Як заміняти м’ясо в рецептах

Прийняти рішення

Якщо ви звикли їсти якийсь вид м’яса під час кожного прийому їжі, ідея повністю виключити його може здатися страшною і ви не зможете зробити це відразу. Для деяких людей такі зміни даються легко. Це просто питання того, щоб вирішити, а потім зробити. Для інших може знадобитися більше часу, щоб поступово рухатися до своєї мети не їсти м’яса.

Будь-який варіант підходить, якщо він працює, але обидва вимагають певних зусиль і встановлення реалістичних і дієвих цілей. Отже, перший крок — вирішити, чи ця зміна важлива для вас. Якщо ви вносите цю зміну разом з іншими членами вашої родини, буде чудово, якщо всі підтримають.

Для тих, кому потрібно відмовитися від м’яса зі свого раціону, хороша новина полягає в тому, що навіть зменшення споживання м’яса вдвічі значно покращить ваше здоров’я. І якби всі так робили, це мало б значні зміни для планети в цілому.

Нехай ваше м’ясо йде собі геть

Коли ви починаєте цю подорож від безм’ясного понеділка до безм’ясного життя, почніть думати про нього по-іншому. Ще в середині минулого століття м'ясо вважалося предметом розкоші, а не основним продуктом харчування.

Такі рецепти, як м’ясний рулет і фрикадельки, які включають змішування м’яса із зерном, хлібом та іншими крохмалями, були способом приготування більшої кількості страв із певної кількості м’яса. Супи, тушковані страви та запіканки також пов’язані з тим, що м’ясо було дефіцитним і дорогим, і важливо було приготувати багато з меншою його кількістю. Дійсно, історично такий підхід до їжі був радше нормою, ніж винятком.

Отже, інший спосіб використовувати менше м’яса – це прийняти ідею приготування їжі, як наші бабусі та дідусі, коли м’ясо використовувалося більше як смаковий інгредієнт або приправа, а не як основний компонент страви. У цьому стилі приготування можна придумати смачні страви, як-от зернові боули, картоплю-фрі та обіди в одному деку.

Однією з головних переваг супів, рагу, запіканок і зернових боулів є те, що вони полегшують заміну рослинного м’яса, оскільки вживання їх у невеликих кількостях робить різницю менш помітною. І в багатьох випадках може знадобитися просто поглянути на кількість м’яса, якої вимагає рецепт, і використати вдвічі менше. Ви можете збільшити обсяг, додавши овочі.

Замінити чи прибрати?

Є кілька способів, якими ви можете наблизитися до своєї мети раціону без м’яса. Перший – використовувати замінники м’яса рослинного походження, до яких належать такі продукти, як сосиски, хот-доги та котлети для гамбургерів. Ви навіть можете знайти рослинний фарш, який можна використовувати в рагу та запіканках, як справжній яловичий. Ці продукти мають на меті відтворити знайомий вигляд, відчуття та смак м’ясних продуктів.

Для рецепту, який вимагає яловичого фаршу, використовуйте версію на рослинній основі. Цей підхід до заміни допомагає вам готувати без м’яса, а також насолоджуватися улюбленими рецептами.

Інші рослинні білки не обов’язково імітують наявні м’ясні продукти, але можуть замінити білок і додати страві корисність. Прикладами цього є тофу, темпе та сейтан.

Всі заміни не рівноцінні. Коли ви експериментуєте з цими альтернативними інгредієнтами, спробуйте рецепти, призначені для них, на відміну від простої заміни тофу на яловичий фарш у запіканці з яловичим фаршем.

Як підтримувати споживання білка

Коли ви починаєте думати про те, щоб замінити білок, який отримуєте з м’яса, корисно пам’ятати, що більшість людей мають багато білка у своєму раціоні. Але кожному потрібна різна кількість. Якщо споживання достатньої кількості білка викликає занепокоєння, є способи компенсувати його. Квасоля та бобові є одними з найкращих джерел білка рослинного походження. Вони також є хорошим джерелом клітковини та створюють те відчуття ситості, яке виникає від споживання м’яса. Горіхи та насіння разом із маслом, яйця та молочні продукти також містять білок.