Чи правда оцет з водою та сік селери спалюють жир — відповідають нутриціологиня та лікарка-гастроентеролог

Сертифікована нутриціологиня та CEO сервісу The Body School Софія Рожко разом з лікаркою-гастроентерологом та терапевткою Анною Бекшеєвою розбирають найпопулярніші міфи про схуднення у новому випуску подкасту «Тіло говорить».

Про яблучний оцет і здоров’я

Чому взагалі люди п’ють воду з яблучним оцтом? Я помітила дві популярні теорії: одна — щоб покращити травлення, особливо коли діагностують недостатню кислотність шлунку; друга — щоб уникнути різкого стрибка цукру в крові після їди, особливо якщо планують з’їсти щось солодке чи шкідливе, як торт або картоплю фрі. Чи справді це допомагає, і чи є ще причини, через які люди обирають такий спосіб? Чи чули ви про таке?

Так, звичайно, я таке чую достатньо часто на своїх прийомах, причому у різних вікових категоріях. Якщо говорити про молодших людей, то там справді частіше йдеться про контроль рівня глюкози. А от моя вибірка — це здебільшого люди старші, 60+. Вони зазвичай п’ють це, щоб підвищити кислотність і покращити роботу шлунка.

А чи справді у середньостатистичної людини може бути знижена кислотність шлунка — чи це радше рідкісне явище? І якщо так, то чи допомагає випивати склянку води з оцтом перед їдою, щоб покращити травлення?

Тут варто розділяти людей за віковими категоріями. У молодшій групі пацієнтів випадки зниженої кислотності шлунка досить рідкісні. Зазвичай це пов’язано з аутоімунними гастритами, коли в шлунку недостатньо клітин, що виробляють кислоту. В результаті дійсно може знижуватися кислотопродукуюча функція шлунка.

З віком же ця функція також поступово знижується. Іноді це відбувається на фоні інфекції Helicobacter pylori, але це скоріше проблема хворих людей, а не здорових. У здорових же людей, які правильно харчуються, зазвичай кислотність у нормі.

Як зрозуміти, коли дискомфорт після їди — це норма, а коли — сигнал про проблеми з травленням? Чи можуть неприємний запах з рота чи зміни запаху калу вказувати на нестачу ферментів або низьку кислотність шлунка? І на які ще симптоми варто звертати увагу?

Звичайно, іноді це може проявлятися, наприклад, відчуттям важкості після їди. Але частіше за все люди навіть не відчувають жодних симптомів. Про проблему вони дізнаються, коли падає рівень гемоглобіну. Бо кислота в шлунку потрібна, щоб засвоювати важливі речовини — залізо і вітамін В12. Тож варто розуміти, що цей стан не завжди дає помітні симптоми, на які звертають увагу.

А якщо говорити про жінок — чи може у жінок із менструацією зниження кислотності шлунку бути однією з причин залізодефіцитної анемії, якщо у них падає рівень феритину та гемоглобіну?

Так, це може бути атрофічний гастрит. Простими словами — клітини шлунка стають меншими та погано працюють. Але ми починаємо про це думати тільки в певних випадках. Наприклад, у жінки залізодефіцитна анемія. Спочатку ми виключаємо найчастіші причини — надто сильні менструації та інше. Потім призначаємо препарати заліза в таблетках. І якщо бачимо, що нічого не змінюється — залізо просто не засвоюється через шлунок — ось тоді ми підозрюємо проблеми з травленням. У такому випадку починаємо детально обстежувати шлунково-кишковий тракт, щоб зрозуміти, що саме не так.

А як ви думаєте, чи може вода з оцтом реально допомогти покращити травлення, особливо якщо у людей старшого віку знижена кислотність шлунка? Чи взагалі оцет з водою має хоч якийсь вплив на це?

Можливо, яблучний оцет трошки стимулює вироблення кислоти. Так само як це робить будь-яка їжа з активними речовинами.

Подумаймо логічно. Якщо клітини шлунка загинули й кислоти виробляється мало — оцет же не створить нові клітини замість них. Він не може відновити те, чого вже немає.

