Їжа як опора: які корисні перекуси взяти до укриття

Яким має бути перекус в укритті

Щоб отримувати необхідні поживні речовини навіть не в дуже влаштованих для цього умовах, варто подбати про збалансованість перекусу. Буде добре, якщо він міститиме білок, який даватиме ситість і стабільність рівня цукру в крові, складні вуглеводи, що теж стабілізуватимуть енергію, і корисні жири, що підтримують нервову систему.

Вибирай те, що може зберігатися кілька годин без охолодження: цільні фрукти, горіхи, насіння, батончики без кремових начинок, хлібці, консерви з кільцем для відкривання.

Важливо, щоб перекус не перевантажував шлунок, оскільки під час стресу травлення сповільнюється. Занадто жирна, смажена чи дуже солодка їжа може викликати важкість, печію або здуття. Краще використовувати прості, зрозумілі, знайомі тобі інгредієнти.

Не забувай узяти з собою воду. Навіть легке зневоднення посилює втому й тривожність.

Що саме можна взяти із собою

Горіхи та насіння. Мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння — концентровані джерела жирів і білка. Достатньо 20-30 г, щоб відчути ситість. Можна змішати їх із родзинками чи курагою.

Фрукти. Яблука, груші, мандарини зручні та не потребують нарізання. Банан — швидке джерело енергії, але краще з’їдати його раніше, бо він легко темніє і псується. Сухофрукти теж підійдуть, але в невеликій кількості, бо вони концентровані за цукром.

Цільнозернові хлібці або лаваш. Їх можна поєднати з пастою з тунця, арахісовою пастою, хумусом, твердим сиром. Такий перекус за збалансованістю нагадує прийом їжі та добре тримає ситість.

Протеїнові або злакові батончики. Вибирай варіанти з простим, зрозумілим складом: без великої кількості сиропів і глазурі. Хорошим варіантом будуть ті батончики, що містять 8-15 г білка на порцію.

Йогурт або сир. Якщо знаєш, що в укритті прохолодно і ти будеш там недовго, можна взяти невеликий йогурт або порційний сир. Але це той варіант, який спрацює лише на короткий проміжок часу.

Консерви. Тунець у власному соку, квасоля, нут. Можна додати до них хлібці чи лаваш.

Як зменшити стрес через їжу

Їжа не лікує тривожності, але може стати опорою і полегшити стресові відчуття.

• Магній і корисні жири (горіхи, насіння, темний шоколад 70%+) підтримують нервову систему.
• Складні вуглеводи (вівсяне печиво, цільнозерновий хліб) сприяють більш стабільному настрою.
• Теплі напої у термосі — трав’яний чай, тепла вода — створюють відчуття безпеки й тепла, розширюючи судини.

Також важливо їсти повільно. Зроби кілька повільних вдихів, знайди місце, де тобі буде зручно присісти й перекусити. Це допоможе травленню працювати краще.

Як заготовити перекуси заздалегідь

Є певні базові продукти, що довго зберігаються і які одразу можна покласти до тривожної сумки. Наприклад, такі варіанти:

• 2–3 пакети з горіхами;
• 2 енергетичні батончики;
• упаковка хлібців;
• маленька банка тунця або нуту;
• темний шоколад;
• пляшка води.

Раз на кілька тижнів переглядай вміст і оновлюй те, що завершується або має термін придатності. Якщо маєш трохи більше часу, можна приготувати домашні енергетичні кульки з подрібнених фініків, горіхів, какао та насіння. Ці кульки можна сформувати й зберігати в холодильнику, а за потреби брати з собою.