Як легко збільшити споживання білка: 7 лайфхаків

Багато людей недоотримують білок (протеїн), особливо якщо рідко їдять м’ясо, рибу, яйця або бобові. Хороша новина: збільшити його кількість у раціоні можна без складних підрахунків і радикальних змін меню.

Скільки білка потрібно на день?

Офіційна рекомендована норма (RDA) для здорових дорослих становить 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Ця цифра вважається мінімальною кількістю, необхідною для запобігання дефіциту.

Проте сучасні дослідження показують, що для підтримки здоров’я, м’язової маси та активного способу життя багатьом людям може бути корисно отримувати більше білка:

• малорухливі дорослі — 0,8-1 г/кг маси тіла;
• фізично активні люди — 1,2-1,6 г/кг;
• люди, які хочуть схуднути та зберегти м’язову масу — 1,6-2,2 г/кг;
• люди старшого віку — 1-1,2 г/кг.

Потреба в білку розраховується однаково для чоловіків і жінок — залежно від маси тіла, а не статі.

Наприклад:

• людина вагою 60 кг потребує приблизно 48-96 г білка на день;
• людина вагою 70 кг — 56-112 г;
• людина вагою 80 кг — 64-128 г.

Як же збільшити споживання білка?

Збільшуй порції білкових продуктів, які вже їси

Не обов’язково кардинально змінювати раціон. Якщо ти регулярно їси яйця, грецький йогурт, сир, рибу, бобові чи тофу, спробуй трохи збільшити їхню кількість.

Наприклад, додай ще одне яйце до сніданку або кілька ложок грецького йогурту до перекусу. Навіть невеликі зміни можуть суттєво вплинути на загальну кількість білка протягом дня.

Додавай джерело білка до кожного основного прийому їжі

Один із найпростіших способів досягти своєї норми — переконатися, що білок присутній у кожному прийомі їжі.

Наприклад:

• сніданок — яйця, сир або грецький йогурт;
• обід — риба, курка, бобові або тофу;
• вечеря — сочевиця, квасоля, яйця чи морепродукти.

Корисно ставити собі просте запитання: «Яке джерело білка є в цій страві?»

Не недооцінюй овочі

Овочі не можуть замінити основні білкові продукти, але теж роблять свій внесок.

Вміст білка в популярних овочах:

• броколі — близько 90 г містить 2,5 г білка;
• шпинат — близько 30 г містить 1 г білка;
• брюссельська капуста — близько 155 г містить 5,5 г білка;
• спаржа — близько 180 г містить 4-5 г білка.

Замінюй звичні продукти більш білковими аналогами

Деякі прості заміни допомагають отримати більше білка без збільшення об’єму їжі:

• замість звичайної пасти — паста із сочевиці або нуту;
• замість білого рису — кіноа;
• замість частини молока в тісті — грецький йогурт або кисломолочний сир;
• у смузі чи вівсянку можна додати порцію протеїнового порошку.

Вибирай білкові перекуси

Якщо між основними прийомами їжі хочеться перекусити, зверни увагу на продукти, які містять не лише вуглеводи, а й білок.

Хороші варіанти:

• грецький йогурт;
• кисломолочний сир;
• варені яйця;
• хумус;
• боби едамаме;
• горіхи та насіння;
• протеїновий коктейль.

Додавай насіння та інші «приховані» джерела білка

Невеликі доповнення до страв також працюють.

Наприклад:

• 30 г насіння конопель містять близько 10 г білка;
• 30 г гарбузового насіння — близько 8-9 г;
• 30 г льону — близько 5-6 г.

Їх можна додавати до каш, салатів, йогуртів або смузі.

Використовуй яйця та яєчні білки разом

Яйця — одне з найкращих джерел білка. Одне велике яйце містить приблизно 6-7 г білка.

Якщо хочеш збільшити його кількість без значного підвищення калорійності, можна додати до омлету або яєчні кілька додаткових яєчних білків.

Наприклад, омлет із двох яєць і двох білків міститиме приблизно 20 г білка.

Щоб збільшити споживання білка, не обов’язково повністю змінювати раціон або щодня рахувати грами. Часто достатньо додати джерело білка до кожного прийому їжі, вибирати більш поживні перекуси та поступово замінювати деякі продукти на більш білкові аналоги.

Найкраща стратегія — не шукати «ідеальний раціон», а створити звички, яких буде легко дотримуватися щодня.