Тому якоїсь серйозної допомоги травленню від нього чекати не варто. Це швидше самонавіювання, ніж реальна користь.

Чи є якісь побічні ефекти від пиття води з оцтом, крім не дуже приємного смаку? І чи ця процедура має реальну користь або, навпаки, може нашкодити?

Якщо людина додає яблучний оцет у салати — це нормально. Смакує їй — нехай їсть на здоров’я. Але пити оцет з водою не варто. Я ставлюся до цього негативно. У більшості людей це провокує проблеми з верхніми відділами травного тракту — стравоходом і шлунком.

Добре, якщо людина здорова і бере невелику кількість оцту й розбавляє його водою. Може, короткий курс і не нашкодить. Але якщо у вас вже є рефлюксна хвороба — коли вміст шлунка повертається назад у стравохід — то оцет може все погіршити. Він кислий і може розслабляти клапан між стравоходом і шлунком. Тоді посилиться печія, з’явиться біль у животі, відрижка, неприємний присмак.

• Зі шлунком теж будуть проблеми. Оцет його подразнює. Якщо у людини був прихований гастрит, який її не турбував — оцет може спровокувати загострення.

Ну, а зниження цукру таким чином? Що ви про це думаєте? Чи варто вживати оцет з водою, коли плануєш ситно поїсти?

Я дійсно бачила в PubMed статті про те, що оцет нібито попереджає різкі стрибки глюкози. Але коли читаєш детальніше — там була дуже маленька вибірка людей.

Глобально я не думаю, що це щось кардинально змінить. Чому? Тому що найкраще від стрибків глюкози захищає клітковина.

Логічніше просто з’їсти салат перед тією картоплею фрі або тортом. Це набагато ефективніше попередить підняття цукру в крові, ніж якийсь оцет. І це набагато простіше та корисніше для організму.

Як ви вважаєте, чи варто додавати трохи оцту в той самий салат або іншу їжу для подвійного, кращого ефекту? Чи, можливо, навіть із цим простим лайфхаком ми все одно ризикуємо відчувати важкість або дискомфорт у шлунку? Чи допоможе це не тільки зменшити рівень глюкози в моменті, але й запобігати відкладанню калорій в організмі?

Надмірні калорії нікуди не діваються, навіть якщо ви вип’єте оцет. Травлення від цього теж навряд чи покращиться. Глюкоза не буде краще перетравлюватися — це просто так не працює.

Тому це швидше самонавіювання. Людина думає: «Я ж щось роблю для здоров’я, не просто сиджу склавши руки». Але насправді це неефективні дії.

Хочете справді допомогти організму — краще з’їжте менше солодкого або додайте клітковини. Це працюватиме набагато краще за будь-який оцет.

Про сік селери та детоксикацію

Чи дійсно регулярне вживання соку селери або інших зелених соків має значну користь для травлення, зниження ваги та детоксикації, і чи є це необхідним для всіх, навіть якщо їхній смак не подобається? Як знайти баланс між корисністю таких продуктів і задоволенням від харчування, щоб підтримувати здоровий спосіб життя без зайвого дискомфорту?

Я сьогодні сиділа і думала, яка може бути від цього користь в плані зниження ваги. Єдине, що я придумала, це те, що ти наповнюєш просто свій шлунок об’ємом, ти його розтягуєш. Відповідно, можливо, не захочеться з’їсти так багато. На цьому, напевно, плюси закінчуються.

Звичайно, це є нормальне джерело якихось вітамінів, мікроелементів, але в плані нутрієнтів, це ж нічого не має. Це просто така собі водичка, скажімо, з якимись вітамінами, мікроелементами. І, в принципі, на цьому користь її закінчується.

Чи справді вживання зелених соків, наприклад соку селери чи петрушки, забезпечує організм більш концентрованою дозою вітамінів і мінералів порівняно зі споживанням цілих овочів? Наскільки суттєвими є втрати корисних речовин під час віджимання соку, і чи варто взагалі покладатися на соки, якщо мета — максимально отримати користь від зелені?

