- Рейтинг
- 1
- Коментарі
- 1
- Час приготування
- 45 хв
- Складність приготування
- Легкий
Гарбузовий пиріг — простий рецепт на вівсяній основі
- Автор
-
Ксенія Шатрова
![Гарбузовий пиріг — простий рецепт]( "Гарбузовий пиріг — простий рецепт")
Білковий план харчування для осені: список страв на тиждень
- Автор
-
Юлія Потерянко
![Білковий план харчування]( "Білковий план харчування")
- 26
- страв
- 7
- днів раціону
1509
ккал
ккал
82 г
білки
80 г
жири
118 г
вуглеводи
*Середня поживна цінність на день
З цим готовим планом харчування для осені ви вирішите одразу два питання: як наповнити свій раціон поживними високобілковими стравами та водночас як зміцнити імунітет перед похолоданням.
Осінь — це час, коли наш організм потребує особливої підтримки. Зміна пір року, скорочення світлового дня та зниження температури можуть негативно вплинути на наше здоров’я. Саме тому варто приділити особливу увагу своєму раціону, зокрема — збільшити споживання білкових продуктів.
Чому білки такі важливі восени?
Білки є будівельним матеріалом для наших клітин, у тому числі імунних. Регулярне споживання білкової їжі допомагає підтримувати імунну систему в тонусі, захищаючи нас від вірусів та бактерій.
В осінньо-зимовий період ми часто менше рухаємося, що може призвести до втрати м’язової маси. Білок допомагає зберегти м’язи та підтримувати обмін речовин на належному рівні.
Білкові продукти довше перетравлюються, що створює відчуття ситості надовго. Це допомагає контролювати апетит і не «заїдати» осінню меланхолію.
Збалансований раціон — це запорука здоров’я. Крім білків, не забувайте про овочі, фрукти, злаки та здорові жири. Перед внесенням будь-яких значних змін у раціон, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
Сніданок
198 ккал
17 г білки,
12 г жири,
6 г вуглеводи
Бюджетний сніданок: омлет у чашці за 5 хвилин
198 ккал
17 г білки,
12 г жири,
6 г вуглеводи
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Томати чері
- 2 шт.
- Кріп, гілочка
- 10 г
- Петрушка, гілочка
- 10 г
- Сіль
- 2 г
- Перець чорний мелений
- 2 г
- Приправа карі
- 2 г
Якщо потрібен швидкий і поживний сніданок, то це може бути яєчня або різні омлети. Омлет у чашці за 5 хвилин отримаємо за допомогою мікрохвильової печі. Для краси та додаткової користі додамо помідори й зелень.
Обід
602 ккал
57 г білки,
30 г жири,
29 г вуглеводи
Том ям з курятиною — як приготувати пікантний тайський супчик на обід
602 ккал
57 г білки,
30 г жири,
29 г вуглеводи
- Курячі крильця
- 500 г
- Печериці
- 4 шт.
- Лемонграс
- за смаком
- Лайм кафрський, листя
- за смаком
- Томати
- 2 шт.
- Сіль
- 1 ч. л.
- Кінза свіжа
- за смаком
- Цибуля шалот
- 3 шт.
- Тайська чилі-паста
- 5 г
- Перець чилі гуахільо, сушений
- 3 г
- Червоний перець чилі
- 5 шт.
- Соус рибний
- 2 ст. л.
- Сік лайма
- 3 ст. л.
- Вода
- 900 мл
- Кокосове молоко
- 70 мл
- Калган (тайський імбир)
- 10 г
Том ям гай (Tom Yum Gai), а саме так називається ця версія відомого тайського супу з курятиною — для любителів полум’я в роті. Пече так, що аж перехоплює подих, але не до сліз. «Винуватцем» екстрагостроти є прик пао (тайська паста чилі) і тайський перець чилі, а от відповідальний за кислинку — сік лайма.
Вечеря
385 ккал
30 г білки,
21 г жири,
21 г вуглеводи
Стір-фрай з яловичиною — смачна страва за 25 хвилин
385 ккал
30 г білки,
21 г жири,
21 г вуглеводи
- Яловичий стейк
- 400 г
- Зелена цибуля
- 3 шт.
