Осінні суперфуди з України: 7 сезонних продуктів, користь яких підтверджує наука

Буряк для витривалості

Якщо восени хочеться більше рухатися, ходити пішки або повернутися до тренувань, буряк — один з найкорисніших сезонних продуктів. У ньому багато природних нітратів. В організмі вони беруть участь в утворенні оксиду азоту — сполуки, що допомагає судинам розслаблятися і впливає на кровотік.

Великий огляд у журналі Advances in Nutrition об’єднав 123 дослідження за участю 1705 дорослих. Споживання нітратів дещо покращувало фізичну працездатність, а ефект був помітнішим, коли джерелом був буряковий сік або раціон з великою кількістю багатих на нітрати овочів.

Це не означає, що тарілка вінегрету миттєво зробить тренування легким. Але буряк непомітно додає до нашої витривалості кілька балів.

Рецепти з буряком

Яблуко для серця

Головний український осінній фрукт цікавий не лише клітковиною. Яблука містять пектин і поліфеноли — рослинні сполуки, які активно досліджують у контексті здоров’я серцево-судинної системи.

Аналіз, опублікований у Frontiers in Nutrition, показав тенденцію до зниження загального і LDL-холестерину після споживання яблук та продуктів з них. Більший ефект спостерігали в людей, у яких холестерин був підвищений від початку.

Осінні рецепти з яблуками

Груша для комфортного травлення

Груша — простий спосіб додати до раціону більше харчових волокон. В огляді, опублікованому в Nutrition Today, дослідники відзначають високий вміст клітковини в грушах — близько 6 г у порції — та наявність фруктози й сорбіту, які можуть пояснювати їхній м’який послаблювальний ефект.

Є і невелике клінічне дослідження: 40 людей із метаболічним синдромом протягом 12 тижнів їли по дві свіжі груші на день. У них знизився пульсовий тиск і трохи зменшилася окружність талії.

Рецепти з грушею

Кизил для метаболічного здоров’я

Кизил — один з тих локальних продуктів, про які говорять значно менше, ніж про чорницю чи гранат. Його яскраво-червоні плоди містять антоціани та інші поліфеноли.

Аналіз 6 досліджень за участю 415 людей, опублікований у журналі Nutrients, показав, що вживання продуктів з кизилу було пов’язане зі зниженням глюкози натще, глікованого гемоглобіну та показника інсулінорезистентності.

Чим іще корисний кизил та що з нього готувати — читай в огляді.

Рецепти з кизилом

Слива для кишківника

Сливи містять клітковину і сорбіт — цукровий спирт, який може притягувати воду в кишечник. Саме тому сушені сливи давно використовують як продукт, що допомагає при закрепах.

У дослідженні, опублікованому в журналі Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 40 людей із закрепами протягом трьох тижнів отримували або сушені сливи, або псиліум із такою самою кількістю клітковини. Сушені сливи краще збільшували частоту випорожнень і покращували їхню консистенцію.

Водночас найкраще досліджений ефект стосується саме чорносливу, де клітковина, сорбіт та інші речовини сконцентровані сильніше, ніж у свіжому плоді.

Кому варто частіше їсти сливи, ми писали в окремій статті.

Осінні рецепти зі сливами

Журавлина для захисту сечових шляхів

Користь журавлини — не просто народна порада. Її проантоціанідини можуть заважати деяким бактеріям, зокрема E. coli, прикріплюватися до стінок сечового міхура.

Оновлений огляд Cochrane включив 50 досліджень і 8857 учасників. Продукти з журавлини знижували ризик інфекцій сечових шляхів приблизно на 30%. Найпереконливіші дані були для жінок із повторними інфекціями, дітей і людей із підвищеним ризиком після певних медичних втручань.

Рецепти із журавлиною

Чим іще корисна журавлина, читайте в нашому огляді.

Гарбуз для зору й імунної системи

Помаранчевий колір гарбуза — не просто сезонна естетика. У його м’якоті є каротиноїди: бета-каротин, альфа-каротин, лютеїн і зеаксантин. Огляд складу гарбуза показує, що в багатьох сортах саме бета-каротин є одним із головних каротиноїдів. Дослідники це підтвердили у великому огляді різних видів і продуктів із гарбуза.

Частину бета-каротину організм перетворює на вітамін А. За даними Національного інституту здоров’я США, вітамін А необхідний для нормального зору та роботи імунної системи.

Це не означає, що велика порція гарбузового супу «покращить зір». Радше гарбуз — зручний сезонний спосіб отримувати каротиноїди як частину різноманітного раціону.

Рецепти з гарбузом

Більше про користь гарбуза і гарбузового насіння — в нашій статті.