Коли ми робимо сік, то втрачаємо мікроелементи. А клітковини там взагалі немає. Можливо, ми отримаємо якісь вітаміни та мікроелементи. Але не буде клітковини, яка потрібна корисним бактеріям у кишківнику.

Але, якщо з зеленими соками ще все нормально — в них просто мало вуглеводів, то фруктові соки — це взагалі погано. Це просто буст цукру, який призводить до жирової хвороби печінки. Все це накопичується в печінці.

• Тому я досить скептично ставлюся до соків загалом. Але в зелених соках якогось негативу не бачу. Хочете пити — пийте. Але вау-ефекту не чекайте. Це просто напій, не панацея.

А в чому різниця, наприклад, якщо ми говоримо, от у нас є селера,  і у нас є сік селери. Що більше принесе умовного здоров’я нашій травній системі, і якщо щось принесе, і чому?

Звичайно, краще з’їсти цілу селеру, яку ми жуватимемо зубами.

1. По-перше, коли жуємо — це вже запускає роботу травної системи. Починають виділятися травні соки. Це суперплюс.
2. По-друге, в селері є клітковина, як у всіх овочах і фруктах. Клітковина потрібна бактеріям у кишківнику — це їхня їжа.

Наш організм клітковину не перетравлює, а бактерії — перетравлюють. І коли вони це роблять, утворюються корисні жирні кислоти та поживні речовини. Це все йде на живлення кишківника, плюс виділяються антиоксиданти. Тому цілий овоч завжди краще за його частину чи сік. Це логічно.

Якщо розглядати різні форми вживання селери — цілком сирий овоч, сік селери без клітковини та смузі селери, де клітковина зберігається, але подрібнюється — чи можна вважати, що одна з цих форм є кориснішою або ефективнішою за іншу?

Ну, напевно, по користі треба сказати, що спочатку селера, потім смузі, а на останньому місці сік. Тому що процес жування, він теж є достатньо важливим.

Чи справді сік селери має специфічний вплив на детоксикацію та покращення здоров’я, як це часто показують в Інстаграмі, або покращення стану пов’язане з іншими факторами?

У мене є своя теорія. Людина починає займатися здоров’ям — відмовляється від солодкого, тістечок, фастфуду. Звичайно, тоді шкіра покращується! І паралельно вона може пити сік селери. Але чи має селера до цього відношення? Сумніваюся. Ніякого особливого впливу на печінку вона не має. Якщо людина нормально харчується і не зловживає алкоголем — чого б печінці мати проблеми?

• Печінка і так прекрасно справляється з усім сама. Їй допомога не потрібна — вона найкращий фільтр, який у нас є.

В цьому контексті мене цікавить інше питання: чи може сік селери або інші зелені соки дійсно допомогти організму швидше нейтралізувати вплив алкоголю, наприклад, після вечірнього вживання двох келихів вина, і полегшити стан детоксикації на наступний ранок? Чи існують наукові докази того, що саме ці напої сприяють прискоренню очищення організму від продуктів розпаду алкоголю, чи це радше міф?

Яким чином селера може «запустити метаболізм»? Ніяким. Насправді детоксифікаційні системи в організмі працюють у всіх по-різному. Тому одна людина швидко п’яніє і має сильне похмілля, а інша повільно п’яніє, але вранці почувається добре.

• Ми не можемо особливо вплинути на ці системи. Кількість ферментів закладена генетично. І селера чи будь-який інший овоч цей процес не пришвидшать.

Але теоретично може покращити стан при похміллі. Вранці вип’єш солодкий чай, щось з’їси — і стає краще. Це просто підтримка організму, а не якесь дивоочищення.

Нещодавно, перевіривши етикетки популярних напоїв у супермаркетах я виявила парадокс: деякі зелені смузі з супермаркетів містять 12 грамів цукру на 100 грамів, тоді як в колі — лише 9-10 грамів. Як так виходить, що «корисний» напій виявляється солодшим за газований напій, і чи не обманює нас наш мозок, коли ми бачимо зелений колір упаковки? Чому так?

