Як не переїсти та не перепити на свята: топ порад від нутриціологині Анни Буховської

Нутриціологиня Анна Буховська розповідає, як правильно їсти та пити на Новий рік, щоб не набрати зайвих кілограмів, а якщо вже й набрали — не сварити себе й легко увійти в режим.

SHUBA рекомендує: Що в жодному разі не можна робити на Новий рік: чекліст від гастроентеролога Євгенії Белінської

Як правильно скласти меню на Новий рік, щоб не переїсти?

Щоб не довелося в черговий раз худнути, сідати на дієту чи як мінімум засмучуватися через набрані кілограми на свята, необхідно пам’ятати про баланс у цей період.

Почніть із планування: з того, скільки людей буде святкувати, чи будете ви самостійно готувати, чи вже прийдете туди, де все приготоване. Якщо будете готувати самостійно, відштовхуватися необхідно від кількості гостей/членів родини.

І важливо: не готувати на тиждень вперед! Оберіть декілька салатів (наприклад, «Оселедець під шубою» та щось нове, де є свіжі овочі), один гарнір (картопля, рис чи інша каша), білкову страву (часто це запечена птиця та свинина).

З напоїв обов’язково додавайте воду, а от кількість солодких напоїв спробуйте зменшити. Більшість калорій, які надходять у надлишку, містяться саме в напоях — як алкогольних, так і солодких.

Топ лайфхаків з харчуванням на свята від нутриціолога

1. Нормально харчуватися протягом дня. Особливо, якщо застілля планується на вечір, то збалансований сніданок і обід допоможуть не переїдати.
2. Обов’язково приготувати страву, яка подобається, не дивлячись чи збалансована вона (для мене це «Оселедець під шубою»).
3. Користуватися правилом тарілки. Тобто стандартна тарілка для підтримки ваги 24 см, і половина тарілки — це овочі (салат або проста нарізка овочів), четвертина — це білок (зазвичай філе качки чи риба), а інша четвертина — складні вуглеводи (картопля, запечена зі спеціями, або каша з цільного зерна).
4. Не брати солодке. Зазвичай Новий рік у мене не асоціюється із солодощами, максимум імбирне печиво, але його я залишаю на десерт до звичайних прийомів їжі, а на свята обираю фрукти, наприклад мандарини, ківі, гранат і хурму. Якщо так стається, що навколо мене є солодке на святковому столі, то я спробую шматочок на десерт, щоб дізнатися його смак і насолодитися. На цьому все.
5. Обов’язково насолодитися кожним шматочком. Тут мова і про те, щоб не було фільмів чи передач на фоні, бо вони забирають увагу на себе, тож легше переїсти, і про те, щоб відчувати, добре пережовувати їжу, яка в мене на тарілці. Саме завдяки усвідомленому прийому їжі я відчуваю, коли приходить ситість.
6. Пити воду. Обов’язково як протягом дня, так і під час вечері. До речі, ось що буде з тілом, якщо довго не пити води.
7. Залишатися активною в день святкування. Тут мова не про відпрацювання калорій, а про те, що підготування до свят зазвичай проходить на кухні. Також обов’язково додаю прогулянку чи похід в зал (якщо по плану в цей день тренування).

Які правильно пити алкоголь, що не нашкодити здоров’ю?

Як нутриціолог, я наголошую на тому, що безпечної дози алкоголю не існує, офіційні дані про це опубліковано 2018 року на сайті ВООЗ.

Але якщо все-таки ви прийняли рішення вживати алкоголь, зверніть увагу на такі пункти:

• що менше, то краще (що більше алкоголю, то більше шкоди). В ідеалі не більше 1 порції (а це приблизно 150 мл вина чи 40 г міцного алкоголю);
• вживати алкоголь тільки під час чи після їди, а не до неї — завдяки їжі всмоктування алкоголю в кров буде повільнішим, що менше шкодить організму;
• їжа має бути збалансована (і овочі, і білок, і гарнір) через те, що дуже легко переїдати під алкоголь, тому що він спричиняє підвищення голоду;
• якщо й обираєте алкоголь, то купуйте якісний, в магазині, а не підпільний, у знайомого тощо;
• обов’язково поставте на стіл, крім алкоголю, ще й інші напої. Гарна порада — чергувати алкоголь і воду.

Чи варто сидіти на дієтах, розвантажувальних дієтах чи детоксах після свят?

Я не сиджу ні на дієтах, ні на розвантажувальних днях, ні тим більше на детоксах. І ось чому.

З детоксом справляється наша печінка. І якби вона не справлялась, то це вже серйозні захворювання, які потребують лікування, а не чаїв чи днів на соках, овочах тощо. Крім цього дієта, розвантажувальні дні — це стрес.

Уявіть собі ситуацію, коли ви два дні їли як не в себе (а переїдання, тим паче тривале, теж є стресом і додатковим навантаженням), і відразу після ви починаєте себе обмежувати та забороняти їсти все те, що ви їли раніше. Це теж є стресом, хоча і намір у вас гарний, але це не допоможе організму.

Тому навіть якщо так сталося, що ви переїли на свята, набрали той 1-2 кг, спокійно повертайтеся до звичного збалансованого харчування без заборон, крайнощів і знущань — і вага прийде в норму.

Бажаю вам гарних і смачних свят без зайвих кілограмів!

До речі, людям із діабетом варто дотримуватися цих правил на Різдво і Новий рік, щоб почуватися добре і не мати проблем зі здоров’ям.