Білковий план харчування для осені: список страв на тиждень

Автор
Юлія Потерянко
Білковий план харчування
Фото: Depositphotos
7
днів раціону
26
страв
1509
ккал
82 г
білки
80 г
жири
119 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день

З цим готовим планом харчування для осені ви вирішите одразу два питання: як наповнити свій раціон поживними високобілковими стравами та водночас як зміцнити імунітет перед похолоданням.

Осінь — це час, коли наш організм потребує особливої підтримки. Зміна пір року, скорочення світлового дня та зниження температури можуть негативно вплинути на наше здоров’я. Саме тому варто приділити особливу увагу своєму раціону, зокрема — збільшити споживання білкових продуктів.

Чому білки такі важливі восени?

Білки є будівельним матеріалом для наших клітин, у тому числі імунних. Регулярне споживання білкової їжі допомагає підтримувати імунну систему в тонусі, захищаючи нас від вірусів та бактерій.

В осінньо-зимовий період ми часто менше рухаємося, що може призвести до втрати м’язової маси. Білок допомагає зберегти м’язи та підтримувати обмін речовин на належному рівні.

Білкові продукти довше перетравлюються, що створює відчуття ситості надовго. Це допомагає контролювати апетит і не «заїдати» осінню меланхолію.

Збалансований раціон — це запорука здоров’я. Крім білків, не забувайте про овочі, фрукти, злаки та здорові жири. Перед внесенням будь-яких значних змін у раціон, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

Понеділок

Сніданок

1 страва 198 ккал
17 г білки, 12 г жири, 6 г вуглеводи
Бюджетний сніданок: омлет у чашці за 5 хвилин

Бюджетний сніданок: омлет у чашці за 5 хвилин

198 ккал
17 г білки, 12 г жири, 6 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі 2 шт.
Томати чері 2 шт.
Кріп, гілочка 10 г
Петрушка, гілочка 10 г
Сіль 2 г
Перець чорний мелений 2 г
Приправа карі 2 г

Обід

1 страва 602 ккал
57 г білки, 30 г жири, 29 г вуглеводи
Том ям з курятиною — як приготувати пікантний тайський супчик на обід

Том ям з курятиною — як приготувати пікантний тайський супчик на обід

602 ккал
57 г білки, 30 г жири, 29 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Курячі крильця 500 г
Печериці 4 шт.
Лемонграс за смаком
Лайм кафрський, листя за смаком
Томати 2 шт.
Сіль 1 ч. л.
Кінза свіжа за смаком
Цибуля шалот 3 шт.
Тайська чилі-паста 5 г
Перець чилі гуахільо, сушений 3 г
Червоний перець чилі 5 шт.
Соус рибний 2 ст. л.
Сік лайма 3 ст. л.
Вода 900 мл
Кокосове молоко 70 мл
Калган (тайський імбир) 10 г

Вечеря

1 страва 385 ккал
30 г білки, 21 г жири, 21 г вуглеводи
Стір-фрай з яловичиною — смачна страва за 25 хвилин

Стір-фрай з яловичиною — смачна страва за 25 хвилин

385 ккал
30 г білки, 21 г жири, 21 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яловичий стейк 400 г
Зелена цибуля 3 шт.
Яловичий бульйон 250 мл
Крохмаль кукурудзяний 25 г
Соус соєвий 15 г
Олія соняшникова 30 мл
Зубки часнику 1 шт.
Броколі 150 г
Печериці 100 г
Зелений горошок заморожений 250 г
Перець болгарський червоний 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Вівторок

Сніданок

1 страва 308 ккал
9 г білки, 14 г жири, 38 г вуглеводи
Йогуртовий мус з горішками і медом — легкий десерт на сніданок

Йогуртовий мус з горішками і медом — легкий десерт на сніданок

308 ккал
9 г білки, 14 г жири, 38 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Грецький йогурт 400 г
Вершки 30% 200 г
Мед 12 ст. л.
Арахіс 40 г

Обід

1 страва 318 ккал
8 г білки, 17 г жири, 36 г вуглеводи
Простий суп із зеленої сочевиці

