Осінні боули — як скласти їх із сезонних інгредієнтів

Основа боулу

Щоб боул був поживним, почни з основи. Восени добре підходять теплі каші, які насичують на тривалий час.

• Гречка багата на білок і залізо.
• Кіноа — легка, але поживна, підійде тим, хто хоче більше рослинного білка.
• Перловка чи булгур надають легкого горіхового смаку.
• Коричневий рис добре поєднується з овочами.

Під час варіння крупи намагайся не пересушити її, щоб боул був соковитим.

Сезонні овочі в боулі

Осінь багата на овочі, які зроблять твій боул більш збалансованим і корисним.

• Гарбуз можна запекти з розмарином і часником чи приготувати на парі.
• Буряк — яскравий і солодкуватий, добре смакує запеченим із бальзамічним соусом.
• Капуста (броколі, брюссельська, червоноголова) — джерело вітамінів та антиоксидантів, а ще додає страві хрусткості.
• Морква та пастернак у запеченому вигляді мають насичений карамельний смак.
• Кольрабі чи ріпа — для різноманітності текстур у боулі.

Не бійся комбінувати кілька видів овочів в одному боулі — це зробить його більш поживним і яскравим.

Джерело білка для боулу

Навіть якщо ти готуєш боул без м’яса, білок можна отримати й з рослинних джерел:

• Для вегетаріанських боулів підійдуть нут, сочевиця, квасоля, тофу чи темпе.
• Якщо ти їси м’ясо чи рибу, додай курку, індичку, слайси сьомги чи скумбрії.
• Для більшої поживності боулу додай яйце пашот або варене.

Восени особливо доречно використати білок зі спеціями чи приправами, що зігрівають: наприклад, нут із паприкою або курку, мариновану в гірчиці.

Корисні жири в боулі

Жири допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни з овочів, а отже, вони ще більше збалансують і урізноманітнять твій боул.

• Авокадо — не є сезонним продуктом восени, але добре доповнює боул.
• Горіхи — волоські, фундук, мигдаль.
• Насіння — гарбузове, соняшникове, кунжут.
• Оливкова чи гарбузова олія можуть бути варіантами для заправки.

Соус чи заправка для боулу

Соус робить боул соковитішим і розкриває смак інших інгредієнтів. Спробуй легкі, корисні й водночас насичені за смаком варіанти для заправки:

• тахіні з лимонним соком і часником;
• йогуртовий соус;
• оливкова олія;
• бальзамічний оцет;
• паста з подрібненого авокадо та лайму.

Готові комбінації для боулу

Ділимося кількома варіантами осінніх боулів:

• Боул із гречкою, гарбузом і нутом: гречка + запечений гарбуз із розмарином + нут у паприці + шпинат + гарбузове насіння + кунжутна паста тахіні.
• Боул із перловкою та буряком: перловка + запечений буряк + морква + подрібнені волоські горіхи + яйце пашот + грецький йогурт зі спеціями (перець або подрібнена зелень).
• Боул із рисом і брюссельською капустою: коричневий рис + брюссельська капуста + морква + шматочки курки + кунжут + соус із соєвого соусу та меду.

Рецепти боулів