- Яловичий бульйон
- 250 мл
- Крохмаль кукурудзяний
- 25 г
- Соус соєвий
- 15 г
- Олія соняшникова
- 30 мл
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Броколі
- 150 г
- Печериці
- 100 г
- Зелений горошок заморожений
- 250 г
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Смачна вечеря з овочів і яловичини, що дуже швидко готується — в чому ж секрет? Ми вам відповімо — у спеціальному способі приготування, що походить з Китаю!
Сніданок
308 ккал
9 г білки,
14 г жири,
38 г вуглеводи
Йогуртовий мус з горішками і медом — легкий десерт на сніданок
308 ккал
9 г білки,
14 г жири,
38 г вуглеводи
- Грецький йогурт
- 400 г
- Вершки 30%
- 200 г
- Мед
- 12 ст. л.
- Арахіс
- 40 г
Якщо ви встали не з тієї ноги, тоді вам варто спробувати цей йогуртовий мус з горішками і медом. Після першої ж ложечки ви забудете про всі свої негаразди і зануритесь у вершковий смак десерту.
Обід
318 ккал
8 г білки,
17 г жири,
36 г вуглеводи
Простий суп із зеленої сочевиці
318 ккал
8 г білки,
17 г жири,
36 г вуглеводи
- Сочевиця зелена
- 300 г
- Картопля
- 3 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 2 шт.
- Селера, стебло
- 2 шт.
- Часник
- 1 шт.
- Оливкова олія
- 80 мл
- Петрушка, пучок
- 1 шт.
- Бульйонні кубики
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Вода
- 500 мл
Такий ситний суп добре зігріває, а сочевиця чудово замінює потребу в мʼясі.
Вечеря
415 ккал
24 г білки,
17 г жири,
45 г вуглеводи
Перці, фаршировані тофу і волоськими горіхами — для тих, хто постує, і веганів
415 ккал
24 г білки,
17 г жири,
45 г вуглеводи
- Сир тофу
- 70 г
- Волоські горіхи
- 10 г
- Амарант
- 60 г
- Томати чері
- 150 г
- Перець солодкий
- 1 шт.
- Зелень
- за смаком
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Чим різноманітніший ваш раціон, тим краще! Оновіть своє меню і приготуйте фарширований перець з небанальною начинкою з амаранту, тофу, овочів і волоських горіхів. Навіть ті члени сім’ї, які їдять м’ясо, будуть у захваті.
Сніданок
575 ккал
17 г білки,
6 г жири,
112 г вуглеводи
Не сніданок, а казка: рецепт лимонних оладок з рикотою
575 ккал
17 г білки,
6 г жири,
112 г вуглеводи
- Борошно
- 2 склянки
- Яйце куряче, велике
- 3 г
- Рикота
- 150 г
- Цукор
- 1/3 склянки
- Йогурт без наповнювача
- 1/2 склянки
- Розпушувач
- 1 ч. л.
- Сода харчова
- 1/2 ч. л.
- Лимон, цедра
- 2 ст. л.
- Лимон, сік
- 20 мл
- Ванільний екстракт
- 5 мл
- Сіль
- 1/4 ч. л.
Тільки уявіть: освіжальний смак лимона, поєднаний з багатою вершковою текстурою рикоти. SHUBA не встояла перед цим простим рецептом, який зробив з простих оладок справді щось фантастичне. Любите золотаві смажені кружальця, смажите оладки постійно — тоді читайте далі.
Обід
277 ккал
29 г білки,
15 г жири,
6 г вуглеводи
Часникова курка для здоров’я печінки
277 ккал
29 г білки,
15 г жири,
6 г вуглеводи
- Куряче філе
- 500 г
- Оливкова олія
- 2 ст. л.
- Орегано сушене
- 2 ч. л.
- Червоний перець чилі
- 1 шт.