Простий суп із зеленої сочевиці

318 ккал
8 г білки, 17 г жири, 36 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Сочевиця зелена 300 г
Картопля 3 шт.
Морква 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 2 шт.
Селера, стебло 2 шт.
Часник 1 шт.
Оливкова олія 80 мл
Петрушка, пучок 1 шт.
Бульйонні кубики 1 шт.
Сіль за смаком
Вода 500 мл

Вечеря

1 страва 364 ккал
17 г білки, 13 г жири, 44 г вуглеводи
Перці, фаршировані тофу і волоськими горіхами — для тих, хто постує, і веганів

Перці, фаршировані тофу і волоськими горіхами — для тих, хто постує, і веганів

364 ккал
17 г білки, 13 г жири, 44 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Тофу 70 г
Волоські горіхи 10 г
Амарант 60 г
Томати чері 150 г
Перець солодкий 1 шт.
Зелень за смаком
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Середа

Сніданок

1 страва 628 ккал
21 г білки, 6 г жири, 121 г вуглеводи
Не сніданок, а казка: рецепт лимонних оладок з рикотою

Не сніданок, а казка: рецепт лимонних оладок з рикотою

628 ккал
21 г білки, 6 г жири, 121 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні:
Борошно пшеничне 2 склянки
Яйце куряче, велике 3 г
Рикота 150 г
Цукор 1/3 склянки
Йогурт без наповнювача 1/2 склянки
Розпушувач 1 ч. л.
Сода харчова 1/2 ч. л.
Лимон, цедра 2 ст. л.
Лимон, сік 20 мл
Ванільний екстракт 5 мл
Сіль 1/4 ч. л.

Обід

1 страва 277 ккал
29 г білки, 15 г жири, 6 г вуглеводи
Часникова курка для здоров’я печінки 

Часникова курка для здоров’я печінки

277 ккал
29 г білки, 15 г жири, 6 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе 500 г
Оливкова олія 2 ст. л.
Орегано сушене 2 ч. л.
Червоний перець чилі 1 шт.
Часник 15 г
Броколі 185 г
Шпинат 60 г
Вершки кокосові 45 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Вечеря

2 страви 791 ккал
30 г білки, 51 г жири, 53 г вуглеводи
Хрусткі й ніжні рибні кульки з хека

Хрусткі й ніжні рибні кульки з хека

711 ккал
28 г білки, 47 г жири, 44 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Картопля 700 г
Хек 700 г
Олія соняшникова рафінована 2 ст. л.
Масло вершкове 1 ч. л.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Яйця курячі 1 шт.
Борошно пшеничне 2 ст. л.
Панірувальні сухарі 1 склянка
Для смаження
Олія соняшникова рафінована 250 мл
Вітамінний салат на щодень: болгарський перець по-корейськи

Вітамінний салат на щодень: болгарський перець по-корейськи

80 ккал
2 г білки, 4 г жири, 9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Перець болгарський червоний 400 г
Морква 1 шт.
Цибуля червона 2 шт.
Зубки часнику 4 шт.
Соус соєвий 1 ст. л.
Олія соняшникова 1.5 ст. л.
Оцет яблучний 1 ст. л.
Коріандр мелений 1 ч. л.
Цукор 1 ч. л.
Сіль 0.5 ч. л.
Кунжут білий 1 ст. л.
Перець чорний мелений за смаком

Четвер

Сніданок

1 страва 331 ккал
25 г білки, 14 г жири, 28 г вуглеводи
Шакшука з йогуртовим соусом — яєчня з колоритом

Шакшука з йогуртовим соусом — яєчня з колоритом

331 ккал
25 г білки, 14 г жири, 28 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати 2 шт.
Зелена цибуля, пучок 2 шт.
Зубки часнику 2 шт.
Зелений горошок 150 г
Броколі 150 г
Шпинат 100 г
Яйця курячі 8 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Для соусу
Йогурт без наповнювача 350 мл
Кінза свіжа за смаком
Зубки часнику 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Обід

1 страва 90 ккал
4 г білки, 1 г жири, 14 г вуглеводи
Іспанський квасолевий суп потахе — рецепт без м’яса

Іспанський квасолевий суп потахе — рецепт без м’яса

90 ккал
4 г білки, 1 г жири, 14 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Квасоля чорна 60 г
Лавровий лист 1 г
Вода 240 мл
Селера, стебло 35 г
Кінза свіжа 5 г
Цибуля червона 35 г
Часник 5 г
Перець червоний солодкий 50 г
Перець халапеньйо 5 г
Сіль 3 г
Зіра 0.3 г
Перець чорний мелений 0.3 г
Салат мікс 3 г
Оливкова олія 3 мл
Тортилья 1 шт.

