5 простих речей, які потрібно робити, щоб дожити до 100 років

На жаль, ми не можемо врахувати всі фактори, які впливають і впливатимуть на тривалість нашого життя, але дещо все ж таки в наших руках. І ні, ми зараз не говоримо про кардинальні речі, все просто й доступно майже кожному.

За словами дослідника життя довгожителів Дена Бюттнера, є кілька простих змін, які ви можете зробити, щоб підвищити свої шанси дожити до 100 років.

Ще у 2004 році Бюттнер визначив «блакитні зони» — регіони світу з найбільшою кількістю довгожителів. Використовуючи свої спостереження, дослідник назвав п’ять конкретних речей, які роблять ці люди, щоб продовжити тривалість життя.

Споживайте рослинну їжу

Одним із найважливіших факторів Бюттнер вважає харчування цільнозерновою, рослинною їжею. Він каже, що 95% вашої їжі має складатися з рослин або рослинних продуктів. Обмеження «тваринного білка» є важливим, оскільки жителі «блакитних зон» їдять набагато менше м’яса, ніж люди загалом по світу.

Додаткові рекомендації включають:

• споживання близько 30 г риби щодня;
• мінімізація молочних продуктів;
• не більше трьох яєць на тиждень;
• обмеження цукру;
• перекуси горіхами;
• споживання щонайменше половини склянки варених бобів щодня.

Якщо ви збираєтеся їсти хліб, який є основним харчовим продуктом у трьох з п’яти «блакитних зон», Бюттнер радить вживати продукти на заквасці або хліб, що на 100% вироблений з цільнозернового борошна (зазвичай цільнозернове борошно змішують з очищеним в різних пропорціях).

SHUBA рекомендує: Рецепт домашнього цільнозернового хліба

Що стосується напоїв, то в «блакитних зонах» п’ють каву, чай, воду і вино. Так, ви правильно прочитали, вино дійсно може допомогти організму засвоїти антиоксиданти рослинного походження. Помірність — це ключ: Бюттнер також зазначає, що більш як два келихи для жінок і три келихи для чоловіків щодня можуть мати несприятливі наслідки для здоров’я.

Спіть не менше 8 годин

Друга порада Бюттнера — намагатися спати вісім годин на добу. Ті, хто живе в «блакитних зонах», «прокидаються із сонцем і засинають з ніччю», сплять від 8 до 10 годин.

Повноцінний сон — це, мабуть, найважливіше, що ви можете зробити, щоб додати роки до свого життя. Якщо ви спите менш ніж шість годин на добу, ви, ймовірно, на 30% менш щасливі, ніж були б, якби спали повні вісім годин.

Бюттнер продовжує: «Мені вдається спати вісім годин, коли я проводжу їх у повністю темній кімнаті, вимикаю всю електроніку і встановлюю терморегулятор на 20 градусів, що є ідеальною температурою для сну більшості людей».

Майте мету в житті

За словами Бюттнера, люди в «блакитних зонах» також мають відчуття мети в житті. У японців навіть є слово на позначення цього — «ікігай», і дослідження показали, що люди, які усвідомлюють свою роль у житті, живуть довше.

Дослідження, опубліковане в Journal of the American Medical Association (JAMA), пов’язало наявність мети з нижчим ризиком смертності від усіх причин після 50 років, а ще одне дослідження також проілюструвало зв’язок між наявністю чіткої мети в житті та довголіттям.

Не знаєте, яка ваша мета? Бюттнер пропонує «досить просту вправу» для її визначення.

Візьміть аркуш паперу, накресліть чотири колонки: 1) перерахуйте те, що ви любите робити; 2) ваші пристрасті; 3) те, що у вас добре виходить; 4) спільне з цих трьох колонок. Дивіться, де ваші обдарування, де ви можете застосувати ці захоплення та навички на практиці. Якщо ви побудуєте свою кар’єру на перетині цих речей, ви налаштуєте себе на успіх у житті.

Будьте активними

Ще одна важлива річ, яку роблять люди, що дожили до 100 років, — це рухаються. Це може здатися складним завданням, якщо у вас сидяча офісна робота, але Бюттнер каже, що не обов’язково займатися інтенсивним спортом.

Я не говорю про марафонські забіги чи кросфіт, я говорю про прогулянки та садівництво. Люди думають, що їм потрібно підіймати залізо або бігати тріатлон, але насправді, ходьба дає близько 90% фізичної активності, яка необхідна для підготовки до марафону.

Заведіть друзів зі здоровими звичками

П’ята й остання порада, напевно, найважливіша, і стосується вона людей, якими ви себе оточуєте.

Заведіть чотирьох-п’ять друзів, на яких ви можете розраховувати в поганий день і які самі мають здорові звички, адже ми знаємо, що здорові звички заразливі, а коли мова йде про довголіття, то тут немає короткострокових рішень.

Бюттнер вважає, що «друзі — це довгострокові пригоди. Оточіть себе правильними друзями, і у вас є всі шанси дожити до 100 років». Він додає, що самотність скорочує життя на вісім років.

Ден Бюттнер також назвав 3 лайфхаки, які зроблять вас здоровішими на роботі.