Що відбувається з тілом, якщо їсти хліб щодня
Хліб супроводжує нас на сніданок, обід і вечерю, а ще частенько рятує під час перекусу. Важко переоцінити його роль у нашому харчуванні. Але через популярність низьковуглеводних дієт хліб став для багатьох табу. Наскільки це справедливо? Розбираємося, яка ж роль хліба в нашому раціоні.
На щастя, хліб може залишатися основним продуктом на нашому столі без шкоди для здоров’я (окрім деяких виключень, про які ми поговоримо нижче). За даними Grains Food Foundation, хліб може бути чудовим джерелом фолієвої кислоти, клітковини, заліза, вітамінів групи В та інших нутрієнтів. Проте вживання хліба у великих кількостях може мати негативні наслідки для здоров’я і самопочуття.
Цікаво знати: Названо найкорисніший хліб для фігури
Харчова цінність хліба
Одна скибочка (29 г) білого хліба містить:
- Калорійність: 77 ккал
- Білок: 2,6 г
- Жир: 1 г
- Вуглеводи: 14 г
- Клітковина: 0,8 г
- Цукор: 1,6 г
- Кальцій: 42 мг
- Залізо: 1 мг
- Калій: 36,5 мг
Користь хліба для здоров’я
1. Збільшення споживання клітковини
Хліб містить клітковину — важливу речовину, необхідну організму для кращого травлення, здоров’я кишківника і навіть контролю ваги. Однак деякі види хліба, наприклад цільнозерновий, містять більше клітковини, ніж інші.
Як дієтологи, ми часто рекомендуємо вживати цільнозерновий хліб, тому що він містить більше клітковини, яка допомагає травленню і довше підтримує почуття ситості.
Крісті Рут, докторка медичних наук і дієтологиня
Одна скибочка цільнозернового хліба містить 1,9 грами харчових волокон. Це близько 7% від рекомендованої денної норми. А якщо з’їсти бутерброд з двох скибочок цільнозернового хліба, ви значно збільшите споживання клітковини за одне приймання їжі.
Сорок відсотків харчових волокон надходить із зернових продуктів. Відмова від зернових [наприклад, від цільнозернового хліба] помітно зменшить кількість клітковини у раціоні.
Елана Наткер, експертка у галузі харчових продуктів та харчування.
Звичайно, можна отримати достатню кількість клітковини з інших продуктів, таких як овочі та фрукти. Однак відмова від хліба і повне його вилучення з раціону значно обмежить надходження корисної речовини в організм.
Читайте також: Будьте ситим: продукти з високим вмістом клітковини
2. Отримання корисних речовин
Будь-який хліб, і навіть білий, містить поживні речовини. Крім великої кількості заліза, клітковини та вітамінів групи В, хліб також містить багато білка, кальцію, тіаміну, марганцю та цинку.
Ще білий хліб вважається важливим джерелом фолієвої кислоти (31% добової норми), яка особливо важлива під час вагітності. Рекомендована норма фолієвої кислоти — щонайменше 400 мікрограмів на день.
Жінки, які обмежують споживання вуглеводів, на 30% частіше народжують дітей з дефектами нервової трубки, тому що вони не отримують достатньої кількості фолієвої кислоти.
Елана Наткер
Шкода хліба для здоров’я
1. Поява дискомфорту
Хоча дуже важливо отримувати достатню кількість клітковини, не кожен організм може впоратися з рекомендованими 25-38 грамами щодня. Деякі лікарі навіть радять дотримуватися дієти з низьким вмістом клітковини, якщо є проблеми з травленням, синдром подразненого кишківника тощо.
Однак навіть без діагнозу від лікаря надмірне споживання продуктів з високим вмістом клітковини може спричинити здуття живота, газоутворення та спазми.
- Який вихід? Зменшити споживання хліба загалом і робити акцент на білий хліб та хліб на заквасці, які містять найменше клітковини.
Вас зацікавить: 10 продуктів, що допоможуть кишківнику працювати, як годинник
2. Зростання рівня цукру в крові
За даними Гарвардської школи громадської охорони здоров’я, хліб є продуктом, багатим на вуглеводи, які можуть спричинити сплеск рівня цукру в крові.
Коли ми їмо вуглеводну їжу, система травлення розщеплює її на цукор, який потім потрапляє в кровотік. У міру підвищення рівня цукру в крові організм виділятиме інсулін для клітин, щоб поглинати цукор для енергії або зберігання.
Глікемічний індекс, який оцінює продукти в залежності від того, наскільки повільно або швидко вони перетравлюються організмом, — гарний спосіб контролювати рівень цукру в крові. Що менше клітковини у хлібі, то вищий його глікемічний індекс.
- Щоб не відмовлятися від хліба, доповнюйте його корисними жирами або нежирним білком. Вони допоможуть уповільнити травлення та стабілізувати рівень цукру в крові. Це особливо важливо для людей з діабетом.
Читайте також: Учені назвали хліб, який знижує рівень цукру в крові
Висновок
Попри те, що низьковуглеводні дієти набирають популярності, хліб варто вживати на регулярній основі (якщо у вас немає протипоказань або індивідуальної непереносимості). Щоденне споживання хліба забезпечує організм необхідними поживними речовинами, серед яких особливо варто відзначити клітковину.
А дієтологиня Світлана Фус розповідає, яким має бути корисний хліб. До речі, його можна знайти навіть у найближчому супермаркеті!
Важливо!
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. По медичну консультацію зверніться, будь ласка, до лікаря.