Вечеря

2 страви 1377 ккал
38 г білки, 105 г жири, 78 г вуглеводи
Котлети з індички зі шпинатом — смак та користь в одній страві

Котлети з індички зі шпинатом — смак та користь в одній страві

136 ккал
17 г білки, 3 г жири, 10 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Індичка, філе 500 г
Шпинат 150 г
Яйце куряче, велике 1 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Зубки часнику 1 шт.
Борошно пшеничне 2 ст. л.
Сіль за смаком
Чорний перець за смаком
Олія за смаком
Салат з буряка та апельсина — весь смак у заправці 

Салат з буряка та апельсина — весь смак у заправці

1242 ккал
21 г білки, 102 г жири, 68 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Буряк варений 4 шт.
Апельсин 2 шт.
Цибуля червона 1 шт.
Петрушка, гілочка 10 г
Мʼята 5 г
Фісташки 10 шт.
Оливкова олія 4 ст. л.
Оцет бальзамічний 2 ст. л.
Червоний перець чилі за смаком
Сіль за смаком
Для заправки
Вершковий сир 400 г
Йогурт без наповнювача 100 г
Мед 2 ч. л.
Сіль за смаком

П'ятниця

Сніданок

1 страва 258 ккал
27 г білки, 15 г жири, 4 г вуглеводи
Мафіни з куркою — хелсі-рецепт без борошна

Мафіни з куркою — хелсі-рецепт без борошна

258 ккал
27 г білки, 15 г жири, 4 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Курячий фарш 500 г
Яйця курячі 2 шт.
Цибуля жовта ріпчаста 1 шт.
Морква 1 шт.
Сир гауда 30 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Зелень за смаком

Обід

1 страва 576 ккал
28 г білки, 27 г жири, 57 г вуглеводи
Овочеве рагу зі свининою — суперситний обід за три кроки

Овочеве рагу зі свининою — суперситний обід за три кроки

576 ккал
28 г білки, 27 г жири, 57 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Свинина 500 г
Картопля 900 г
Перець болгарський червоний 2 шт.
Кабачки 1 шт.
Морква 2 шт.
Томати 4 шт.
Часник 20 г
Паста томатна 70 г
Олія соняшникова 60 мл
Зелень 50 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Суміш спецій за смаком
Вода 2 склянки

Вечеря

2 страви 484 ккал
56 г білки, 17 г жири, 31 г вуглеводи
Доступна корейська кухня: минтай із соєвим соусом

Доступна корейська кухня: минтай із соєвим соусом

280 ккал
46 г білки, 7 г жири, 5 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Минтай 1 кг
Редька біла 1 шт.
Соус соєвий 100 мл
Зубки часнику 10 г
Зелена цибуля 30 г
Олія соняшникова 20 мл
Цукор 10 г
Вода 150 мл
Перець чорний мелений за смаком
Салат капрезе в піті: грецько-італійський тандем

Салат капрезе в піті: грецько-італійський тандем

204 ккал
9 г білки, 10 г жири, 26 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Томати чері 100 г
Сир моцарела 100 г
Огірок 1 шт.
Зелений салат, пучок 1 шт.
Базилік зелений, пучок 1 шт.
Зелена цибуля за смаком
Оцет винний червоний 1 ст. л.
Оливкова олія 1 ст. л.
Піта 4 шт.

Субота

Сніданок

1 страва 712 ккал
28 г білки, 8 г жири, 125 г вуглеводи
Боби і яйця — сніданок по-кубинськи

Боби і яйця — сніданок по-кубинськи

712 ккал
28 г білки, 8 г жири, 125 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі 4 шт.
Квасоля чорна, консервована 850 г
Сіль 3/4 ч. л.
Зубки часнику 1 шт.
Перець болгарський червоний 1 шт.
Зелена цибуля 30 г
Перець чорний мелений 1/2 ч. л.
Паприка мелена за смаком
Перець каєнський 1/8 ч. л.
Рис 2 склянки
Кмин мелений 2 ч. л.

