Дієта Аткінса: втрата ваги без підрахунку калорій і контролю порцій

Дієта Аткінса (не плутайте з дієтою Дюкана) орієнтована на те, щоб змінити звички у харчуванні, допомогти скинути зайві кілограми та утримати вагу, підвищити рівень енергії та впоратися з такими проблемами зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск і метаболічний синдром.

• Попередження: перед тим, як спробувати цю білкову дієту, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є такі захворювання, як діабет.

Дізнайтеся також: 5 міфів про цукровий діабет: це треба знати кожному

Дієта Аткінса: основні принципи

1. Зменшення вуглеводів

У дієті Аткінса головний акцент робиться на правильний баланс БЖВ (білків, жирів і вуглеводів) для оптимальної втрати ваги та позитивного впливу на здоров’я.

Роберт Аткінс був впевнений, що ожиріння та пов’язані з ним проблеми зі здоров’ям, такі як діабет 2 типу та хвороби серця — результат так званої «американської дієти», тобто раціону, багатого на вуглеводи та з низьким вмістом жирів. За дієтою Аткінса вам не потрібно відмовлятися від жирних шматків м’яса, а от контролювати кількість вуглеводів доведеться.

Автор дієти вважав, що вживання великої кількості цукру, білого борошна та інших рафінованих вуглеводів, призводить до таких негативних наслідків:

• дисбаланс цукру в крові;
• збільшення ваги;
• проблеми із серцем.

Вас зацікавить: Їжа без вуглеводів: гід продуктами

2. Чисті вуглеводи

Вам потрібно відстежувати кількість вуглеводів за системою «чисті вуглеводи». Тобто вам треба вираховувати, скільки загальний вміст вуглеводів у продукті без клітковини.

Наприклад, у 100 г свіжої моркви міститься 10 г вуглеводів і 3 г клітковини. Щоб отримати чисті вуглеводи, вам треба відняти клітковину (3 г) із загальної кількості вуглеводів (10 г), у результаті виходить 7 г чистих вуглеводів.

Цікаво знати: Низьковуглеводна дієта: основні правила та дозволені продукти

Контроль вуглеводів допоможе спалити жирові запаси тіла, контролювати рівень цукру в крові та покращити самопочуття. А як тільки ви досягнете ідеальної цифри на вагах, зможете знайти особистий баланс вуглеводів, тобто кількість грамів чистих вуглеводів, які ви можете з’їдати щодня, не набираючи й не втрачаючи вагу.

Вас може зацікавити: Кефірна дієта для схуднення: швидкий шлях до стрункості

3. Фізична активність

За дієтою Аткінса спеціально займатися спортом для схуднення не потрібно, але ви можете робити вправи, щоб зберегти свою вагу стабільною та покращити здоров’я.

Фази дієти Аткінса

Дієта Аткінса складається із чотирьох етапів. Розглянемо кожен детально.

Фаза 1. Індукція

Вам треба виключити значну кількість вуглеводів з раціону, щоб кількість калорій, які ви з них отримуєте в день, становила не більше 10%. Дозволено вживати всього 20 г чистих вуглеводів на день, в основному з овочів. Спаржа, броколі, селера, огірок, стручкова квасоля та перець повинні становити від 12 до 15 грамів ваших щоденних чистих вуглеводів.

На цьому етапі треба їсти білок (риба, морепродукти, птиця, м’ясо, яйця та сир) при кожному прийомі їжі. Не потрібно обмежувати кількість олії та жирів, але не можна їсти практично всі фрукти, солодку випічку, хліб, макарони, крупи, горіхи та вживати алкоголь. Також варто слідкувати за водним балансом — випивати не менше восьми склянок води на день.

Тривалість фази: не менше двох тижнів, залежно від втрати ваги.

SHUBA рекомендує: Чому треба їсти білок при схудненні

Фаза 2. Пошук балансу

На цьому етапі ви продовжуєте їсти як мінімум від 12 до 15 грамів чистих вуглеводів (в основному овочі). Все ще не можна вживати продукти з додаванням цукру, але вже можна поступово повертати назад деякі вуглеводи з високим вмістом поживних речовин, такі як овочі та ягоди, горіхи та насіння.

