Чому восени їжа стає способом відпочити — пояснює нутриціологиня й психологиня

Чому восени їжа — це спосіб відпочити або заспокоїтися

Восени ми часто відчуваємо погіршення емоційного стану, зменшення працездатності — хочеться закутатися в ковдру, зварити запашний чай і доповнити це ароматними сінабонами.

Так відбувається через 3 процеси:

• фізіологічний
• психологічний
• соціокультурний

З похолоданням у нашого організму з’являється потреба в більшій кількості енергії для підтримки терморегуляції. Саме тому ми хочемо більше їсти.

Також сюди додається зменшення світлового дня, і, як наслідок, зниження серотоніну та збільшення вироблення мелатоніну. Через брак сонця рівень серотоніну падає, що фізіологічно знижує мотивацію, здатність концентруватися та може провокувати апатію. А восени сутінки настають раніше, тому епіфіз (шишкоподібна залоза) збільшує секрецію мелатоніну і починає виробляти його ще до того, як робочий день закінчився. Результат — постійна сонливість і млявість у другій половині дня.

Також дослідження говорять, що з приходом холодів у людини зменшується і рухова активність. Узимку сидячий спосіб життя приблизно на 30 хвилин більший, ніж навесні. Це поєднувалося з меншою фізичною активністю (на 45 хвилин менше порівняно з літом) і меншою фізичною активністю середнього та інтенсивного рівня (на 5 хвилин менше порівняно з літом), яка, ймовірно, матиме достатній обсяг, щоб мати наслідки для здоров’я.

Фізичні вправи, особливо середньої та високої інтенсивності (яких взимку стає менше на критично важливі 5 хвилин), стимулюють швидкий викид:

• Дофаміну — гормону винагороди й мотивації.

• Ендорфінів та ендоканабіноїдів — природних знеболювальних, які дають відчуття ейфорії та ясності в думках.

Коли мозок недоотримує цю звичну порцію гормонів від м’язової активності, він шукає найпростішу альтернативу. Нею стає поєднання жирів та вуглеводів (наприклад, комфортна їжа), яке стимулює ті ж самі центри винагороди.

Психологічні й культурні фактори

Окрім гормональної реакціїї на зміну погоди, на нас впливають психологічні та культурні чинники, які також несвідомо керують нашою харчовою поведінкою.

Осінь асоціюється з гарячими стравами, ароматною випічкою, лате з корицею, чаєм і печивом. Коли після школи приходиш додому, на вулиці дощ, а мама вже приготувала теплий обід.

Запахи, смаки сильно вкорінюються в память. Тому, коли ми відчуваємо втому, зниження гормонів чи поганий настрій, мозок шукає безпеку та можливість покращити настрій через знайомі інструменти. Їжа, яка є насиченою за смаком, приємною за текстурою та має аромат, переносить у безтурботне дитинство.

Сюди треба додати також факт, що восени в багатьох стає більше роботи й стресу. Ми вже несвідомо починаємо підбивати підсумки року, але в той же час іще й намагаємося наздогнати те, чого не вдалося досягнути. Тому й маємо збільшення емоційного навантаження в цей період. А ось стрес також повязаний зі збільшенням апетиту — особливо потягом до солодкої, жирної їжі.

Споживання улюбленої страви стимулює викид дофаміну й ендорфінів, що природним чином знижує рівень стресу, даючи швидке відчуття комфорту та розслаблення. Це легальний і дуже простий спосіб отримати «порцію радості», коли на інші ресурси не вистачає сил.

Чи змінюється харчування зі скороченням світлового дня

Уживання їжі з приходом холодів збільшується від 86 ккал до 222 ккал на день.

Що означають ці цифри на практиці? 86-222 ккал — це відносно невеликий обсяг (еквівалент одного капучино, жмені горіхів або кількох шоколадних цукерок). Але в перспективі 3-5 холодних місяців цей непомітний щоденний профіцит призводить до набору 1-2 кг.

Фізіологічна причина полягає в тому, що організм намагається компенсувати енерговитрати на терморегуляцію (обігрів тіла). Крім того, зниження температури та брак світла впливають на гормони апетиту: вони можуть стимулювати вироблення греліну (гормону голоду) і дещо знижувати ефективність лептину (гормону ситості).

Ще декілька причин, чому восени та взимку ми більше їмо:

• зменшується кількість яскравих барв навколо,

• сонячна погода змінюється на похмуру, дощову,

• день стає коротшим,

• температура повітря знижується,

• зменшується активність,

• їжа стає більш одноманітною, овочі та фрукти дорожчають та змінюються за смаком.

Ми недоотримуємо емоції, які були влітку. І починаємо допомагати собі їжею — улюбленою, смачною, калорійною, а головне, ще й насиченою по смаках. Більше знаходимося вдома, менше рухаємось — і знову їжа рятую від нудьги.

Чому в холодний сезон особливо приваблюють теплі й ситні страви

Це пов’язано з потребою тіла в більшій кількості енергії, щоб підтримувати терморегуляцію. А якраз калорійні страви, жирні чи ті, що містять прості вуглеводи, можуть зробити це якнайшвидше.

