Как не переесть и не перепить на праздники: топ советов от нутрициолога Анны Буховской

Нутрициолог Анна Буховская рассказывает, как правильно есть и пить на Новый год, чтобы не набрать лишние килограммы, а если уж набрали — не ругать себя и легко войти в режим.

SHUBA рекомендует: Что ни в коем случае нельзя делать на Новый год: чеклист от гастроэнтеролога Евгении Белинской

Как правильно составить меню на Новый год, чтобы не переесть?

Чтобы не пришлось в очередной раз худеть, садиться на диету или как минимум расстраиваться из-за набранных килограммов на праздники, необходимо помнить о балансе в этот период.

Начните с планирования: с того, сколько людей будет праздновать, будете ли вы самостоятельно готовить или уже придете туда, где все приготовлено. Если вы будете готовить самостоятельно, отталкиваться необходимо от количества гостей/членов семьи.

И важно: не готовить на неделю вперед! Выберите несколько салатов (например, «Селедка под шубой» и что-нибудь новое, где есть свежие овощи), один гарнир (картофель, рис или другая каша), белковое блюдо (часто это запеченная птица и свинина).

Из напитков обязательно добавляйте воду, а вот количество сладких напитков попробуйте убавить. Большинство поступающих в избытке калорий содержатся именно в напитках — как алкогольных, так и сладких.

Топ лайфхаков с питанием на праздники от нутрициолога

1. Обычно питаться в течение дня. Особенно если застолье планируется на вечер, то сбалансированный завтрак и обед помогут не переедать.
2. Обязательно приготовить блюдо, которое нравится, несмотря на то, сбалансировано ли оно (для меня это «Селедка под шубой»).
3. Пользоваться правилом тарелки. То есть стандартная тарелка для поддержания веса 24 см, и половина тарелки — это овощи (салат или простая нарезка), четверть — это белок (обычно филе утки или рыба), а другая четверть — сложные углеводы (картофель, запеченный со специями, или каша из цельного зерна).
4. Не брать сладкое. Обычно Новый год у меня не ассоциируется со сладостями, максимум имбирное печенье, но его я оставляю на десерт для обычных приёмов пищи, а на праздники выбираю фрукты, например мандарины, киви, гранат и хурму. Если так происходит, что вокруг меня есть сладкое на праздничном столе, то я попробую кусочек на десерт, чтобы узнать его вкус и насладиться. На этом все.
5. Обязательно насладиться каждым кусочком. Здесь речь и о том, чтобы не было фильмов или передач на фоне, потому что они забирают внимание на себя, так что легче переесть, и о том, чтобы чувствовать, хорошо пережевывать еду, которая у меня на тарелке. Именно благодаря осознанному приему пищи я чувствую, когда приходит сытость.
6. Пить воду. Обязательно как в течение дня, так и во время ужина. Кстати, вот что будет с телом, если долго не пить воду.
7. Остаться активным в день празднования. Здесь речь не об отработке калорий, а о том, что подготовка к праздникам обычно проходит на кухне. Также обязательно добавляю прогулку или поход в зал (если по плану тренировки в этот день).

Как правильно пить алкоголь, чтобы не навредить здоровью?

Как нутрициолог, я подчеркиваю, что безопасной дозы алкоголя не существует, официальные данные об этом опубликованы в 2018 году на сайте ВОЗ.

Но если все-таки вы приняли решение употреблять алкоголь, обратите внимание на следующие пункты:

• чем меньше, тем лучше (чем больше алкоголя, тем больше вреда). В идеале не более 1 порции (а это примерно 150 мл вина или 40 г крепкого алкоголя);
• употреблять алкоголь только во время или после еды, а не до нее — благодаря пище всасывание алкоголя в кровь будет медленнее, что меньше вредит организму;
• еда должна быть сбалансирована (и овощи, и белок, и гарнир) из-за того, что очень легко переедать под алкоголь, потому что он влечет за собой повышение голода;
• если и выбираете алкоголь, то покупайте качественный, в магазине, а не подпольный, у знакомого и т. п.;
• обязательно поставьте на стол, кроме алкоголя еще и другие напитки. Хороший совет — чередовать алкоголь и воду.

Следует ли сидеть на диетах, разгрузочных диетах или детоксах после праздников?

Я не сижу ни на диетах, ни на разгрузочных днях, ни тем более на детоксах. И вот почему.

С детоксом справляется наша печень. И если бы она не справлялась, это уже серьезные заболевания, требующие лечения, а не чаев или дней на соках, овощах и т. д. Кроме этого диета, разгрузочные дни — это стресс.

Представьте себе ситуацию, когда вы два дня ели как не в себя (а переедание, тем более длительное, тоже является стрессом и дополнительной нагрузкой), и сразу после вы начинаете себя ограничивать и запрещать есть все то, что вы ели раньше. Это тоже является стрессом, хотя и намерение у вас хорошее, но это не поможет организму.

Поэтому даже если так случилось, что вы переели на праздники, набрали тот 1-2 кг, спокойно возвращайтесь к привычному сбалансированному питанию без запретов, крайностей и издевательств — и вес придет в норму.

Желаю вам хороших и вкусных праздников без лишних килограммов!

Кстати, людям с диабетом следует придерживаться этих правил на Рождество и Новый год, чтобы чувствовать себя хорошо и не иметь проблем со здоровьем.