Як зібрати корисний боул — поради дієтолога і рецепти

Цікаве про боули

Незмінне правило боула полягає в тому, що він має складатися з корисних і збалансованих продуктів. Спочатку вони були вегетаріанськими, складалися виключно з рослинних інгредієнтів.

Тепер до боулів додають запечене або варене м’ясо птиці, рибу, морепродукти, яйця та сири. Обов’язково має бути заправка з корисних продуктів — олії, меду, соку лимона, яблучного оцту.

Інгредієнти, які складають у глибоку миску, не змішують, а їдять окремо, так вони легше засвоюються.

Уявляйте собі боул як конструктор і додайте в тарілку по 1-2 елементи з різних груп продуктів, наведених нижче.

Основа — крупи

Один з важливих складників боула — корисні крупи. Відваріть їх згідно з інструкцією на упаковці або запарте заздалегідь, якщо це крупи, які швидко готуються, наприклад, дрібний булгур чи гречка.

• пшоно;
• кукурудзяна крупа;
• гречка;
• кіноа;
• сочевиця;
• дикий та червоний рис;
• горох (зелений або сушений);
• нут;
• булгур.

Це цікаво: яка гречка корисніша — звичайна чи зелена.

Білки та жири для ситості

Боул без корисних рослинних або тваринних білків не буде збалансованим. Додайте до нього щось із цього списку:

• хумус;
• тушковані або мариновані печериці;
• відварена або запечена курка, індичка, перепілка;
• риба запечена, гриль або слабосолена;
• козячі або овечі сири;
• хамон;
• консервовані сардини;
• яйце (варене, яйце пашот, скрембл).

Жири

Корисні мононенасичені жири важливі для функціонування всіх систем нашого організму. Додавайте до боула продукти зі списку:

• кунжут;
• авокадо;
• сирі горіхи;
• насіння льону;
• чіа;
• оливки;
• насіння гарбуза;
• тахіні.

Овочі приготовлені

• баклажани, цукіні;
• солодкий перець;
• цибуля;
• гарбуз;
• картопля;
• батат;
• буряк;
• пастернак;
• топінамбур;
• морква;
• брюссельська капуста;
• броколі та цвітна капуста;
• стручкова квасоля;
• спаржа.

Що корисніше: часник чи цибуля.

Свіжі овочі та зелень

• огірок;
• помідор;
• солодкий перець;
• морква;
• редиска;
• паростки та пророщені зерна;
• рукола, шпинат, мангольд;
• листовий салат;
• фенхель;
• селера;
• кріп та петрушка;
• зелена цибуля;
• червона цибуля.

Для жінок після 45 років: як допомагають схуднути паростки пшениці.

Заправка

Ідеально, якщо страва міститиме розмаїття смаків:

• солоний;
• солодкий;
• кислий;
• гострий;
• гіркий (використовуйте трави).

Стандартна заправка — оливкова олія, сік лимона й трохи солі. Можна спробувати додати яблучного або винного оцту, меду, гірчиці, табаско, сухого часнику й кмину.

Наші рецепти боулів

Текст опубліковано з дозволи авторки. Оригінал.

І ще декілька порад експертів щодо правильного харчування:

• що їсти для здорового серця;
• правила харчування для молодості;
• що їсти при менопаузі.