Як вибрати корисний шоколад: нутриціологиня пояснює, як читати етикетки

Скільки какао і цукру має бути в корисному шоколаді

Мінімум — 70% какао, як зазначають у Harvard School of Public Health. Саме з цього рівня концентрації в шоколаді достатньо флавоноїдів — потужних антиоксидантів, що підтримують здоров’я серцево-судинної системи, зменшують запалення та мають нейропротекторну дію.

• 85% какао — ще більше флавоноїдів, менше цукру;
• 99% какао — майже без цукру, але дуже гіркий, може бути менш прийнятним за смаком.

Цікаво, що відсоток какао — це сума какао-маси + какао-масла, але це не гарантує низького вмісту цукру. У деяких шоколадках 70% какао, але цукор іде першим у складі — що означає, що його більше за інші інгредієнти.

Людмила Матішинець

Як орієнтир:

• Хороший варіант — не більше 20-25 г цукру на 100 г шоколаду.
• Ідеально, якщо цукор — третім або нижче у складі.

Які інгредієнти мають бути в шоколаді, а яких краще уникати

Яким має бути корисний шоколад?

Бажані інгредієнти:

• Какао-маса, какао-масло.
• Тростинний цукор (у помірній кількості).
• Натуральна ваніль або екстракт ванілі.

Небажані добавки:

• Пальмова олія або гідрогенізовані жири — можуть впливати на ліпідний профіль.
• Ванілін (штучний ароматизатор) — часто використовується замість справжньої ванілі.
• Емульгатори (E476 — полігліцерол полірицинолеат) — досі досліджується безпечність довгострокового вживання.
• Мальтодекстрин, сироп глюкози — високий глікемічний індекс.

А щодо начинок, то тут Людмила Матішинець радить:

• Горіхи (мигдаль, волоські, фундук) — джерело омега-3, білка, клітковини.
• Сублімовані ягоди — антиоксиданти, поліфеноли.
• Какао-крупка (терте какао, nibs) — додатковий заряд флавоноїдів.

Менш бажаними є:

Карамель, печиво, трюфельні начинки, маршмелоу — містять багато цукру, трансжирів, штучних домішок. Цукати в сиропі часто містять глюкозно-фруктозний сироп.

До речі, ось який шоколад радить їсти лікар.

Чи корисний шоколад із підсолоджувачами

Підсолоджувачі можуть бути доречними, якщо людина:

• уникає цукру (діабет, інсулінорезистентність, схуднення);
• вибирає еритрит, стевію, алюлозу — натуральні та безпечні.

Зверни увагу! Деякі «безцукрові» шоколади мають низький вміст какао (30-50%) або містять багато наповнювачів і емульгаторів.

Не рекомендується: аспартам, сукралоза — через суперечливі дані щодо метаболічного впливу.

Скільки чорного шоколаду можна їсти

Рекомендовано: 20-30 г темного шоколаду (≥85%) 2-4 рази на тиждень.

Це дозволяє отримати користь від флавоноїдів без ризику надмірного споживання калорій, насичених жирів або цукру. До речі, ось що відбувається з тілом, якщо їсти шоколад щодня.

Дослідження, опубліковане в Journal of Nutritional Biochemistry, показало, що щоденне вживання 30 г чорного шоколаду (85%) протягом 3 тижнів:

• зменшило негативні емоції;
• підвищило різноманіття кишкової мікробіоти;
• покращило психоемоційний стан.

А в який час доби краще їсти шоколад? Розповідаємо.

Висновок

Як вибрати корисний шоколад? Пам’ятай, що це не тільки високий вміст какао, а й правильний склад: без зайвого цукру, шкідливих жирів і синтетичних добавок. Найкращий вибір — шоколад із 85% какао або більше, натуральними підсолоджувачами та якісними інгредієнтами. Перед покупкою варто уважно читати етикетку, щоб купити не просто смаколик, а корисний смаколик.