Осінні продукти з найбільшим вмістом клітковини

Якщо ви піклуєтеся про своє здоров’я, самопочуття та вагу, ваша мета на цю осінь проста — додати більше клітковини у свій раціон. Є багато чудових варіантів! Фрукти, овочі, зернові, бобові допоможуть вам досягти щоденної норми клітковини, яка в середньому складає 30 грамів. Але це залежить від багатьох факторів, зокрема віку та статі.

Як їсти більше клітковини

Не поспішайте купувати всі продукти з корисного списку, яким поділилася нутриціологиня Людмила Матішинець. Спочатку познайомтеся з правилами введення їх у свій раціон:

1. Читайте етикетки. Перед тим, як купувати продукт (це стосується не всіх, але деяких «учасників» списку), уважно вивчіть етикетку. Наприклад, цільнозерновий хліб в одного виробника може містити більше клітковини та мати кращий склад, ніж в іншого;
2. Не поспішайте. Не потрібно додавати клітковину у свій раціон швидко й у великих кількостях. Це може призвести до газів, діареї, спазмів і здуття живота. Кращою стратегією буде поступове збільшення споживання клітковини протягом кількох тижнів.
3. Пийте рідину. Коли ви вже почали їсти більше клітковини, не забувайте пити багато рідини. Це допоможе уникнути газоутворення та здуття живота, а також полегшить випорожнення.

Користь клітковини

Є багато причин, чому вам треба закцентуватися на кількості клітковини у вашому раціоні.

Підтримує здоров’я кишківника. Вона стимулює травлення, полегшує процес спорожнення кишківника та рятує від закрепів.

Знижує рівень холестерину. Розчинна клітковина, що міститься у квасолі, вівсі, лляному насінні та вівсяних висівках, може знизити рівень «поганого» холестерину в крові.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові. Клітковина, особливо розчинна, може сповільнити всмоктування цукру і поліпшити показники рівня цукру в крові.

Сприяє схудненню. Продукти з високим вмістом клітковини, як правило, більш ситні, тому ви, ймовірно, з’їсте менше і довше залишатиметеся ситими.

Продукти з найбільшою кількістю клітковини

Влітку було стільки овочів та фруктів, а тепер в раціоні лише яєчня та бутерброди? Ось список продуктів на осінь і зиму, де є високий вміст клітковини.

Фрукти

• яблука;
• груші;
• ягоди (малина, чорниця, полуниця (розморожені));
• журавлина;
• банани;
• апельсини;
• манго;
• ківі.

Овочі

• броколі;
• морква;
• буряк;
• капуста;
• батат;
• артишоки;
• брюссельська капуста;
• гарбуз;
• квашена капуста;
• квашені огірки;
• редька;
• селера;
• цибуля-порей;
• заморожені овочеві суміші.

Бобові

• квасоля;
• сочевиця;
• нут;
• горох;
• чорні боби.

Цільнозернові продукти

• вівсянка;
• коричневий рис;
• цільнозерновий хліб;
• ячмінь;
• кіноа;
• булгур;
• усі цільні каші.

Горіхи

• мигдаль;
• насіння чіа;
• лляне насіння;
• гарбузове насіння;
• волоські горіхи.

Сухофрукти

• інжир;
• фініки;
• чорнослив;
• курага;
• родзинки.

Висновок

Клітковина — це важлива частина збалансованого раціону, яка покращує травлення та надовго зберігає ситість. Є багато продуктів, які її місять, серед них фрукти, овочі, бобові, цільні зерна тощо.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.