- Часник
- 15 г
- Броколі
- 185 г
- Шпинат
- 60 г
- Вершки кокосові
- 45 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Турбують проблеми з печінкою? Щоб зменшити симптоми та покращити самопочуття, слід дотримуватися лікувальної дієти та перейти на збалансований раціон. Одним з прикладів корисної страви є часникова курка для здоров’я печінки. Вона багата на клітковину, антиоксиданти, пісний білок, вітамін С та інші корисні поживні речовини, які підтримують роботу органа.
Вечеря
791 ккал
30 г білки,
51 г жири,
53 г вуглеводи
Хрусткі й ніжні рибні кульки з хека
711 ккал
28 г білки,
47 г жири,
44 г вуглеводи
Основні
- Картопля
- 700 г
- Хек
- 700 г
- Олія соняшникова рафінована
- 2 ст. л.
- Масло вершкове 73%
- 1 ч. л.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Яйця курячі
- 1 шт.
- Борошно пшеничне
- 2 ст. л.
- Панірувальні сухарі
- 1 склянка
Для смаження
- Олія соняшникова рафінована
- 250 мл
Смажені рибні кульки з хека — універсальна й бюджетна страва в елегантному виконанні.
Вітамінний салат на щодень: болгарський перець по-корейськи
80 ккал
2 г білки,
4 г жири,
9 г вуглеводи
- Перець болгарський червоний
- 400 г
- Морква
- 1 шт.
- Цибуля червона
- 2 шт.
- Зубки часнику
- 4 шт.
- Соус соєвий
- 1 ст. л.
- Олія соняшникова
- 1.5 ст. л.
- Оцет яблучний
- 1 ст. л.
- Коріандр мелений
- 1 ч. л.
- Цукор
- 1 ч. л.
- Сіль
- 0.5 ч. л.
- Кунжут білий
- 1 ст. л.
- Перець чорний мелений
- за смаком
Маринований болгарський перець по-корейськи чудово підійде як додаток до м’ясних страв і гарнірів, чудово розбавить насичені смаки своїм ароматом і кислинкою.
Сніданок
331 ккал
25 г білки,
14 г жири,
28 г вуглеводи
Шакшука з йогуртовим соусом — яєчня з колоритом
331 ккал
25 г білки,
14 г жири,
28 г вуглеводи
Основні
- Томати
- 2 шт.
- Зелена цибуля, пучок
- 2 шт.
- Зубки часнику
- 2 шт.
- Зелений горошок
- 150 г
- Броколі
- 150 г
- Шпинат
- 100 г
- Яйця курячі
- 8 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Для соусу
- Йогурт
- 350 мл
- Кінза свіжа
- за смаком
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Шакшука з яєць на овочевій подушці є традиційною стравою Ізраїлю та багатьох арабських країн. Її можна готувати по-різному, але наш рецепт є універсальним.
Обід
90 ккал
4 г білки,
1 г жири,
14 г вуглеводи
Іспанський квасолевий суп потахе — рецепт без м’яса
90 ккал
4 г білки,
1 г жири,
14 г вуглеводи
- Квасоля чорна
- 60 г
- Лавровий лист
- 1 г
- Вода
- 240 мл
- Селера, стебло
- 35 г
- Кінза свіжа
- 5 г
- Цибуля червона
- 35 г
- Часник
- 5 г
- Перець червоний солодкий
- 50 г
- Перець халапеньйо
- 5 г
- Сіль
- 3 г
- Зіра
- 0.3 г
- Перець чорний мелений
- 0.3 г
- Салат мікс
- 3 г
- Оливкова олія
- 3 мл
- Тортилья
- 1 шт.
В Іспанії потахе вважається пісним квасолевим супом, і його заведено їсти у Великий піст, коли м’ясо заборонене. Але не хвилюйтеся, завдяки квасолі він виходить наваристим і ситним, тому ви не встанете з-за столу голодними. До того ж його подають з тортильєю, тому ви точно-точно наїстеся. Рецептом і секретами, як приготувати іспанський квасолевий суп потахе, ділиться ресторан EscoBar.