Тривалість фази: від двох тижнів до кількох місяців.

Читайте також: Скандинавська дієта: як працює найпростіша дієта у світі

Фаза 3. Підготовка до збереження ваги

На цьому етапі ви поступово збільшуєте кількість продуктів у раціоні, включаючи фрукти, крохмалисті овочі та цільнозернові продукти. Щотижня ви можете додавати до свого раціону близько 10 грамів вуглеводів. Але якщо ви помітили, що втрата ваги зупинилася або ви почали набирати, доведеться знову скоротити кількість вуглеводів.

Тривалість фази: доти, доки не досягнете своєї ідеальної ваги.

Читайте також: Чому вага «стоїть» і не зменшується, попри зусилля, — пояснює ендокринолог

Етап 4. Збереження ваги

Коли ви досягли бажаної ваги, то можете поступово збільшувати кількість вуглеводів, але вам все одно доведеться вживати їх обмежено, також робити акцент на білкову їжу, особливо ввечері.

Тривалість фази: на все життя.

Це цікаво: Середземноморська дієта: чому її вважають найкращою системою харчування

Дієта Аткінса: що можна їсти

На цих продуктах має базуватися ваш раціон на дієті Аткінса:

• м’ясо: яловичина, свинина, баранина, курка тощо
• жирна риба і морепродукти: лосось, форель, сардини, скумбрія
• яйця
• овочі з низьким вмістом вуглеводів: листові овочі, такі як шпинат, броколі, спаржа та інші
• повножирні молочні продукти: вершкове масло, сир, вершки, йогурт
• горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику
• здорові жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, авокадо та олія авокадо

Ознайомтеся також: Яєчна дієта: швидке схуднення без втрати м’язів

Дієта Аткінса: що не можна їсти

Людям, які дотримуються дієти Аткінса, варто уникати або обмежувати такі продукти:

• цукор: міститься в солодощах (солодкій випічці, цукерках, морозиві тощо), безалкогольних напоях, фруктових соках
• зернові: пшениця, полба, жито, ячмінь, рис
• овочі з високим вмістом вуглеводів: морква, ріпа тощо (лише на фазі індукції)
• фрукти з високим вмістом вуглеводів: банани, яблука, апельсини, груші, виноград (лише на фазі індукції)
• крохмалисті овочі: картопля, батат (лише на фазі індукції)
• бобові: сочевиця, квасоля, нут тощо (лише на фазі індукції)

Вам буде цікаво: Протизапальна дієта: яких звичок варто дотримуватися

Дієта Аткінса: що можна і не можна пити

У першу чергу вам треба пити багато води, але не виключаються також кава та зелений чай, які містять багато антиоксидантів. Зверніть увагу, що вам треба випивати від 1,5 л чистої води на день, кава і чай не рахуються.

Варто знати: Пити воду, щоб схуднути й вивести шлаки: чи справді це працює

Щодо алкоголю, то його можна вживати лише у невеликих кількостях. Можна трохи сухого вина, але категорично заборонені такі вуглеводні напої як пиво.

Дієта Аткінса: приблизне меню на 1 день

Сніданок: омлет з овочами, обсмажений на вершковому маслі, або запечене яйце в авокадо. Допустимі напої включають каву, зелений або трав’яний чай, воду, газовану воду.

Обід: салат з креветок з невеликою кількістю оливкової олії або курячий салат з оливковою олією та горіхами, а також дозволений напій.

Вечеря: запечений лосось з вершковим маслом і овочами, а також дозволений напій.

Закуски: у вас може бути два перекушування на день. Можна вживати: зварене круто яйце (одне або два), кілька шматочків сиру, шматок м’яса, жменя горіхів, а також ягоди, бебі-морква та фрукти після фази індукції.

Нагадаємо, що SHUBA розповідала раніше про такі цікаві дієти як дієта за групою крові, а також дофамінова дієта, яка декларує схуднення без страждань.