жири, 23 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

2 страви 636 ккал

51 г білки, 23 г жири, 64 г вуглеводи

Рибна запіканка по-португальськи

500 ккал

49 г білки, 23 г жири, 28 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Грейпфрутовий фреш з корицею та яблуком

136 ккал

2 г білки, 0.46 г жири, 35 г вуглеводи

Переглянути рецепт

День 7

Сніданок

2 страви 733 ккал

39 г білки, 15 г жири, 111 г вуглеводи

Сирники з грецьким йогуртом, цукатами з полуниці та солоною карамеллю

524 ккал

35 г білки, 14 г жири, 58 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Апельсиновий чай

209 ккал

4 г білки, 0.5 г жири, 53 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Для чаю

Апельсин 2 шт.

Імбир 10 г

Вода 2 склянки

Сіль 1/6 ч. л.

Чай чорний листовий 1/2 ч. л.

Цукор за смаком

Обід

3 страви 901 ккал

22 г білки, 16 г жири, 171 г вуглеводи

Борщ з грибами

239 ккал

5 г білки, 8 г жири, 39 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Паляниця

532 ккал

15 г білки, 7 г жири, 99 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Основні

Борошно пшеничне 500 г

Вода 200 мл

Молоко 100 мл

Дріжджі пресовані 10 г

Цукор 20 г

Сіль за смаком

Олія соняшникова 20 мл

Сік з персиків

130 ккал

2 г білки, 0.42 г жири, 33 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Вечеря

3 страви 1741 ккал

134 г білки, 70 г жири, 23 г вуглеводи

Салат з тунцем «Зелена богиня»

260 ккал

33 г білки, 12 г жири, 6 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Стейки з лосося

1422 ккал

101 г білки, 58 г жири, 2 г вуглеводи

Переглянути рецепт

Для стейків

Зубки часнику 2 шт.

Лосось, стейк 2 шт.

Сіль 1/6 ч. л.

Перець чорний мелений 1/6 ч. л.

Масло вершкове 40 г

Олія 1 ст. л.

Марокканський м’ятний зелений чай

59 ккал

0.14 г білки, 0.03 г жири, 15 г вуглеводи

Переглянути рецепт