План на неделю: 7 полезных блюд с курятиной
Курятина давно носит статус диетического мяса и является фантастической заменой для красного мяса, которое в чрезмерных количествах негативно влияет на различные аспекты здоровья — от проблем ЖКТ до сердечных болезней.
В чем же польза курятины для здоровья?
1. Употребление курицы может помочь укрепить мышцы и способствовать здоровью костей, уменьшая риск травм и таких заболеваний, как остеопороз.
2. Исследования показывают, что 25-30 г белка за один прием пищи позволяют дольше чувствовать сытость. Блюда с курицей, богатые нежирным белоком, помогают контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний.
3. Курятина содержит аминокислоту триптофан, которая связана с повышением уровня серотонина (гормона «хорошего самочувствия») в мозге.
Мясо курицы наполнено высококачественными белками и не содержит много жира — особенно если вы едите нежирные части (например, грудку). Оно также содержит:
- витамин B12
- триптофан
- холин
- цинк
- железо
- медь.
Следовательно, курятина богата множеством важных питательных веществ и может быть отличным дополнением к здоровому сбалансированному рациону. И нет, есть курятину не скучно — мы подготовили для вас подборку полезных рецептов на каждый день недели, которые представляют мясо в разных ипостасях.
Понедельник
Боул с курятиной, киноа и овощами
Боулы пришли к нам из Азии. Существует легенда, что первым фанатом боулов был Будда. Во время долгих прогулок по ближайшим поселкам он брал с собой миску, а крестьяне клали туда еду в качестве благодарности.
Конечно, сегодняшние боулы не выглядят как боул Будды — они более разнообразны, насыщены многими вкусами и рассчитаны на лайки в Instagram. Но они все так же полезны и питательны. К примеру, этот боул с курятиной, киноа и овощами станет хорошим началом дня, его можно взять с собой на работу или завершить день в его компании.
Вторник
Итальянский салат панцанелла с куриным филе, помидорами и оливками
Разве может быть итальянская кухня полезна? Да, но с некоторым уточнением: сегодня у нас в меню хлебный салат панцанелла. Это распространенное блюдо в разных частях Средиземноморья, где хлеб действительно всему голова — от супа гаспачо до сладких хлебных пудингов.
Приготовьте собственную версию одного из самых известных блюд Тосканы — салат панцанелла. Его делают из спелых помидоров, подсушенного итальянского хлеба и простой острой заправки. Но для сытности мы рекомендуем добавить куриное филе.
Среда
Рагу с курятиной и «рисом» из цветной капусты
Мы привыкли к тому, что в рагу должен быть продукт, богатый углеводами. Чаще всего речь идет о картофеле, но иногда и о рисе, батате, гречке. А что если приготовить низкоуглеводную версию любимого блюда?
Это рагу с курятиной и «рисом» из цветной капусты в азиатском стиле состоит из полезных ингредиентов и для насыщенного вкуса приправлено соевым соусом. Вместо обычного риса мы используем менее калорийный и более полезный «рис» из цветной капусты, который легко приготовить — нужны только овощ и кухонный комбайн.
Четверг
Мексиканские фахитас с курицей, авокадо и овощами
На самом деле фахитас — не чисто мексиканская еда, а техасско-мексиканская. Название происходит от слова «faja», что означает «полоска». И здесь все очевидно — традиционные фахитас готовят из полосок говядины.
Чтобы сделать это замечательное блюдо более полезным, мы предлагаем заменить говядину курицей и приготовить фахитас не в сковороде, а в духовке. Немного овощей, немного специй — и хелси-ужин в мексиканском стиле готов!
Пятница
К концу недели мы оставили вам простое блюдо из курятины — запеченные в духовке грудки. Как мы говорили в самом начале материала, куриные грудки считаются одним из самых диетических и наименее жирных кусков курицы.
В чем плюс запеченных куриных грудок, так это в их мультифункциональности. Вы можете есть их с гарниром и салатом, делать сэндвич с питой, класть в запеканки, добавлять в рагу и многое другое. Так из одного блюда у вас может получиться с десяток.
Суббота
Греческий шашлык сулаки из курятины
Выходные = пикник. Если у вас выход на природу ассоциируется с сочными и жирными шашлыками из баранины или свинины, то у нас есть идея подиетичнее, но все такая же вкусная. Попробуйте приготовить греческий шашлык сувлаки из курятины. Их обычно подают прямо на шпажках в пите с лимоном, соусом и помидорами.
Сувлаки известны еще с Бронзового века, но настоящая популярность к ним пришла в 60-х, когда шашлычки стали продавать на улицах. Этот полезный фаст-фуд удовлетворит вашу потребность в шашлыках, но оставит без тяжести в желудке.
Воскресенье
Куриный бульон с лапшой — идеальный суп для улучшения самочувствия. Он укрепляет иммунитет и является совершенно классическим рецептом комфортной еды. А комфортная еда, как известно, положительно влияет на психическое здоровье и лечит от стрессов.
Куриный бульон можно загружать любыми любимыми овощами, вместо лапши добавлять рис или картофель, а если вы дадите еще специй и лимон в конце, то первое блюдо заиграет новыми красками.
А какое из этих блюд из курятины хотели бы приготовить вы? Пишите в комментариях!