Чи можна підняти гемоглобін за допомогою їжі — міфи та правда від нутриціолога 

За даними ВОО3, майже третина населення світу страждає на залізодефіцит. Він може вражати до 40% підлітків і молодих жінок. Залізодефіцитна анемія — одна з найпоширеніших форм анемії. І це не лише про втому. То чи може їжа стати тими ліками, які допоможуть покращити ситуацію?

Почну з того, що їжею ми гемоглобін уже не піднімемо, тим більше гречкою чи гранатовим соком. Якщо у вас низький рівень гемоглобіну чи ви помічаєте симптоми залізодефіциту — благаю, не вдавайтеся до самолікування, а йдіть до притомного лікаря. Бо важливо не тільки підібрати препарат, дозування, але і визначити й усунути причину, наприклад, вилікувати ваш гастрит.

Ольга Дорош

Для чого нам потрібне залізо

Залізо важливе для утворення гемоглобіну, але не тільки.

Коли його не вистачає, клітини не отримують достатньо кисню, що призводить до слабкості, запаморочень, задишки, проблем зі шкірою, волоссям, погіршення когнітивних функцій тощо.

Залізо також необхідне для:

• фізичного росту;
• неврологічного розвитку;
• функціонування клітин;
• роботи імунної та ендокринної систем.

Групи ризику залізодефіциту

До людей, який мають найбільші шанси стикнутися з дефіцитом заліза, належать:

• жінки з менструацією, особливо з рясними місячними;
• вегетаріанці та вегани;
• часті донори крові;
• люди з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту (ШКТ)
• вагітні та жінки на грудному вигодовуванні (ГВ);
• діти;
• професійні спортсмени.

Що їсти, щоб підтримувати рівень заліза

Рослинні продукти та продукти, збагачені залізом, містять лише негемове залізо, тоді як м’ясо, морепродукти та птиця містять як гемове, так і негемове залізо.

Гемове залізо засвоюється краще — до 15-30% порівняно з 2-20% із рослинних джерел. Негемове залізо з рослин потребує допомоги для кращого засвоєння, наприклад, вітаміну С.

Найкращі продукти за вмістом заліза

Ці тваринні та рослинні продукти є рекордсменами за рівнем заліза:

1. Яловича печінка — 60 г / 9 мг.
2. Куряча печінка — 60 г / 6 мг.
3. Варена індичка — 60 г / 1,7 мг.
4. Червоне м’ясо (яловичина) — 60 г / 2,7 мг.
5. Варена яловичина — 60 г / 2-3 мг.
6. Гарбузове насіння — 100 г / 8,8 мг.
7. Курятина (темне м’ясо) — 60 г / 1,3 мг.
8. Мідії, устриці — 100 г / 5,5-6,7 мг.
9. Яйця — 2 шт. / 1,2 мг.
10. Консервовані сардини — 100 г / 2,9 мг.
11. Тофу — 100 г / 5,4 мг.
12. Суха біла квасоля — 100 г / 3,7 мг.
13. Свіжий шпинат — 30 г / 0,8 мг.
14. Суха гречка — 100 г / 2,2 мг.

Поради для кращого засвоєння заліза

Ось що робити, щоб ваші спроби покращити рівень заліза не були марними:

• урізноманітніть раціон і їжте нормальними порціями, а не 2 ложечки каші;
• додавайте продукти, багаті на вітамін С, до їжі із залізом (наприклад, болгарський перець, ягоди, ківі, квашені овочі, цитрусові тощо).

Які страви містять багато заліза

Ольга Дорош ділиться прикладами двох страв, які варто вживати тим, хто має проблеми з рівнем заліза:

• гречка + квашена капуста з зеленню + тушкована телятина;
• пюре з сочевиці + запечений тофу + салат зі свіжого болгарського перцю й зелені + ківі на десерт.

Особливості споживання заліза та напоїв

Чай, каву, какао та молоко не варто пити під час їжі, якщо є підозра на низький рівень заліза, дефіцит чи анемію, або запивати ними препарат заліза.

Пийте ці напої через 1-2 год після їди, оскільки речовини з них зменшують засвоєння заліза. Коли все в порядку, дуже важко отримати дефіцит заліза, випиваючи каву за сніданком чи обідом. Пийте на здоров’я, без паніки.

Висновок

Дбайте про різноманітність свого раціону, харчуйтеся повноцінно і якщо помітили у себе нетипові симптоми, як-от значне випадіння волосся і регулярну втому — швидко до лікаря. Він допоможе визначитися з добавками, дозуванням і їжею, яка є допоміжним фактором при залізодефіциті та низькому гемоглобіні, але ніяк не самостійними ліками.

Текст опубліковано з дозволу авторки. Оригінал.