Вечеря
1377 ккал
38 г білки,
105 г жири,
78 г вуглеводи
Котлети з індички зі шпинатом — смак та користь в одній страві
136 ккал
17 г білки,
3 г жири,
10 г вуглеводи
- Індичка, філе
- 500 г
- Шпинат
- 150 г
- Яйце куряче, велике
- 1 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Борошно
- 2 ст. л.
- Сіль
- за смаком
- Чорний перець
- за смаком
- Олія
- за смаком
Приготуйте дієтичні котлети з індички зі шпинатом до обіду чи вечері. Вони сподобаються і дорослим, і дітям та надовго наситять.
Салат з буряка та апельсина — весь смак у заправці
1242 ккал
21 г білки,
102 г жири,
68 г вуглеводи
Основні
- Буряк варений
- 4 шт.
- Апельсин
- 2 шт.
- Цибуля червона
- 1 шт.
- Петрушка, гілочка
- 10 г
- Мʼята
- 5 г
- Фісташки
- 10 шт.
- Оливкова олія
- 4 ст. л.
- Оцет бальзамічний
- 2 ст. л.
- Червоний перець чилі
- за смаком
- Сіль
- за смаком
Для заправки
- Вершковий сир
- 400 г
- Йогурт без наповнювача
- 100 г
- Мед
- 2 ч. л.
- Сіль
- за смаком
Салат з буряка та апельсина від експертки Олени Мироненко — це, по-перше, красиво, по-друге, смачно і, по-третє, дуже корисно. Поєднання яскравого червоного буряка з солодким смаком і помаранчевих кисло-солодких апельсинів пом’якшує заправка з вершковим сиром.
Сніданок
258 ккал
27 г білки,
15 г жири,
4 г вуглеводи
Мафіни з куркою — хелсі-рецепт без борошна
258 ккал
27 г білки,
15 г жири,
4 г вуглеводи
- Курячий фарш
- 500 г
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Цибуля жовта ріпчаста
- 1 шт.
- Морква
- 1 шт.
- Сир гауда
- 30 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Зелень
- за смаком
Є стільки причин, чому вам варто спробувати ці курячі мафіни за рецептом нутриціологині Ольги Дорош, що нам важко вибрати одну головну: вони смачні, багаті на білок і клітковину, добре насичують на перекус і надзвичайно просто готуються. А ще швидкі, тому що на весь процес піде приблизно 40 хвилин.
Обід
576 ккал
28 г білки,
27 г жири,
57 г вуглеводи
Овочеве рагу зі свининою — суперситний обід за три кроки
576 ккал
28 г білки,
27 г жири,
57 г вуглеводи
- Свинина
- 500 г
- Картопля
- 900 г
- Перець болгарський червоний
- 2 шт.
- Кабачки
- 1 шт.
- Морква
- 2 шт.
- Томати
- 4 шт.
- Часник
- 20 г
- Паста томатна
- 70 г
- Олія соняшникова
- 60 мл
- Зелень
- 50 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Суміш спецій
- за смаком
- Вода
- 2 склянки
Якщо мова про збалансовану, зігрівальну та ситну страву, то перш за все спадають на думку різні рагу. Після цього овочевого рагу зі свининою у вас точно попросять добавки. Підготуйте картоплю, декілька помідорів і болгарських перців, а також томатну пасту.
Вечеря
484 ккал
56 г білки,
17 г жири,
31 г вуглеводи
Доступна корейська кухня: минтай із соєвим соусом
280 ккал
46 г білки,
7 г жири,
5 г вуглеводи
- Минтай
- 1 кг
- Редька біла
- 1 шт.
- Соус соєвий
- 100 мл
- Зубки часнику
- 10 г
- Зелена цибуля
- 30 г
- Олія соняшникова
- 20 мл
- Цукор
- 10 г
- Вода
- 150 мл
- Перець чорний мелений
- за смаком
Корейській кухні притаманні прості продукти, які піддають мінімальній термічній обробці. Наш минтай швидко протушкується із соєвим соусом, розведеним у воді. Страва буде ароматною, низькокалорійною та корисною!