Обід

1 страва 968 ккал
45 г білки, 72 г жири, 35 г вуглеводи
Суп «Чизбургер» — обід в американському стилі

Суп «Чизбургер» — обід в американському стилі

968 ккал
45 г білки, 72 г жири, 35 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Оливкова олія 20 мл
Бекон 100 г
Яловичий фарш 500 г
Картопля 400 г
Селера, стебло 1 шт.
Приправа «Італійські трави» 10 г
Борошно пшеничне 60 г
Яловичий бульйон 500 мл
Молоко 400 мл
Вершковий сир 225 г
Сир чедер 300 г
Зелена цибуля 10 г
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Вечеря

2 страви 361 ккал
17 г білки, 16 г жири, 42 г вуглеводи
Курячі грудки, фаршировані свіжими овочами: готуємо смакоту на обід

Курячі грудки, фаршировані свіжими овочами: готуємо смакоту на обід

211 ккал
11 г білки, 14 г жири, 10 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Куряче філе 4 шт.
Перець болгарський червоний 2 шт.
Цукіні 1 шт.
Оливкова олія 2 ст. л.
Соус томатний 60 г
Сир твердий 100 г
Суміш спецій універсальна за смаком
Вегетаріанський салат із запеченим перцем і баклажаном — для тих, хто дбає про талію

Вегетаріанський салат із запеченим перцем і баклажаном — для тих, хто дбає про талію

150 ккал
6 г білки, 1 г жири, 32 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Для салату
Баклажан 1 шт.
Перець болгарський червоний 2 шт.
Томати 3 шт.
Цибуля червона 1 шт.
Петрушка, пучок 1/2 шт.
Олія оливкова Extra Virgin за смаком
Сіль за смаком

Неділя

Сніданок

1 страва 501 ккал
20 г білки, 43 г жири, 9 г вуглеводи
Запечене яйце із сиром: улюблений сніданок короля Чарльза III

Запечене яйце із сиром: улюблений сніданок короля Чарльза III

501 ккал
20 г білки, 43 г жири, 9 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Яйця курячі 1 шт.
Шпинат 100 г
Томати чері 1 шт.
Сир м’який 35 г
Вершки 15% 80 мл
Сир твердий 15 г
Сіль за смаком

Обід

1 страва 468 ккал
37 г білки, 29 г жири, 13 г вуглеводи
Запечені гомілки з гарбузом і апельсином — смачний сюрприз

Запечені гомілки з гарбузом і апельсином — смачний сюрприз

468 ккал
37 г білки, 29 г жири, 13 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Курячі гомілки 8 шт.
Гарбуз 400 г
Апельсин 1 шт.
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Приправа до курки за смаком
Олія соняшникова 40 мл

Вечеря

2 страви 572 ккал
30 г білки, 33 г жири, 39 г вуглеводи
Биточки з печінки — смачна страва за 30 хвилин

Биточки з печінки — смачна страва за 30 хвилин

417 ккал
27 г білки, 23 г жири, 24 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Печінка яловича 400 г
Яйця курячі 2 шт.
Молоко 40 мл
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком
Суміш спецій універсальна за смаком
Борошно пшеничне 50 г
Панірувальні сухарі 60 г
Олія соняшникова 60 мл
Салат із червоної капусти по-азійськи

Салат із червоної капусти по-азійськи

155 ккал
2 г білки, 10 г жири, 15 г вуглеводи
Переглянути рецепт
Основні
Капуста червоноголова 400 г
Морква 2 шт.
Фенхель, корінь 1 шт.
Кріп, гілочка 20 г
Зелена цибуля 20 г
Корінь імбиру свіжий 20 г
Оцет яблучний 40 мл
Оливкова олія 40 г
Сік апельсиновий 40 мл
Сіль за смаком
Перець чорний мелений за смаком

Схожі плани харчування

Ми використовуємо cookie

Cookie допомагають нам аналізувати трафік, персоналізувати контент та надавати функції соціальних мереж. Продовжуючи користуватися нашим сайтом, ви погоджуєтеся на використання cookie.

ru
Поділитись рецептом