Что такое протеин и зачем он нам нужен

Употребление в пищу свинины, говядины, курятины или другого мяса может быть полезным для бодибилдеров, спортсменов, которые восстанавливаются, пациентов после операции, или других людей, которым нужно нарастить или восстановить мышцы.

Какую еду не стоит есть для роста мышц

8 принципов накачивания мышц

Что такое белок

Белки являются основными строительными материалами организма. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи.

Белки также используются для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных крошечных молекул, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь, которую мы знаем, была бы невозможна.

Белки состоят из меньших молекул, которые называются аминокислотами. Они соединены между собой, как бусинки на нити. Соединенные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем сворачиваются в сложные формы. Некоторые из этих аминокислот может производить организм, а другие мы должны получать из питания. Те, которые мы не можем производить и должны получать из пищи, называются «незаменимыми» аминокислотами.

Животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы мы могли полноценно их использовать (это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на наши собственные). Вот почему так важно ежедневно есть продукты животного происхождения, такие как:

• мясо;
• рыбу;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты.

Если вы не едите животную пищу, то получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет немного сложнее. Но решение не всегда кроется в добавлении протеинового порошка в рацион. Большинство людей на самом деле не нуждаются в белковых добавках, но они могут быть полезными для спортсменов и бодибилдеров.

Белок чрезвычайно важен, когда дело доходит до похудения. Как мы знаем, чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем.

Употребление белка может помочь в этом, повышая скорость метаболизма (выход калорий) и снижая аппетит (калории). Но протеин не только помогает вам сбросить, он также может помочь предотвратить набор веса.

Потребляя больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться любой диеты для похудения (будь то с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов или что-то среднее), которую вы решите придерживаться.

Сколько белка надо есть в день

Белок невероятно важен для жизнедеятельности. Если мы получаем недостаточно этого вещества из рациона, начинает страдать наше здоровье. Однако существуют очень разные мнения относительно того, сколько белка нам нужно. Большинство официальных источников рекомендует довольно умеренное его потребление: 0,8 грамма белка на килограмм веса тела:

• 56 граммов в день для среднестатистического мужчины;

• 46 граммов в день для среднестатистической женщины.

Хотя этого мизерного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит, исследования показывают, что этого не достаточно для обеспечения оптимального здоровья. Оказалось, что «правильное» количество белка для любого отдельного человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и текущее состояние здоровья.

Как белковая пища помогает нам похудеть

Как получить достаточное количество белка

Как мы уже говорили, лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них есть все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Есть также некоторые растительные продукты с достаточно высоким содержанием белка — такие, как бобовые и орехи.

Большинству людей действительно стоит отслеживать потребление белка. Если у вас нет серьезных заболеваний и хронических состояний, достаточно просто сбалансировано питаться и получать белок из пищи (как животного, так и растительного происхождения).

Как набирать норму белка вегетарианцам: источники растительного белка и правила питания

Польза белка для здоровья

Иммунная функция

Ваша иммунная система во многом зависит от белков. Когда ваше тело подвергается воздействию потенциально вредных веществ, таких как бактерии или вирусы, иммунная система посылает белки, называемые антителами. Эти антитела ищут и атакуют вирус или бактерию, пытаясь нейтрализовать их и предотвратить размножение и причинение заболевания.

Баланс pH

Жидкости вашего тела — кровь, слюна и т. д. — лучше всего функционируют при нейтральном рН, или примерно 7,0. Многие вещи, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, например, пищевые продукты, напитки и различные загрязнители, могут изменить рН жидкости организма. Резкое и постоянное изменение pH может привести к хроническим симптомам и различным проблемам со здоровьем.

Белки в вашем организме действуют как буферы, которые помогают поддерживать нейтральный pH. Когда рН вашей крови становится слишком кислым, белковые буферы в крови будут захватывать ионы водорода, пока рН не вернется к нейтральному. Если рН становится слишком высоким или основным, белковые буферы высвобождают ионы водорода для снижения рН.

Строение и движение

Белок содержится в каждой клеточке вашего тела — от волос до ногтей и мышц и органов. Эти белки, известные как структурные белки, буквально образуют структуру вашего тела. Без них вы не могли бы ходить, бегать и даже стоять.

Самым распространенным белком в вашем организме является коллаген, который присутствует в коже, связках, сухожилиях и костях.

Мышечная масса

Мышцы в основном состоят из белка. Как и у большинства тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и перестраиваются. Чтобы набрать мышечную массу, организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем расщеплять. Другими словами, в организме должен быть чистый положительный баланс белка (часто его называют азотным балансом, поскольку белок содержит много азота).

Поэтому людям, которые хотят иметь много мышц, придется есть больше белка (и поднимать тяжести, конечно). Наукой доказано, что более высокое потребление белка помогает наращивать мышцы и силу.

Транспортировка

Белки также играют важную роль в транспортировке питательных веществ. Они переносят натрий и калий в клетки и из них, чтобы поддерживать надлежащий электролитный баланс. Белки также переносят витамины, такие как витамин А, от ваших органов к вашим клеткам.

Специальный белок в ваших эритроцитах, гемоглобин, отвечает за транспортировку кислорода от легких к клеткам. Гемоглобин также забирает углекислый газ из ваших клеток в легкие, чтобы его можно было вывести из организма.

Диета при дефиците железа: что есть, чтобы поднять гемоглобин

Негативное влияние белка на здоровье

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диета с высоким содержанием белка может привести к поражению почек и остеопорозу. Однако, ничего из этого не подтверждено наукой. Хотя ограничение белка полезно для людей с имеющимися проблемами с почками, протеин никогда не вызывает поражения почек у здоровых людей.

На самом деле было показано, что более высокое потребление белка снижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что странно, поскольку исследования на самом деле показывают, что он может помочь предотвратить остеопороз. В общем, нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какое-либо негативное влияние на здоровых людей, которые пытаются оставаться здоровыми.

Заключение

Белок — это незаменимый макроэлемент, который является строительным материалом нашего организма. Он важен для построения и восстановления тканей тела, таких как мышцы, кожа, органы и кости. Белки также обеспечивают энергией, поддерживают иммунную функцию и регулируют жизненно важные процессы в организме, такие как метаболизм и пищеварение.