Салат капрезе в піті: грецько-італійський тандем
204 ккал
9 г білки,
10 г жири,
26 г вуглеводи
- Томати чері
- 100 г
- Сир моцарела
- 100 г
- Огірок
- 1 шт.
- Зелений салат, пучок
- 1 шт.
- Базилік зелений, пучок
- 1 шт.
- Зелена цибуля
- за смаком
- Оцет винний червоний
- 1 ст. л.
- Оливкова олія
- 1 ст. л.
- Піта
- 4 шт.
Щоб отримати свіжий і смачний обід, спробуйте цей цікавий рецепт! Помідори, свіжий сир моцарела, огірок, базилік роблять цю страву смачною, а кишенька з піти забезпечує красиву подачу. Салат капрезе в піті готується майже миттєво.
Сніданок
712 ккал
28 г білки,
8 г жири,
125 г вуглеводи
Боби і яйця — сніданок по-кубинськи
712 ккал
28 г білки,
8 г жири,
125 г вуглеводи
- Яйця курячі
- 4 шт.
- Квасоля чорна, консервована
- 850 г
- Сіль
- 3/4 ч. л.
- Зубки часнику
- 1 шт.
- Перець болгарський червоний
- 1 шт.
- Зелена цибуля
- 30 г
- Перець чорний мелений
- 1/2 ч. л.
- Паприка мелена
- за смаком
- Перець каєнський
- 1/8 ч. л.
- Рис
- 2 склянки
- Кмин мелений
- 2 ч. л.
Трішки фантазії — і звичний сніданок заграє новими кольорами та смаками!
Обід
968 ккал
45 г білки,
72 г жири,
35 г вуглеводи
Суп «Чизбургер» — обід в американському стилі
968 ккал
45 г білки,
72 г жири,
35 г вуглеводи
- Оливкова олія
- 20 мл
- Бекон
- 100 г
- Яловичий фарш
- 500 г
- Картопля
- 400 г
- Селера, стебло
- 1 шт.
- Приправа «Італійські трави»
- 10 г
- Борошно пшеничне
- 60 г
- Яловичий бульйон
- 500 мл
- Молоко 2,5%
- 400 мл
- Вершковий сир
- 225 г
- Сир чедер
- 300 г
- Зелена цибуля
- 10 г
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Суп «Чизбургер» можна віднести до фьюжн-страв, адже компоненти чизбургера — яловичий фарш, бекон і сир — перетворюються на суп. А ось від першої страви у ньому цибуля, селера та картопля. Цей вершковой ситний суп безсумнівно урізноманітнить обіднє меню!
Вечеря
361 ккал
17 г білки,
16 г жири,
42 г вуглеводи
Курячі грудки, фаршировані свіжими овочами: готуємо смакоту на обід
211 ккал
11 г білки,
14 г жири,
10 г вуглеводи
- Куряче філе
- 4 шт.
- Перець болгарський червоний
- 2 шт.
- Цукіні
- 1 шт.
- Оливкова олія
- 2 ст. л.
- Соус томатний
- 60 г
- Сир твердий
- 100 г
- Суміш спецій універсальна
- за смаком
Просто зварити куряче філе та додати на тарілку овочі — нудно, погодьтеся (хоч і дуже корисно!). А ось запекти ніжне м’ясо з овочами, закрутивши апетитні рулетики та подавши їх під сиром, — навіть звучить смачно! При цьому курячі грудки, фаршировані свіжими овочами, лишаються низькокалорійною та багатою білком — те, що треба для здорового раціону!
Вегетаріанський салат із запеченим перцем і баклажаном — для тих, хто дбає про талію
150 ккал
6 г білки,
1 г жири,
32 г вуглеводи
- Баклажан
- 1 шт.
- Перець болгарський червоний
- 2 шт.
- Томати
- 3 шт.
- Цибуля червона
- 1 шт.
- Петрушка, пучок
- 1/2 шт.
- Олія оливкова Extra Virgin
- за смаком
- Сіль
- за смаком
Фудблогерка Ірина Поштарук ділиться з нами корисним і смачним рецептом запеченого салату, в якому всі наші улюблені овочі. Ми переконані, що це дуже смачно, а ще — корисно.