Окрім того, в нашому організмі є два механізми регуляції харчової поведінки:

• гомеостатичний (потреба тіла в енергії, метаболічна, гормональна регуліція)
• гедоністичний (задоволення, винагорода)

Саме теплі, калорійні страви дають більше задоволення та впливають на гедоністичний контроль. Тому ми відчуваємо після більше задоволення, якого так не вистачає через зміни погоди восени. І тому нас так тягне до смаколиків у холодні періоди.

Чому їжа дає відчуття комфорту й винагороди після складного дня

У першу чергу це пов’язано з асоціаціями, які ми маємо щодо харчування і які назбирали за життя, а також відчуттям безпеки, яке дарує прийом їжі.

Після складного дня ти повертаєшся в безпечні умови: свій дім, свій простір, своє життя. Уже вечір, і не треба нічого вирішувати.

У більшості з дитинства було так, що саме ввечері всі члени родини збираються за столом, розмовляють, нікуди не поспішають. Це дає відчуття безпеки, відчуття приналежності й можливість відпочити. Тому ми продовжуємо і в дорослому житті відтворювати знайомий спосіб отримати приємні емоції.

По-друге, нас із дитинства привчали, що їжа — це винагорода:

• торт до особливого дня чи свята
• якщо плачеш через нещасливі стосунки — з’їж морозиво
• засмутилася — бабуся дасть цукерку

У дорослому житті ми відтворюємо знайомі механізми саморегуляцій.

Фізіологічно прийом їжі пов’язаний зі станом спокою. Під час їжі активується парасимпатична нервова система, яка сприяє травленню та переходу організму в більш розслаблений стан. Еволюційно прийом їжі також відбувався переважно тоді, коли безпосередня загроза була відсутня. Тому їжа може бути не лише джерелом енергії, а й частиною досвіду заспокоєння та відновлення.

Як відрізнити звичайне задоволення від спроби полегшити стрес їжею

Якщо твоє тіло є здоровим, вага здоровою, а основу раціону складає харчування, що не виникає з емоційного голоду, то задоволення через їжу — це варіант норми. Якщо у твоєму арсеналі є різні способи впоратися з емоціями, окрім їжі, — це теж вагомий критерій.

Якщо ти їси, хоча не голодний/-а, їси «на автоматі», коли без шоколадки чи келиха вина не можеш розслабитися, коли вже ситий/-а, — це сигнал, що їжа стає основним і єдиним джерелом регуляції емоційного стану.

До речі, позитивні емоції ми також можемо заїдати, коли немає дозволу їх проживати. Наприклад, ми можемо часто чути, що «зараз радіти не на часі», «не кричи, як дівчинка», «зберігай обличчя, а не усміхайся».

Чи варто обмежувати «комфортну» їжу восени, якщо до неї тягне частіше

Здоровий контроль — наше все. Ми маємо усвідомлювати, що відбувається з раціоном і вчасно його скорегувати за потреби, але це не означає забороняти собі все.

Їжа має приносити задоволення, ми маємо відчувати приємні емоції (згадуємо гедоністичний механізм регуляції голоду). Але ми обираємо, через що отримуємо ці приємні відчуття.

Замість швидкої їжі, яка приносить лише бажання зʼїсти більше через інтенсивні смаки, підсилювачі смаків, треба працювати над іншим:

• створюємо атмосферу, ритуал: готуємо їжу, красиво сервіруємо, пробуємо нове
• додаємо спеції, підсилюємо смак, експериментуємо, робимо більш яскравіші кольори
• уповільнюємося та даємо мозку опрацювати прийом їжі, заспокоїтися, відчути безпеку
• використовуємо різні текстури, температуру, нові продукти.

Щоб не ставитися до цього, як до заборони, почни бачити в їжі друга. Замість тривоги і страху за вагу, почни з цікавістю сприймати їжу, вивчати її та свої реакції на неї. Почни поважати свої смаки і задовольняти потреби.

Їжа — це прояв любові. Почни проявляти любов до себе, а не бути холодною, контролюючою батьківською фігурою.

Що робити, щоб восени їжа залишалася джерелом задоволення, але не ставала єдиним способом відпочити

Найперше — почати ставитися до їжі, як до ритуалу, а не виключно продуктів харчування. Прийом їжі починається з моменту, коли ми плануємо, готуємо, накриваємо. Нехай це також приносить задоволення, тоді продукти в тарілці не будуть тим єдиним, що радує.

Друге — наповнюй радістю своє життя. Пробуй нові хобі, додавай прогулянки до повсякденної рутини, доки дозволяє погода.

Збільшуй спілкування з близькими та іншими людьми — це дуже велика й недоціненна проблема сучасного способу життя. Людині треба інші люди, приналежність до групи, відчуття прийняття. Наш спосіб життя, на жаль, часто роз’єднує людей, ховає за гаджетами, викликаючи стрес і тривогу.

Створюй затишок у своєму домі не лише за рахунок піци чи інших смаколиків, а за рахунок комфортних умов, декору, естетики. Тоді вже з порогу після складного дня ти будеш відчувати приємні емоції і полегшення, а не користуватимешся лише продуктами, щоб закрити дефіцит радості.