5 салатів із крупами, які стануть ситним обідом

Салат із нутом, перловкою та фетою

Інгредієнти:

• Перлова крупа — 1 склянка
• Нут (відварений або консервований) — 1,5 склянки
• Сир фета — 150 г
• Огірок — 1 шт.
• Петрушка (пучок) — ½ шт.
• Оливкова олія — 3 ст. л.
• Лимонний сік — 2 ст. л.
• Сіль — до смаку
• Чорний перець — до смаку

Як приготувати:

1. Відвари перловку в підсоленій воді до м’якості (близько 30-40 хвилин), потім остуди.
2. Якщо використовуєш сухий нут, замочи його на ніч і відвари. Консервований просто промий.
3. Наріж огірок кубиками, подрібни петрушку.
4. У великій мисці змішай перловку, нут, огірок і зелень.
5. Додай оливкову олію та лимонний сік, приправ.
6. Наприкінці додай шматочки фети та злегка перемішай.

Салат із капустою кейл, рисом, томатами та моцарелою

Інгредієнти:

• Дикий рис — 1 склянка
• Вода — 4 склянки
• Цибуля — 1 шт.
• Часник — 2 зубки
• Біле вино — 60 мл
• Кейл — 1 шт.
• Помідори чері — 250 г
• Моцарела — 200 г
• Сметана — 60 мл
• Лимон — 1 шт.
• Оливкова олія — 3-4 ст. л.
• Сіль — до смаку
• Чорний перець — до смаку

Як приготувати:

1. Замочи дикий рис на ніч, потім вари його в тій самій воді приблизно 40-45 хвилин до м’якості.
2. На сковороді розігрій оливкову олію. Додай нарізану цибулю й часник, тушкуй до прозорості.
3. Влий біле вино й уварюй наполовину, потім додай рис і доведи до готовності. Остуди.
4. Кейл наріж смужками та посоли.
5. Розірви моцарелу на шматки й змішай зі сметаною, цедрою і соком лимона.
6. Змішай рис, кейл і помідори, заправ оливковою олією.
7. Виклади зверху моцарелу і подавай.

Зелений рис із помідорами, яйцями та мигдалем

Інгредієнти:

• Рис — 1 склянка
• Шпинат — 2 склянки
• Помідори — 2-3 шт.
• Яйця — 3 шт.
• Мигдаль — 50 г
• Часник — 1 зубок
• Оливкова олія — 3 ст. л.
• Сіль — до смаку
• Перець — до смаку

Як приготувати:

1. Відвари рис до готовності й трохи остуди.
2. Подрібни зелень із часником та оливковою олією в блендері до консистенції пасти.
3. Змішай рис із пастою.
4. Відвари яйця круто, почисть і розріж на половинки.
5. Помідори наріж великими шматками, мигдаль злегка підсмаж.
6. Змішай рис із помідорами, зверху виклади яйця та посип мигдалем.

Боул із кіноа та сочевицею з гірчичною заправкою

Інгредієнти:

• Кіноа — ½ склянки
• Сочевиця — ½ склянки
• Вода — 2 склянки
• Діжонська гірчиця — 1 ст. л.
• Мед — 1 ч. л.
• Оливкова олія — 3 ст. л.
• Лимонний сік — 1 ст. л.
• Огірок — 1 шт.
• Морква — 1 шт.
• Сіль — до смаку
• Перець — до смаку

Як приготувати:

1. Промий кіноа і сочевицю, залий водою та вари разом приблизно 15-20 хвилин до готовності. Остуди.
2. Для заправки змішай гірчицю, мед, лимонний сік і оливкову олію.
3. Наріж огірок, натри моркву на великій тертці.
4. Змішай крупи з овочами, полий заправкою.
5. Приправ до смаку і подавай.

Салат із булгуром, кабачком, фетою і соусом із лимона

Інгредієнти:

• Булгур — 1 склянка
• Кабачок — 2 середні
• Сир фета — 150 г
• Лимон — 1 шт.
• Оливкова олія — 3-4 ст. л.
• Лимонний сік — 1 ст. л.
• Часник — 1 зубок
• Сіль — до смаку
• Чорний перець — до смаку

Як приготувати:

1. Залий булгур окропом у пропорції 1:2, накрий і залиш на 15-20 хвилин, щоб він набух.
2. Наріж кабачки довгими скибками. Змасти їх оливковою олією та обсмаж на грилі або сковороді до рум’яних смужок.
3. Для соусу змішай лимон, подрібнений часник, лимонний сік і трохи оливкової олії. Додай дрібку солі.
4. Змішай булгур із кабачками, полий заправкою.
5. Додай шматочки фети, приправ сіллю та перцем.
6. Акуратно перемішай і подавай теплим або кімнатної температури.