5 корисних і простих вечер для насиченого робочого тижня
- Рубрика
- Хелсі-рецепти
- Автор
- Вікторія Ваків
Якщо у тебе щільний робочий тиждень і мало часу на приготування їжі, прості та швидкі вечері допоможуть підтримувати ситість та харчуватися збалансовано. Планування та приготування страв заздалегідь дозволяють економити час і при цьому насолоджуватися повноцінними прийомами їжі ввечері.
-
5 поживних страв на вечерю, які ти приготуєш навіть без світла
До статті
Робочий тиждень може бути досить завантаженим, тож не завжди залишається достатньо часу на приготування їжі. Особливо ввечері, коли батарейка повністю сідає. Щоб не харчуватися бутербродами та фастфудом, варто планувати закупи, покладатися на мілпреп і мати кілька ідей, що ж з’їсти на вечерю.
Поради, які полегшити приготування вечері
- Щоб страви не набридали, тримай на кухні різноманітні спеції та насіння — їх легко додавати майже до будь-якої їжі й швидко змінювати смак знайомих рецептів.
- Віддавай перевагу сезонним фруктам і овочам: вони доступніші за ціною та не потребують тривалого транспортування.
- Бобові й зернові стануть надійною основою раціону — вони добре доповнюють салати, рагу та гарніри й допомагають зробити страви поживнішими.
- Консервовані продукти зручно використовувати для швидкого приготування, достатньо лише ретельно промити їх перед додаванням.
- Заморожені овочі — практична альтернатива свіжим: вони зберігають більшість поживних властивостей і завжди під рукою для буденних страв.
Що приготувати на вечерю
Понеділок: сочевичне болоньєзе
Інгредієнти:
- Спагеті — 400 г
- Сочевиця зелена консервована — 2 банки
- Цибуля жовта — 1 велика
- Часник — 4 зубчики
- Помідори нарізані — 300 г
- Томатне пюре — 300 мл
- Морква — 1 велика
- Оливкова олія — 3 ст. л.
- Петрушка — жменя
- Чилі — ½ ч. л., розмарин — 1 ч. л., чебрець — 1 ч. л., базилік — 1 ст. л., коріандр — 1 ст. л., сіль та перець
- Пармезан — на бажання
Приготування:
- Звари спагеті у підсоленій воді з кількома краплями оливкової олії, злий воду та накрий кришкою.
- Наріж цибулю, часник і натри моркву, обсмаж на оливковій олії до карамелізації.
- Додай трохи води за потреби, нарізані помідори та спеції, тушкуй до випаровування зайвої рідини.
- Додай томатне пюре, петрушку та промиту сочевицю, тушкуй 15 хвилин.
- Змішай соус із пастою та подавай, на бажання посипавши пармезаном.
Вівторок: м’ясні кульки з рисом басматі
Інгредієнти:
- Яловичий фарш — 400 г
- Часник — 6 зубчиків
- Цибуля жовта — 1 маленька
- Петрушка — 6 ст. л.
- Грецький йогурт — 400 г
- Рис басматі — 200 г
- Заморожений горошок — 150 г
- Оливкова олія — для смаження
- Чилі — ½ ч. л., кориця — ½ ч. л., коріандр — ½ ч. л., кмин — 1 ч. л., сіль та перець
Приготування:
- Змішай фарш з 3 зубчиками часнику, дрібно нарізаною цибулею, 5 ст. л. петрушки та спеціями.
- Сформуй кульки, виклади на деко та постав у морозилку на 10 хвилин.
- Змішай йогурт із залишком часнику і петрушки.
- Звари рис і горошок, додай петрушку, сіль та перець.
- Обсмаж кульки до золотистого кольору, додай йогуртовий соус, накрий кришкою ще на 5 хвилин і подавай з рисом.
Середа: вегетаріанські бургери з хроном
Інгредієнти для бургерів:
- Морква — 2 великі
- Цибуля жовта — 1 велика
- Часник — 4 зубчики
- Нут консервований — 1 банка
- Червона квасоля консервована — 1 банка
- Петрушка — жменя
- Вівсянка — 6 ст. л.
- Баклажан — ½ шт.
- Оливкова олія — для смаження
- Солодка паприка — 1 ч. л., кмин — 1 ч. л., карі — 1 ч. л., сіль та перець
Інгредієнти для хронової пасти:
- Грецький йогурт — 150 г
- Сир — 100 г
- Діжонська гірчиця — 1 ч. л.
- Хрін — 1 ч. л.
- Кріп — ½ ч. л., сіль та перець
Приготування:
- Збий нут і квасолю в блендері або виделкою, додай інші інгредієнти та подрібни. За потреби додай трохи води.
- Постав суміш у морозилку на 10 хвилин, щоб вона затверділа.
- Смаж на оливковій олії по кілька хвилин з кожного боку.
- Почисть баклажан, наріж тонкими скибками та обсмаж кілька хвилин.
- Подавай бургери з хроновою пастою та свіжими овочами (огірок, помідор, рукола).
Четвер: вершковий салат з авокадо та куркою
Інгредієнти:
- Куряче філе — 2 шт.
- Авокадо — 2 шт.
- Болгарський перець жовтий — ½ шт.
- Цибуля червона — ½ головки
- Томатний коктейль — 300 г
- Червона квасоля консервована — 1 банка
- Оливки без кісточок — 120 г
- Сир фета — 100 г
- Петрушка — 3 ст. л.
- Лайм — 1 шт.
- Насіння кунжуту — 1 ст. л.
- Кріп — 1 ст. л., оливкова олія — 3 ст. л., сіль та перець
Приготування:
- Відвари куряче філе, остуди та наріж тонкими смужками.
- Наріж авокадо, перець і сир фета кубиками.
- Промий квасолю, наріж цибулю на бажання.
- Змішай лайм, оливкову олію та спеції, додай до салату.
- Посип насінням кунжуту і подавай.
П’ятниця: гарбузовий суп
Інгредієнти:
- Гарбуз (Хоккайдо або мускатний) — ½ шт.
- Цибуля жовта — 1 велика
- Червона сочевиця — 200 г
- Нут консервований — 1 банка
- Оливкова олія — 2 ст. л.
- Гаряча вода — 1,5 л
- Кокосові вершки — 200 мл
- Гарбузове насіння — 1 ст. л.
- Овочевий кубик — 1 шт., куркума — 1 ст. л., коріандр — ½ ст. л., мускатний горіх або кориця — ½ ч. л., цибуля-шніт — ½ ч. л., сіль та перець
Приготування:
- Почисть гарбуз і наріж кубиками.
- Промий сочевицю та нут, доки вода не стане прозорою.
- Обсмаж цибулю до м’якості, додай гарбуз і сочевицю, залий гарячою водою та спеції, накрий кришкою і готуй 15 хвилин.
- Додай нут і кокосові вершки, перемішай і залиш на 5 хвилин на слабкому вогні.
- Частину супу збий за допомогою блендера і подавай, посипавши цибулею та гарбузовим насінням.
Важливо!
Ця стаття — наше бажання ділитися інформацією. Вона не містить медичних порад чи вказівок. Якщо ти хочеш дослідити тему з медичного погляду, то звернися, будь ласка, по консультацію до лікаря.
Коментарі