Якби ми жували селеру, то вуглеводи поступово вивільнялися б і повільно всмоктувалися. А коли просто випиваємо смузі — це вже швидкі вуглеводи. А сік — це взагалі ще швидші. В цьому і небезпека.

Останнім часом у мене з’являються пацієнти зі стеатозом печінки — жировою хворобою. І це навіть у людей без зайвої ваги! Вони часто п’ють солодкі напої — можуть бути худими, але печінка вже ушкоджена.

• Печінка просто не встигає переробляти всі ці швидкі цукри з напоїв. І вони відкладаються в ній у вигляді жиру.

Про продукти з від’ємною калорійністю та добавки

Чи існують насправді продукти з від’ємною калорійністю, для перетравлення яких організм витрачає більше калорій, ніж отримує з них, чи це міф?

Якщо говорити про спалювання жирів — цей процес взагалі не на першому місці в організмі. Коли потрібна енергія, організм спочатку спалює запаси вуглеводів. Якщо їх немає — тоді береться за жири. І тільки в останню чергу — за білок.

На спалювання жирів конкретні продукти не впливають. Тут працює фізична активність — і не будь-яка, а певного виду. Довготривала і невеликої інтенсивності.

Також впливає базовий метаболізм, вік, стать, особливості харчування. І коли я кажу «особливості харчування» — це не дивопродукти. Це співвідношення білків, жирів, вуглеводів, клітковини.

Спалювання жирів відбувається в мітохондріях — в кожній клітині нашого тіла, в малюсеньких частинках. Тому якийсь ананас не може вплинути глобально на всі клітини організму.

Можна тоді сказати, що процеси травлення і процеси спалювання жирів не зовсім взаємопов’язані?

Процеси травлення відбуваються в просвіті травного тракту — у шлунку та кишківнику. А спалювання жирів — це вже зовсім інший рівень. Це відбувається всередині клітин.

Якщо порівняти — травлення це макрокартинка, а жироспалювання — мікрокартинка. Це клітинний рівень. Тому логічно, що те, що ми їмо і як травимо, не може прямо впливати на те, як спалюються жири в клітинах. Це різні процеси на різних рівнях.

Багато людей переймаються, що не вживають достатньо клітковини через обмежену кількість овочів і салатів у раціоні, тому часто додають у своє меню суху клітковину, наприклад псиліум, у вигляді порошку або таблеток. Чи є різниця для організму між отриманням клітковини з природних продуктів, таких як овочі, і прийомом сухих добавок? Який варіант є більш ефективним і корисним для травлення та загального здоров’я?

Особливої різниці для організму немає. Глобальна відмінність тільки в тому, що овочі, фрукти, ягоди містять ще вітаміни та мікроелементи. А псиліум їх практично не має. Але як джерело клітковини — псиліум цілком нормальний.

Єдине — просто так його пити не можна. Він затягує на себе воду і набухає. Тому треба дуже добре запивати водою. Якщо просто з’їсти 5 капсул псилума — можна отримати закреп. Або якщо їсти його ложками — теж погано. Обов’язково розводити водою, щоб не було побічних ефектів.

• В цілому це нормальна практика. Особливо для літніх людей, які страждають від закрепів. Їм іноді раджу, але точно не всім підряд.

Чи можна сказати, наприклад, якщо при прийомі їжі, замість салату, просто взяти ось цю розчину клітковину в капсулі. Чи це є ідентичним продуктом?

Звичайно, це не ідентично. Від псиліума не буде користі у вигляді вітамінів і мікроелементів. Так, якась клітковина буде, бактерії щось з’їдять. Але інша сторона користі відсутня. Плюс ми це не жуємо. А жування — дуже важливий процес для травлення.

• Тому краще надавати перевагу звичайним овочам і фруктам — тому, що природа нам створила. Це завжди краще за добавки.

