Їжа для кращого настрою: 5 продуктів, що містять триптофан

Для синтезу серотоніну організму потрібен триптофан — незамінна амінокислота, яку ми отримуємо з їжею. Проте сам факт споживання продуктів із високим вмістом триптофану не означає, що вони безпосередньо підвищать рівень серотоніну в мозку. На те, скільки триптофану буде доступно для його синтезу, впливають і інші процеси в організмі.

Водночас дослідження вивчають можливий зв’язок між споживанням триптофану та настроєм. Систематичний огляд рандомізованих досліджень показав, що додаткове споживання цієї амінокислоти може позитивно впливати на деякі показники настрою у здорових людей. Водночас автори зазначають, що для остаточних висновків потрібні додаткові дослідження.

Тому замість пошуку окремого «продукту для гарного настрою» варто звертати увагу на раціон загалом. Яйця, риба, молочні та соєві продукти, горіхи й насіння допомагають забезпечити організм триптофаном, а разом з овочами, фруктами та цільнозерновими продуктами можуть бути частиною різноманітного й збалансованого харчування.

Продукти, які містять триптофан

Яйця

Яйця містять триптофан — незамінну амінокислоту, необхідну для синтезу серотоніну. Водночас вони є джерелом повноцінного білка та інших поживних речовин, зокрема холіну, вітаміну B12 і вітаміну D. Тому яйця можуть бути частиною різноманітного раціону, який забезпечує організм необхідними амінокислотами та іншими нутрієнтами.

Що приготувати з яєць: омлет із овочами, шакшуку, фритату, яєчні мафіни тощо.

Соєві продукти

Тофу та інші продукти із сої — рослинні джерела білка, які також містять триптофан. Соєвий білок містить усі незамінні амінокислоти, тому такі продукти можуть бути частиною збалансованого раціону, зокрема якщо ти рідко або зовсім не вживаєш м’яса.

Деякі види тофу додатково збагачують кальцієм, тому варто звертати увагу на етикетку, якщо хочеш збільшити його споживання.

Горіхи та насіння

Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння соняшнику та гарбуза містять триптофан. Водночас вони дають організму ненасичені жири, клітковину, вітаміни та мінерали.

Додавай їх до каші, йогурту чи салату або використовуй як невелику закуску. Важливо пам’ятати про розмір порції, адже горіхи та насіння досить калорійні.

Сир

Сир та інші молочні продукти містять триптофан, а також є джерелами білка й кальцію. Їхній поживний склад залежить від конкретного продукту: наприклад, твердий сир на 100 г зазвичай містить більше білка й кальцію, ніж молоко, але водночас має вищий вміст жиру та солі.

Сир можна додавати до салатів, омлетів, цільнозернових тостів або поєднувати зі свіжими овочами.

Лосось

Лосось містить триптофан, а також є джерелом повноцінного білка, омега-3 жирних кислот і вітаміну D. Регулярне вживання жирної риби допомагає урізноманітнити раціон і забезпечити організм цими поживними речовинами.

Лосось можна запікати, готувати на парі або додавати до салатів і боулів.