Який підсолоджувач вибрати замість цукру: порівнюємо популярні варіанти

Як зменшити кількість цукру в раціоні

Солодке не обов’язково має зникнути з раціону, якщо ти хочеш споживати менше цукру. Можна поступово зменшувати його кількість у чаї, каві, домашній випічці та інших стравах, частіше використовувати фрукти й ягоди або вибирати підсолоджувачі залежно від рецепта.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% добової енергетичної цінності раціону, а за можливості — до 5%. До вільних цукрів належать не тільки ті, які додають до їжі під час приготування, а й цукри з меду, сиропів і фруктових соків.

Чим можна замінити цукор у раціоні?

Мед

Мед містить переважно глюкозу та фруктозу, а також невелику кількість інших сполук, зокрема поліфенолів. Їхній склад залежить від рослин, з яких бджоли збирали нектар. Проте кількість цих речовин у звичайній порції меду невелика, тому не варто розглядати його як джерело значної кількості вітамінів чи мінералів.

Переваги. Мед має характерний смак і аромат, тому його може знадобитися менше для надання страві бажаної солодкості. Він підходить для напоїв, каш, соусів і випічки.

На що звернути увагу. Мед містить цукри й має високу енергетичну цінність. Він також підвищує рівень глюкози в крові, тому не є безцукровою альтернативою для людей із діабетом. Якщо ти хочеш зменшити кількість вільних цукрів, мед варто враховувати так само, як звичайний цукор.

Стевія

Стевію отримують із рослини Stevia rebaudiana. Для підсолоджування продуктів використовують очищені стевіолові глікозиди — сполуки, які в сотні разів солодші за цукор. Через це їх додають у дуже малих кількостях.

Переваги. Очищені стевіолові глікозиди практично не додають калорій і зазвичай не спричиняють значного підвищення рівня глюкози в крові. Це може бути корисною альтернативою цукру для людей, які прагнуть зменшити споживання вуглеводів.

На що звернути увагу. Стевія може мати характерний гіркуватий або лакричний післясмак. Крім того, продукти під назвою «стевія» можуть містити інші інгредієнти — наприклад, еритрит або декстрозу. Тому перевіряй склад і дивись, яка саме речовина забезпечує солодкість.

Ксиліт

Ксиліт, який також називають березовим цукром, належить до цукрових спиртів, або поліолів. Попри назву, ці речовини не мають стосунку до алкоголю в напоях. Ксиліт природно трапляється в невеликих кількостях у деяких фруктах та овочах, а для промислового виробництва його отримують із рослинної сировини.

Переваги. Ксиліт за солодкістю близький до звичайного цукру, але містить приблизно на 40% менше калорій. Він також меншою мірою впливає на рівень глюкози в крові й не сприяє розвитку карієсу так, як цукор. Його використовують у жувальних гумках, солодощах і домашніх десертах.

На що звернути увагу. У великих кількостях ксиліт може спричиняти здуття, газоутворення та діарею. Томукраще починати з невеликої кількості. Важливо також пам’ятати, що ксиліт надзвичайно токсичний для собак, тому його потрібно зберігати поза їхнім доступом.

Еритрит

Еритрит, або еритротол — ще один цукровий спирт, який у невеликих кількостях природно міститься в деяких фруктах. Для виробництва харчового еритротолу зазвичай використовують ферментацію сировини, наприклад глюкози.

Переваги. Еритрит має смак, близький до цукру, і дуже низьку енергетичну цінність. Він практично не впливає на рівень глюкози в крові та не сприяє розвитку карієсу. Його додають у напої, десерти й випічку.

На що звернути увагу. У чутливих людей або за надмірного споживання еритрит може спричиняти дискомфорт у травній системі. Він також не завжди поводиться в рецептах так само, як цукор: наприклад, може гірше карамелізуватися, а під час охолодження залишати відчуття прохолоди в роті.

Фініки та фруктове пюре

Якщо ти хочеш підсолодити домашній десерт без додавання білого цукру, можна використати подрібнені фініки, банан або яблучне пюре. Вони додають не тільки солодкості, а й смаку, а цілі фрукти та фініки також містять клітковину.

Переваги. Фінікова паста добре підходить для енергетичних кульок, батончиків і деяких видів випічки. Бананове або яблучне пюре може частково замінити цукор і жир у рецептах кексів, мафінів та іншої випічки, хоча результат залежатиме від пропорцій.

На що звернути увагу. Фініки та фруктове пюре містять природні цукри, тому десерт із ними не стає автоматично низькокалорійним або безцукровим. Водночас цілі фрукти й сухофрукти не варто прирівнювати до підсолоджених напоїв: вони мають інший склад і можуть забезпечувати організм клітковиною та іншими поживними речовинами.

Кокосовий цукор, кленовий сироп і патока

Кокосовий цукор, кленовий сироп і патока часто позиціюють як натуральні альтернативи білому цукру. Вони справді відрізняються смаком і способом виробництва, а патока та деякі види цукру можуть містити невелику кількість мінералів. Проте ці відмінності не роблять їх повноцінними джерелами поживних речовин.

Переваги. Ці продукти дають змогу змінювати смак страв. Кленовий сироп має виразний деревно-карамельний смак, патока — темний, трохи гіркуватий, а кокосовий цукор нагадує звичайний тростинний цукор із легкими карамельними нотами. Їх можна використовувати в напоях, соусах і випічці.

На що звернути увагу. Кокосовий цукор і сиропи все одно належать до джерел вільних цукрів. Існує думка, що натуральні підсолоджувачі та продукти з нижчим глікемічним індексом корисніші за звичайний цукор, проте важливо враховувати й загальну кількість вільних цукрів у раціоні.

Як вибрати підсолоджувач

Вибір залежить від того, навіщо ти хочеш замінити цукор і яку страву готуєш.

• Для напоїв: можна спробувати стевію, якщо тобі подобається її смак, або поступово зменшувати кількість цукру.
• Для домашньої випічки: підійдуть фінікова паста, бананове чи яблучне пюре, а в деяких рецептах — ксиліт або еритрит.
• Для десертів без доданого цукру: використовуй фрукти, ягоди та несолодкі молочні продукти. Якщо додаєш мед, сироп або сухофрукти, пам’ятай, що вони теж містять цукри.
• Якщо потрібно контролювати рівень глюкози в крові: враховуй загальну кількість вуглеводів у страві. Мед, сиропи й сухофрукти теж містять цукри та можуть підвищувати рівень глюкози в крові. Якщо маєш діабет, вибір підсолоджувачів краще обговорити з лікарем або дієтологом.

Почни з невеликих змін: поступово зменшуй кількість підсолоджувачів у стравах, вибирай цілі фрукти замість десертів і перевіряй склад готових продуктів.