Сьогодні існує велика індустрія дієтичних добавок — різні коктейлі, капсули та інші продукти, які обіцяють покращити травлення або сприяти схудненню. Наскільки ці продукти дійсно ефективні та чи є наукові докази їхнього впливу на процеси зниження ваги та покращення травлення, або це здебільшого маркетинговий хід?

Найбільш неприємний ефект, який можна отримати — це токсичний гепатит. Такі випадки є. Якщо розглядати капсули — насправді там незрозуміло, що намішано. Якісь трави «напихані». А людина п’є це безконтрольно, бо це ж БАДи, не ліки.

Коли людина розуміє, що це «трави», щось «природне» — думає, що безпечно. І може пити в необмеженій кількості. А потім отримує всі побічні наслідки. Токсичний гепатит в першу чергу. У мене багато таких пацієнтів, яким важко відмовитися від БАДів і різних дієтичних добавок.

• І знову те ж саме, що ми сьогодні говорили. Чарівних продуктів або таблеток, які спалюють жир і допомагають швидше худнути — немає. Точніше, є, але їх призначає лікар за показаннями. А не продають у кожній аптеці.

Чи використовуєте ви у своїй практиці дієтичні добавки для пацієнтів, які обіцяють покращити травлення або сприяти схудненню, чи навпаки уникаєте їх призначення через сумніви в їхній ефективності?

Я цим ніколи не користуюся і вважаю, що це недосконало. Якщо людина хоче реально схуднути — треба докладати сили. Вживання будь-яких таблеток, добавок, замінників — це пошук швидкого рішення.

А це тільки відстрочує людину від мети. Вона все це перепробує, витратить час і гроші. А потім все одно повернеться і зрозуміє — працює тільки класичний підхід до схуднення.

Менше їсти, більше рухатися, нормально спати. Нічого революційного. Але це потребує зусиль і терпіння.

Про «правильну» втрату ваги

Чому, попри наявність сучасних препаратів і, навіть, баріатричної хірургії, фахівці наголошують, що для досягнення стійких результатів у зниженні ваги та покращенні здоров’я все одно необхідно змінювати спосіб життя — харчування, фізичну активність, сон і стрес-менеджмент? Що, справді немає ніякого шорткату?

На жаль, я постійно конфліктую з медичними представниками, які приходять «просувати» БАДи, ліки чи гепатопротектори. Я намагаюся пояснити, що це не працює, але мене не чують.

Проблема в тому, що людина, отримавши таблетку, заспокоює себе: «Я щось роблю для свого здоров’я». Їй уже не так важливо, чи ця таблетка ефективна. Навіть якщо вона нічого не лікує — або ще й погіршує стан. При цьому людина продовжує неправильно харчуватись, не рухається, погано спить. Але п’є «чарівну» таблетку — і вірить, що цього достатньо.

На жаль, це не так. Здоров’я починається не з пігулки, а зі способу життя.

Аня, як і всіх своїх гостей, я прошу порадити просту й корисну звичку. Що б ви порадили впровадити кожному в життя — як лікарка, гастроентерологиня та терапевтка? Щось таке, що легко почати й відчути користь у повсякденному житті.

Моя найчастіша порада пацієнтам — це регулярність. Для здоров’я шлунково-кишкового тракту це має велике значення. Найпростіше, з чого варто почати — три стабільні прийоми їжі на день. Це справді одне з найкращих, що ви можете зробити для свого тіла. Спробуйте — і організм точно скаже вам «дякую».

Про подкаст «Тіло говорить»

Подкаст «Тіло говорить» — це розмова про їжу, спорт, ментальне та фізичне здоров’я.

Ведуча — сертифікована нутриціологиня Софія Рожко, CEO The Body School — сервісу, що формує стосунки з тілом та їжею.

У The Body School допомагають коригувати вагу та комплексно дбати про свій стан, щоб почуватися здоровими і сповненими сил.

Гості подкасту — лікарі та фахівці різних галузей, які діляться рутинами для суттєвого покращення нашого здоров’я та якості життя.

Випуск про хелсі-міфи спільно із Сільпо Хелс можна послухати тут.