Що їсти замість м’яса: гід по рослинних замінниках, які легко додати в раціон

Щоб пісна страва була не тільки корисною, а й ситною, необхідні рослинні білки. Вони добре засвоюються, довго перетравлюються і забезпечують відчуття ситості. Щоб не розгубитися серед пропозицій, тримай стислий, але практичний гід по найзручніших і найсмачніших білкових альтернативах. Тож як замінити м’ясо в рецептах?

Тофу

Цей соєвий сир доволі поширений, але досі викликає побоювання в тих, хто ще його не куштував. А дарма. Тофу — чудова альтернатива м’ясу. Його можна замаринувати, обсмажити і подати в ролах і салатах. Радимо також спробувати веганський скрембл зі шпинатом і тофу.

Як готувати тофу:

Сам по собі смак тофу майже ніякий, однак він, як губка, добре вбирає смаки маринадів і приправ. Просто вибирай твердий тофу, а не шовковий, і перед приготуванням обов’язково відтисни зайву вологу — так він краще підрум’яниться.

Сейтан

Хочеш щось максимально м’ясне на вигляд і смак — спробуй сейтан. Це не соєвий продукт, а білок із пшениці, тому не підходить для тих, хто має непереносимість глютену.

Як готувати сейтан:

Підійде до будь-якого рецепта, де ти зазвичай використовуєш м’ясо. Можеш смажити, запікати, тушкувати, додавати в рагу, суп або зробити котлети. Хочеш насиченіший смак — спочатку обсмаж на сковорідці.

Його часто використовують у веганських «м’ясних» стравах. Ковбаски, бекон, ростбіф, навіть «курячі крильця» з сейтану можна знайти не тільки у спеціалізованих магазинах.

Темпе

Темпе — це теж соєвий продукт, але зовсім не схожий на тофу. Його роблять із цілих ферментованих соєвих бобів, тому він більш щільний, має горіховий, трохи гіркуватий смак і містить пробіотики.

Як готувати темпе:

Можеш нарізати темпе кубиками, скибочками чи кришити — залежно від рецепта. Це продукт, який зручно і легко готувати, темпе не розвалюється і має м’ясисту текстуру. Його можна готувати на парі, використовувати замість фаршу, маринувати й смажити на грилі.

Веганський фарш

Цей варіант створений спеціально для того, щоб імітувати текстуру яловичого фаршу. Більшість виробників використовують соєвий, гороховий білок або коричневий рис. На вигляд і смак — майже як м’ясо, але повністю рослинного походження.

Як готувати веганський фарш:

Веганський фарш можна використовувати для приготування рагу, супів, запіканок, додавати як начинку в пироги, пиріжки, роли з лаваша, піцу. Також смакуватиме в італійському соусі болоньєзе.

Не додавай фарш сирим у страви — попередньо його обов’язково потрібно приправити й обсмажити. В ідеалі — на невеликій кількості олії з цибулею та часником. Так ти отримаєш глибший смак і приємну текстуру.

Веганські бургери та котлети

Приготування веганських бургерів удома — це виклик, особливо якщо не хочеш використовувати яйця або сир. Часто веганські котлети розвалюються або не мають бажаної «м’ясної» текстури. Але зараз є круті рішення рослинних альтернатив, які реально наближені до справжніх бургерів і котлет як за текстурою, так і за смаком.

Як готувати веганські бургери та котлети:

Готуй згідно з інструкцією на пакованні. Навіть якщо це не м’ясо, температурний режим важливий.

Рослинна «курятина»

Рослинна «курятина» — ще один хіт у світі замінників м’яса. Є котлети, відбивні, шніцелі, нагетси, стріпси — усе з білкових інгредієнтів (соя, горох), які нагадують справжнє м’ясо.

Як готувати рослинну «курятину»:

Можна смажити на сковороді або запікати, а потім подавати з улюбленим гарніром або салатом, загортати у лаваш, використовувати у рагу та запіканках.

Висновок

Не знаєш, що їсти замість м’яса, у піст або на веганській/вегетаріанській дієті? Ти можеш легко урізноманітнити раціон рослинними аналогами улюблених котлет, нагетсів, відбивних. За смаком і текстурою вони мало відрізняються від м’яса, містять рослинний білок та інші поживні речовини.