Чи викликає цукор діабет і залежність: ендокринологиня розвінчує популярні міфи

Найчастіший міф про цукор

Найчастіше, що я чую від пацієнтів, — це те, що вживання цукру дорівнює цукровому діабету. Але це міф.

Цукровий діабет другого типу є мультифакторним захворюванням, у розвитку якого ключову роль відіграють генетична схильність, надлишкова маса тіла, яка призводить до інсулінорезистентності, що є основою захворювання. Сам по собі цукор не є причиною діабету, проте надмірне його споживання призводить до профіциту калорій, що сприяє набору маси тіла. Це вже є фактором розвитку діабету.

Найбільш шкідливими є міфи, які спрощують складні ендокринні й метаболічні процеси до одного продукту або нутрієнта, оскільки це відволікає увагу від реальних факторів ризику й ефективних профілактичних заходів.

Чи викликає цукор залежність

Цукор, а саме сахароза, не є наркотичним засобом у фармакологічному розумінні. Пацієнти, які кажуть, що залежні від солодкого, частіше мають справу з порушенням харчової поведінки (наприклад, компульсивним переїданням) і зловживанням ультраобробленої їжі.

Солодкий смак справді може викликати сильне бажання їсти ще, адже стимулює систему винагороди мозку й викид дофаміну. Через це легше втратити контроль над кількістю з’їденого. Лікування такого стану потребує не виведення речовини, а модифікації способу життя.

Чи потрібно виключати цукор зі здорового раціону

Цукор — це звичайний вуглевод, який є одним із джерел енергії для організму. Немає «поганого» чи «хорошого» цукру. Значення має не окремий продукт, а загальна кількість вуглеводів і калорій у раціоні.

Орієнтуйся на принципи гарвардської тарілки: приблизно чверть тарілки мають становити продукти, що є джерелом вуглеводів. Якщо ти любиш солодке, враховуй його у своїй добовій нормі вуглеводів, а не розглядай як щось особливе чи небезпечне.

Здоров’я визначається не наявністю цукру в раціоні, а його загальним балансом.

Чи є «корисні» види цукру

Не існує «корисного» або «некорисного» цукру. Цукри — це прості вуглеводи, які є одним із джерел енергії для організму. Після травлення та всмоктування вони використовуються клітинами для синтезу АТФ (аденозинтрифосфат) — основної енергетичної молекули.

Різні види цукрів (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) не однаково засвоюються організмом, проте всі вони виконують однакову функцію — забезпечують надходження енергії.

Підсолоджувачі та цукрозамінники можуть відрізнятися за впливом на рівень глюкози та інсуліну в крові. Деякі з них спричиняють меншу глікемічну відповідь, ніж звичайний цукор, однак це не означає, що вони є «кориснішими» для всіх людей. Вибір між цукром і його замінниками залежить від індивідуальних цілей, стану здоров’я та загального раціону.

Тому оцінювати варто не окремий вид цукру, як «хороший» чи «поганий», а його кількість у раціоні та загальний харчовий контекст.

Природні цукри у фруктах

Твердження про те, що фрукти містять занадто багато цукру і тому їх потрібно обмежувати, є спрощеним. Так, фрукти містять природні цукри (переважно фруктозу, глюкозу й сахарозу), але оцінювати продукт лише за вмістом цукру не правильно.

Основна відмінність між фруктами й солодощами полягає не в походженні цукру, а в складових продукту. Фрукти містять клітковину, воду, вітаміни, мінерали та біологічно активні сполуки, які впливають на швидкість травлення, ситість і загальну поживну цінність раціону. У солодощах доданий цукор зазвичай надходить без значної кількості інших корисних нутрієнтів.

Якщо розглянути біохімічні процеси, то організм не розрізняє «природний» і «доданий» цукор за походженням. Молекула фруктози з яблука і молекула фруктози із сиропу є однаковими. Проте організм отримує їх у різному харчовому контексті, що впливає на швидкість засвоєння, відчуття ситості та загальну якість раціону.

Для більшості здорових людей фрукти не несуть ніякої шкоди, але ми все одно орієнтуємося на загальну кількість споживаних калорій, доданих цукрів і якість раціону в цілому.

Чи впливає цукор на розвиток хронічних захворювань

Сам по собі цукор на це не впливає. Як і будь-який інший вуглевод, він може бути частиною збалансованого раціону.

Однак надмірне споживання продуктів із високою калорійністю та низькою ситністю, зокрема продуктів із великою кількістю доданого цукру, ультраперероблених продуктів, може сприяти формуванню хронічного профіциту калорій. Саме він асоціюються з ризиком ожиріння, цукровим діабетом другого типу, атеросклерозом, серцево-судинними та іншими метаболічними захворюваннями.

Як зрозуміти, що в раціоні багато доданого цукру

Оскільки цукор зазвичай демонізують, краще говорити саме про вуглеводи та скільки їх має бути в раціоні.

Я завжди рекомендую пацієнтам орієнтуватися на гарвадську тарілку та метод долоні — це про одну порцію. У тарілці має бути 20% вуглеводів. За розміром це твій кулак. За рекомендаціями ВООЗ, уживання простих вуглеводів має бути менше 10%.

Але не треба боятися переїдати вуглеводи. Краще навчитись їсти комплексно та раціонально, з тією нормою калорій, яка необхідна людині з її параметрами, фізичною активністю.

Найкращий метод контролю в цьому плані — це ведення щоденника харчування. Людина записує все, що зʼїла та випила, і тоді можна зрозуміти, де і як ми перебираємо в кількості калорій.