Тільки ці вуглеводи корисні для серця і талії — доведено наукою

Цільнозернові продукти — одна з дієтичних рекомендацій Американської кардіологічної асоціації для здоров’я серця (АНА). Але перед тим, як ви відправитеся у «вуглеводний похід» в найближчий супермаркет, розберімося, що таке цільнозернові продукти.

Які існують види зернових продуктів:

• цільнозернові продукти містять все зерно, що складається з висівок, зародків та ендосперму;
• очищене зерно подрібнюють (перемелюють на борошно або крупу) таким чином, щоб видалити висівки та зародки. Завдяки цьому вони мають приємнішу текстуру і довше зберігаються, але втрачають важливі поживні речовини: вітаміни групи B, залізо та харчові волокна.

Зародки пшениці для схуднення та зниження холестерину: як додати пророщені зерна в раціон

Не тільки гречка: п’ять бюджетних круп для вашого здоров’я

Чому потрібно вибирати цільнозернові продукти?

1. Багато цільнозернових продуктів є хорошим джерелом харчових волокон. А от більшість очищених зерен містять мало клітковини або взагалі не містять її.
2. Харчові волокна можуть допомогти покращити рівень холестерину в крові та знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння і навіть діабету 2 типу.
3. Гарний бонус, якщо ви намагаєтеся схуднути: клітковина допомагає почуватися ситими, тому вам достатньо буде меншої кількості калорій.
4. Крім клітковини, зернові містять такі поживні речовини, як тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2), ніацин (вітамін B3), фолієву кислоту (вітамін B9), залізо, магній і селен. Всі вони важливі для різних функцій організму, таких як утворення нових клітин, перенесення кисню в кров, регулювання роботи щитоподібної залози та підтримання здорової імунної системи.

Які продукти вважаються цільнозерновими?

• цільнозернові пшениця, овес, кукурудза, ячмінь, фаро;
• вівсянка;
• коричневий рис;
• дикий рис;
• кіноа;
• сорго.

AHA рекомендує вибирати цільнозернові продукти та продукти, які містять не менше 51% цільних зерен, а від рафінованих відмовлятися.

5 безглютенових круп, які можна вживати тим, хто має непереносимість

Крупи, які можуть замінити гречку

Ось яку порцію цільнозернових продуктів можна їсти в день:

• 1 скибочка цільнозернового хліба;
• 60 г готових до вживання цільнозернових пластівців;
• 25 г приготовлених цільнозернових пластівців (наприклад, вівсянки), коричневого рису або цільнозернової пасти;
• 5 цільнозернових крекерів;
• 25 г несолоного попкорну;
• 30 г цільнозернової тортильї.

Випічка з цільнозернового борошна: рецепти

Раніше ми писали про сім простих порад, які підтримають здоров’я серця та допоможуть запобігти серцевому нападу.