Диета Аткинса: потеря веса без подсчета калорий и контроля порций

Диета Аткинса (не путайте с диетой Дюкана) ориентирована на то, чтобы изменить привычки в питании, помочь сбросить лишние килограммы и удержать вес, повысить уровень энергии и справиться с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление и метаболический синдром.

• Предупреждение: перед тем как попробовать эту белковую диету, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть такие заболевания как диабет.

Узнайте также: 5 мифов о сахарном диабете: это нужно знать каждому

Диета Аткинса: основные принципы

1. Уменьшение углеводов

В диете Аткинса главный упор делается на правильный баланс БЖВ (белков, жиров и углеводов) для оптимальной потери веса и положительного влияния на здоровье.

Роберт Аткинс был уверен, что ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа и болезни сердца — результат так называемой «американской диеты», то есть рациона, богатого углеводами и низким содержанием жиров. По диете Аткинса вам не нужно отказываться от жирных кусков мяса, а вот контролировать количество углеводов придется.

Автор диеты считал, что употребление большого количества сахара, белой муки и других рафинированных углеводов приводит к таким негативным последствиям:

• дисбаланс сахара в крови;
• увеличение веса;
• проблемы с сердцем.

Вас заинтересует: Пища без углеводов: гид продуктами

2. Чистые углеводы

Вам следует отслеживать количество углеводов по системе «чистые углеводы». То есть вам нужно высчитывать, сколько общего содержания углеводов в продукте без клетчатки.

К примеру, в 100 г свежей моркови содержится 10 г углеводов и 3 г клетчатки. Чтобы получить чистые углеводы, вам нужно вычесть клетчатку (3 г) из общего количества углеводов (10 г), в результате получается 7 г чистых углеводов.

Интересно знать: Низкоуглеводная диета: основные правила и разрешенные продукты

Контроль углеводов поможет сжечь жировые запасы тела, контролировать уровень сахара в крови и улучшить самочувствие. А как только вы добьетесь идеальной цифры на весах, сможете найти личный баланс углеводов, то есть количество граммов чистых углеводов, которые вы можете съедать ежедневно, не набирая и не теряя вес.

Вас может заинтересовать: Кефирная диета для похудения: быстрый путь к стройности

3. Физическая активность

По диете Аткинса специально заниматься спортом для похудения не нужно, но вы можете делать упражнения, чтобы сохранить свой вес стабильным и улучшить здоровье.

Фазы диеты Аткинса

Диета Аткинса состоит из четырех этапов. Рассмотрим каждый подробно.

Фаза 1. Индукция

Вам нужно исключить значительное количество углеводов из рациона, чтобы количество калорий, которые вы из них получаете в день, составляло не больше 10%. Разрешается употреблять всего 20 г чистых углеводов в день, в основном из овощей. Спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, стручковая фасоль и перец должны составлять от 12 до 15 г ваших ежедневных чистых углеводов.

На этом этапе следует есть белок (рыба, морепродукты, птица, мясо, яйца и сыр) при каждом приеме пищи. Не нужно ограничивать количество масла и жиров, но нельзя есть практически все фрукты, сладкую выпечку, хлеб, макароны, крупы, орехи и употреблять алкоголь. Также следует следить за водным балансом — выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

Продолжительность фазы: не менее двух недель в зависимости от потери веса.

SHUBA рекомендует: Почему нужно есть белок при похудении

Фаза 2. Поиск баланса

На этом этапе вы продолжаете есть как минимум от 12 до 15 г чистых углеводов (в основном овощи). Все еще нельзя употреблять продукты с добавлением сахара, но можно постепенно возвращать назад некоторые углеводы с высоким содержанием питательных веществ, такие как овощи и ягоды, орехи и семена.

Продолжительность фазы: от двух недель до нескольких месяцев.

Читайте также: Скандинавская диета: как работает самая простая диета в мире

Фаза 3. Подготовка к сохранению веса

На этом этапе вы постепенно увеличиваете количество продуктов в рационе, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Еженедельно вы можете добавлять в свой рацион около 10 граммов углеводов. Но если вы заметили, что потеря веса остановилась или вы начали набирать, придется снова сократить количество углеводов.

Продолжительность фазы: до тех пор, пока не достигнете своего идеального веса.

Читайте также: Почему вес «стоит» и не уменьшается, несмотря на усилия, — объясняет эндокринолог

Этап 4. Сохранение веса

Когда вы достигли желаемого веса, то можете постепенно увеличивать количество углеводов, но вам все равно придется употреблять их ограниченно, а также делать акцент на белковую пищу, особенно вечером.

Продолжительность фазы: на всю жизнь.

Средиземноморская диета: почему ее считают лучшей системой питания

Диета Аткинса: что можно есть

На этих продуктах должен базироваться ваш рацион на диете Аткинса.

• мясо: говядина, свинина, баранина, курица и т. п.
• жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины, скумбрия
• яйца
• овощи с низким содержанием углеводов: листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржа и другие.
• полножирные молочные продукты: сливочное масло, творог, сливки, йогурт
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника
• здоровые жиры: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо

Ознакомьтесь также: Яичная диета: быстрое похудение без потери мышц

Диета Аткинса: что нельзя есть

Людям, придерживающимся диеты Аткинса, следует избегать или ограничивать следующие продукты:

• сахар: содержится в сладостях (сладкой выпечке, конфетах, мороженом и т. п.), безалкогольных напитках, фруктовых соках
• зерновые: пшеница, полба, рожь, ячмень, рис
• овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа и т. д. (только на фазе индукции)
• фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград (лишь на фазе индукции)
• крахмалистые овощи: картофель, батат (лишь на фазе индукции)
• бобовые: чечевица, фасоль, нут и т. д. (только на фазе индукции)

Вам будет интересно: Противовоспалительная диета: каких привычек следует соблюдать

Диета Аткинса: что можно и нельзя пить

В первую очередь вам нужно пить много воды, но не исключаются кофе и зеленый чай, которые содержат много антиоксидантов. Обратите внимание, что вам нужно выпивать от 1,5л чистой воды в день, кофе и чай не считаются.

Узнайте: Пить воду, чтобы похудеть и вывести шлаки: действительно ли это работает

Что касается алкоголя, то его можно употреблять только в небольших количествах. Можно немного сухого вина, но категорически запрещены такие углеводороды как пиво.

Диета Аткинса: приблизительное меню на 1 день

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на сливочном масле, или запеченное яйцо в авокадо. Допустимые напитки включают кофе, зеленый или травяной чай, воду, газировку.

Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового или куриный салат с оливковым маслом и орехами, а также разрешенный напиток.

Ужин: запеченный лосось со сливочным маслом и овощами, а также разрешен напиток.

Закуски: у вас может быть два перекуса в день. Можно употреблять: сваренное вкрутую яйцо (одно или два), несколько кусочков сыра, кусок мяса, горсть орехов, а также ягоды, беби-морковь и фрукты после фазы индукции.

Напомним, что SHUBA рассказала ранее о таких интересных диетах, как диета по группе крови и дофаминовая диета, которая декларирует похудение без страданий.