7 корисних літніх страв на кожен день: легкі рецепти для спекотної погоди

У спеку багатьом людям природно більше смакують сезонні продукти та легкі страви. Це нормальна реакція організму: важка й жирна їжа може викликати відчуття дискомфорту, тоді як страви з високим вмістом овочів, фруктів і продуктів, багатих на воду, часто переносяться легше.

Щоб літній страви були ситними, варто поєднувати:

• овочі та фрукти;
• джерела білка (рибу, яйця, молочні продукти, бобові, птицю);
• корисні жири;
• цільнозернові продукти.

Салат із нутом та авокадо

Інгредієнти (2 порції):

• 1 стиглий авокадо
• 2 помідори
• 60 г руколи
• 1 зелений солодкий перець
• 100 г вареного нуту
• 60 г сиру фета
• 1 ст. л. кунжуту

Для заправки:

• 2 ст. л. оливкової олії
• сік ½ лимона
• свіжий кріп
• сіль
• чорний перець

Як приготувати:

Наріж авокадо, помідори та перець. Змішай із руколою та нутом, додай фету й кунжут. Для заправки змішай оливкову олію, лимонний сік, кріп і спеції, після чого полий салат.

Чому варто спробувати: нут забезпечує білок і клітковину, авокадо — ненасичені жири, а овочі роблять страву соковитою та освіжаючою.

Цільнозерновий рис із тунцем та овочами

Інгредієнти:

• 50 г цільнозернового рису
• 1 кабачок
• 2 солодкі перці
• 1 червона цибулина
• 1 морква
• 2-3 ст. л. нежирних вершків для приготування
• консервований тунець у власному соку
• 50 г кукурудзи
• базилік, орегано, сіль і перець

Як приготувати:

Відвари рис. Овочі обсмаж до м’якості, додай вершки та спеції. Подавай разом із рисом, тунцем і кукурудзою.

Чому варто спробувати: рис забезпечує складні вуглеводи, тунець — білок, а овочі додають клітковину.

Кесадилья з куркою та овочами

Інгредієнти (2 порції):

• 2 цільнозернові тортильї
• 200 г курячого філе
• листя салату
• 1 помідор
• ½ червоної цибулини
• 70 г кукурудзи

Для соусу:

• 150 г грецького йогурту
• 1 ч. л. гірчиці
• сік ½ лимона
• сіль і перець

Як приготувати:

Обсмаж куряче філе. Наріж овочі. Наповни тортильї куркою, овочами та кукурудзою, прогрій їх по кілька хвилин на сухій сковороді. Подавай із йогуртовим соусом.

Чому варто спробувати: це ситний варіант для обіду або ранньої вечері, який поєднує білок, овочі та цільнозернові продукти.

Фаршировані кабачки з кіноа та шпинатом

Інгредієнти (2 порції):

• 2 кабачки
• 150 г вареної кіноа
• 100-150 г шпинату
• 70 г моцарели
• 1 червона цибулина
• 1 зубчик часнику
• 1 ст. л. оливкової олії
• сіль і перець

Як приготувати:

Запікай половинки кабачків близько 10 хвилин. Тим часом обсмаж цибулю, часник, м’якоть кабачка та шпинат, додай кіноа. Наповни кабачки начинкою, посип сиром і запікай ще приблизно 20 хвилин.

Чому варто спробувати: кіноа містить білок і клітковину, а кабачки та шпинат роблять страву легкою й сезонною.

Салат із персиками та моцарелою

Інгредієнти (2 порції):

• 3 стиглі персики
• 150 г міні-моцарели
• 200 г помідорів чері
• свіжий базилік
• жменя волоських горіхів або мигдалю
• 1 ст. л. оливкової олії
• 1 ст. л. бальзамічного оцту
• сіль і перець

Як приготувати:

Наріж персики та помідори, додай моцарелу, базилік і горіхи. Заправ оливковою олією та бальзамічним оцтом.

Чому варто спробувати: солодкі персики добре поєднуються з вершковою моцарелою, а горіхи додають хрустку текстуру.

Чіа-пудинг із сезонними ягодами

Інгредієнти:

• 4 ст. л. насіння чіа
• 150 мл кокосового молока
• 1 ч. л. меду
• 1 банан
• 1 ч. л. какао
• вишня, малина або інші сезонні ягоди

Як приготувати:

Залиш насіння чіа в молоці на ніч або щонайменше на чотири години. Банан розімни з какао. Виклади шарами пудинг, бананову суміш і ягоди.

Чому варто спробувати: цей сніданок або десерт можна приготувати заздалегідь, а сезонні ягоди додадуть антиоксидантів.

Мангове смузі

Інгредієнти:

• 1 стигле манго
• 150 мл грецького йогурту або кефіру
• 100 мл холодної води або кокосової води
• сік ½ лайма
• свіжа м’ята
• лід на бажання

Як приготувати:

Збий усі інгредієнти до однорідної консистенції та подавай одразу.

Чому варто спробувати: смузі — це швидкий спосіб додати до раціону фрукти, а йогурт або кефір зроблять напій більш ситним і білковим.