Метаболічний синдром: що це і як правильно харчуватися

Що таке метаболічний синдром

Синдром Х — це оригінальна назва, запропонована у 1988 році дослідником Джеральдом Рівеном для позначення комплексу факторів ризику серцево-судинних захворювань і діабету. У 1998 році Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначила критерії цього стану та назвала його метаболічним синдромом. Також він може називатися синдромом Х, метаболічним синдромом Х, синдромом інсулінорезистентності або дисметаболічним синдромом.

Метаболічний синдром — це комбінація кількох станів, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету 2 типу. До них належать:

• високий артеріальний тиск
• підвищений рівень цукру в крові
• надлишок жиру в ділянці талії
• високий рівень холестерину або тригліцеридів

Якщо ти маєш 2-3 з цих ознак, то з великою ймовірністю з часом можуть розвинутися (якщо ще не розвинулися):

• цукровий діабет 2 типу — хронічно високий рівень цукру пошкоджує судини, нерви, кришталик ока, суглоби
• метаболічно асоційована хвороба печінки — печінка перестає справлятися з функцією детоксикації й синтезу
• серцево-судинні захворювання — основна причина передчасної смертності у світі
• інші метаболічні порушення

І якщо вони і «не болять», то псують самопочуття. А коли ти не маєш енергії, сил для руху, бадьорості, то це впливає на якість життя.

Галина Сеник

Причини та критерії метаболічного синдрому

Основними причинами метаболічного синдрому є надмірна вага та ожиріння, резистентність до інсуліну, недостатня фізична активність, генетичні фактори та вік.

Критерії метаболічного синдрому:

• збільшена окружність талії ≥80 см у жінок, ≥94 см у чоловіків;
• концентрація тригліцеридів >1,7 ммоль/л (150 мг/дл);
• концентрація холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ХС ЛПВЩ) <1,0 ммоль/л (40 мг/дл) у чоловіків і <1,3 ммоль/л (50 мг/дл) у жінок;
• систолічний артеріальний тиск ≥130 мм рт. ст. або діастолічний ≥85 мм рт. ст.;
• концентрація глюкози у плазмі натще ≥5,6 ммоль/л (100 мг/дл).

Як знизити ризик метаболічного синдрому

Як правило, метаболічний синдром є наслідком харчування, режиму і способу життя. Тому кроки наступні:

1. Проаналізуй свій раціон на основі щоденника харчування. Зроби висновки, чого бракує, а чого забагато.
2. Прийми рішення, що це будуть не тимчасові зміни, а постійні — це психологічно спростить тобі життя. І не вдавайся до крайнощів, розпочинай з малих кроків, але удосконалюй їх.

Щодо їжі — важливо підтримувати нормоглікемічне харчування. Його мета - уникнути різких стрибків рівня глюкози в крові через дві години після їди. Краще харчуватися без перекусів. Перерва між вечірнім та ранковим прийомом їжі має становити 10-14 годин.

Інші поради щодо харчування:

• споживай 400-500 г овочів на день, з них зелені 50-100 г. Це допоможе краще контролювати рівень цукру. Обмежуй споживання висококрохмалистих овочів (буряк, морква, гарбуз, батат, картопля, кукурудза) та злакових.
• бобові, цільні крупи — це чудово, особливо добре міксувати різні бобові, можна щодня.
• уникай надлишку білкової їжі — це може шкодити здоров’ю.
• яйця, риба, молочні продукти, пісне м’ясо — те, що варто додати в меню.
• корисні жири — нерафіновані олії, омега-3 жирні кислоти, горіхи, авокадо, виморожене сало (не варене, не печене, не копчене і не засолене).

Звичайно, має значення співвідношення цих продуктів у раціоні. Гарним орієнтиром у порціях може бути долоня. До речі, про систему долонь ми писали раніше.

Висновок

Змінивши спосіб життя, ти можеш вплинути на різні компоненти метаболічного синдрому й зменшити ризик розвитку діабету, серцево-судинних захворювань та інсульту. Найважливіше, що можна зробити, — це знизити вагу та регулярно займатися фізичними вправами. Це допоможе зменшити артеріальний тиск, нормалізувати рівень холестерину та покращити чутливість до інсуліну.

Текст опубліковано з дозволу авторки на основі публікації. Оригінал.