Сніданок
501 ккал
20 г білки,
43 г жири,
9 г вуглеводи
Запечене яйце із сиром: улюблений сніданок короля Чарльза III
501 ккал
20 г білки,
43 г жири,
9 г вуглеводи
- Яйця курячі
- 1 шт.
- Шпинат
- 100 г
- Томати чері
- 1 шт.
- Сир м’який
- 35 г
- Вершки 15%
- 80 мл
- Сир твердий
- 15 г
- Сіль
- за смаком
Пропонуємо приготувати королівський сніданок — яйце, запечене в духовці з помідорами, зеленню, сиром і вершками. На «збирання» такої смачної яєчні ви витратите одну хвилину, а решту зробить духовка.
Обід
468 ккал
37 г білки,
29 г жири,
13 г вуглеводи
Запечені гомілки з гарбузом і апельсином — смачний сюрприз
468 ккал
37 г білки,
29 г жири,
13 г вуглеводи
- Курячі гомілки
- 8 шт.
- Гарбуз
- 400 г
- Апельсин
- 1 шт.
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Приправа до курки
- за смаком
- Олія соняшникова
- 40 мл
Важко не підкоритися смаку запечених гомілок з гарбузом і апельсином. Ніжне м’ясо, солодкий гарбуз і кислий апельсин створюють таку синергію, що від страви неможливо відірватися.
Вечеря
572 ккал
30 г білки,
33 г жири,
39 г вуглеводи
Биточки з печінки — смачна страва за 30 хвилин
417 ккал
27 г білки,
23 г жири,
24 г вуглеводи
- Печінка яловича
- 400 г
- Яйця курячі
- 2 шт.
- Молоко 2,5%
- 40 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
- Суміш спецій універсальна
- за смаком
- Борошно пшеничне
- 50 г
- Панірувальні сухарі
- 60 г
- Олія соняшникова
- 60 мл
Ці биточки з печінки перетворять будь-кого на фаната субпродуктів. Ніжна печінка у хрусткій паніровці разом з пюре — це справжня вечеря мрії.
Салат із червоної капусти по-азійськи
155 ккал
2 г білки,
10 г жири,
15 г вуглеводи
- Капуста червоноголова
- 400 г
- Морква
- 2 шт.
- Фенхель, корінь
- 1 шт.
- Кріп, гілочка
- 20 г
- Зелена цибуля
- 20 г
- Корінь імбиру свіжий
- 20 г
- Оцет яблучний
- 40 мл
- Оливкова олія
- 40 г
- Сік апельсиновий
- 40 мл
- Сіль
- за смаком
- Перець чорний мелений
- за смаком
Салат з червоної капусти по-азійськи — повноцінна страва, приготована з найсмачніших інгредієнтів, багатих на поживні речовини.
Схожі плани харчування
-
![Ланчбокс]( "Корисні білкові перекуски на роботі, які тамують голод до вечора — меню на тиждень")
- Калорійність
- 604 ккал
- Склад
- 39 г білки,
- 33 г жири,
- 45 г вуглеводи
Потрібні ідеї робочих обідів на цілий тиждень? Ці страви подарують ситість і енергію для продуктивного робочого дня.
-
![Курка з салатом]( "Запечена курка з салатом")
- Калорійність
- 550 ккал
- Склад
- 52 г білки,
- 19 г жири,
- 30 г вуглеводи
Поживна та смачна вечеря є пріоритетом для тих, хто піклується про себе, стежить за харчуванням, здоров’ям і фігурою. Пропонуємо вам приготувати ці білкові страви, які допоможуть втамувати голод і підтримати ситість до сніданку.
-
![квасоля]( "Вегетаріанські вечері на тиждень з високим вмістом рослинного білка")
- Калорійність
- 686 ккал
- Склад
- 24 г білки,
- 39 г жири,
- 79 г вуглеводи
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського раціону, уникаючи м'яса, риби та морепродуктів, то знаєте, як важливо отримувати достатню кількість рослинного білка. Ось ідеї вегетаріанських білкових вечер на тиждень.
