Високобілкові сніданки на тиждень — готове меню
- Автор
- Саня Малаш
- 7
- днів раціону
- 14
- страв
656
ккал
ккал
- 35 г
- білки
- 35 г
- жири
- 50 г
- вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
Потребуєте поживних сніданків, після яких довго зберігатиметься відчуття ситості? Пропонуємо тижневий план, за яким щоранку ви харчуватиметеся високобілковими стравами. Скажіть «так» натуральним білкам у своєму раціоні, щоб мати більше сил!
А ви звернули увагу, що тварини, які харчуються зерном, раз у раз щось жують-дзьобають — інколи навіть цілий день! — натомість хижаки, з’ївши здобич, можуть годинами не торкатися жодного харчу? А все через те, що їхня їжа багата на білок!
На відміну від страв із високим вмістом вуглеводів, які швидко «вивітрюються» і за годину-дві вже знову хочеться їсти, високобілкові сніданки запобігають переїданню, бо відчуття насиченості після них триває довше. Спробуйте впродовж тижня споживати страви, що містять багато білка — і ви побачите різницю!
Важливо! Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії. По консультацію щодо змін у харчуванні зверніться, будь ласка, до вашого сімейного лікаря або дієтолога.
День 1
Сніданок
2 страви
782 ккал
28 г білки,
30 г жири,
103 г вуглеводи
Вишуканий сніданок: запіканка з сиром брі та грибами
550 ккал
27 г білки,
30 г жири,
44 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Олія оливкова Extra Virgin
2 ст. л.
Цибуля шалот
1 шт.
Зубки часнику
2 шт.
Печериці
450 г
Чебрець, гілочка
3 шт.
Вино біле сухе
120 мл
Яйце куряче, велике
9 шт.
Молоко
2 склянки
Вершки 15%
1 склянка
Діжонська гірчиця
2 ст. л.
Сіль
2 ч. л.
Чорний перець
за смаком
Черствий хліб
400 г
Сир брі
225 г
Пармезан тертий
25 г
Холодний персиковий чай
232 ккал
0.96 г білки,
0.28 г жири,
59 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Персики
4 шт.
Холодна вода
2 л
Лимон, сік
60 мл
Цукор
400 г
Чай чорний у пакетиках
10 шт.
Лід, кубики
за смаком
День 2
Сніданок
2 страви
820 ккал
40 г білки,
50 г жири,
49 г вуглеводи
Білковий сніданок: омлет з гречкою, сиром і томатами
819 ккал
40 г білки,
50 г жири,
49 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Гречана каша
2 ст. л.
Яйця курячі
3 шт.
Томати чері
2 шт.
Фета
80 г
Зелень
20 г
Олія
1 ст. л.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Ромашковий чай
Переглянути рецепт
Для ромашкового чаю
Ромашка лікарська
1.5 ст. л.
Вода
200 мл
День 3
Сніданок
2 страви
289 ккал
21 г білки,
9 г жири,
35 г вуглеводи
Білковий омлет зі шпинатом
129 ккал
17 г білки,
6 г жири,
3 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яєчний білок
4 шт.
Шпинат
50 г
Зелень
10 г
Сіль
за смаком
Оливкова олія
1 ч. л.
Сир твердий
за смаком
Куряче філе
за смаком
Смузі з бананом і вівсянкою — на сніданок і перекус для ласунів
160 ккал
4 г білки,
3 г жири,
31 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Банани
1 шт.
Пластівці вівсяні
15 г
Ягоди
80 г
Молоко
150 г
Мед
10 г
Ванільний екстракт
4 мл
День 4
Сніданок
2 страви
315 ккал
17 г білки,
22 г жири,
13 г вуглеводи
Класичний омлет
169 ккал
9 г білки,
14 г жири,
2 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі
2 шт.
Масло вершкове
10 г
Вершки 10%
120 мл
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Холодна кава з молоком у делійському стилі
146 ккал
8 г білки,
8 г жири,
11 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Молоко
460 мл
Розчинна кава
2 ч. л.
Цукор
за смаком
Лід, кубики
за смаком
День 5
Сніданок
2 страви
306 ккал
33 г білки,
14 г жири,
13 г вуглеводи
Боул — рецепт з креветками, авокадо й кіноа
306 ккал
33 г білки,
14 г жири,
13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Соус песто
90 г
Оцет бальзамічний
2 ст. л.
Олія оливкова Extra Virgin
1 ст. л.
Сіль
1/2 ч. л.
Перець чорний мелений
1/4 ч. л.
Великі креветки
20 шт.
Рукола
20 г
Кіноа
100 г
Томати чері
8 шт.
Авокадо
1 шт.
Користь у чашці: чай із листя шовковиці
0.1 ккал
0 г білки,
0 г жири,
0.02 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Шовковиця, листя
40 г
Мед
за смаком
Вода
1 л
День 6
Сніданок
2 страви
1379 ккал
76 г білки,
75 г жири,
96 г вуглеводи
Гречка-омлет: рецепт білкової бомби для заряду енергії (відео)
684 ккал
40 г білки,
36 г жири,
49 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Яйця курячі
3 шт.
Гречана каша
2 ст. л.
Кінза свіжа
30 г
Фета
80 г
Томати чері
2 шт.
Перець чорний мелений
за смаком
Чай «Гонконг» — солодкий напій з двома видами молока
695 ккал
36 г білки,
39 г жири,
47 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для чаю
Вода гаряча
750 мл
Чай чорний
30 г
Згущене молоко
6 г
Молоко концентроване
450 мл
День 7
Сніданок
2 страви
699 ккал
33 г білки,
47 г жири,
41 г вуглеводи
Кіш лорен з броколі та лососем
689 ккал
32 г білки,
46 г жири,
37 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для начинки
Лосось, філе
400 г
Броколі
300 г
Сир моцарела
150 г
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Для заливки
Яйця курячі
3 шт.
Сметана 20%
400 г
Мускатний горіх мелений
1/2 ч. л.
Сіль
за смаком
Перець чорний мелений
за смаком
Для тіста
Борошно пшеничне
225 г
Масло вершкове
120 г
Цукор
10 г
Сіль
4 г
Вода крижана
60 г
Сербська кава у турці: версія напою по-турецьки
10 ккал
0.77 г білки,
0.81 г жири,
4 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Холодна вода
1.5 склянка
Цукор
1 ч. л.
Кава мелена
1.5 ч. л.
