10 продуктів на сніданок, що містять більше білка, ніж яйця

Користь і норма білка

Білок — це ключовий елемент збалансованого сніданку. Він допомагає довше залишатися ситим, підтримує м’язи, відновлює тканини та бере участь у роботі клітин тіла.

Дієтологи радять споживати не менше 20 грамів білка під час сніданку, щоб уникнути відчуття голоду до обіду.

Середнє яйце містить від 5 до 8 грамів білка, тож часто однієї порції недостатньо. Але є продукти, які можуть стати гарною альтернативою або доповненням до яєць.

А ось список фруктів, які містять білок.

Кефір

• 10 грамів білка на 240 г

Цей кисломолочний напій з терпким смаком містить білок і пробіотики. З нього можна готувати смузі, замішувати тісто на млинці чи кекси. Якщо немає часу на приготування, зроби кефірний коктейль — додай ложку арахісової пасти й трохи фруктів.

Якщо кефір на коров’ячому молоці викликає дискомфорт, можна спробувати кокосовий. Але він майже не містить білка, тому не варто розглядати його як повноцінне джерело.

Пропонуємо рецепт ягідного смузі на кефірі.

Овес

• 10 грамів білка на 80 г сухого продукту

З вівсяних пластівців можна приготувати ситний сніданок. Якщо любиш солодке, додай банани та арахісову пасту, якщо солоне — яйце пашот і харчові дріжджі. Овес можна додавати до смузі, використовувати у випічці замість борошна, наприклад, у млинцях чи мафінах.

Дізнайся, як приготувати вівсяномлинець зі банановою начинкою.

Грецький йогурт

• 20 грамів білка на 240 г

Грецький йогурт, багатий на білок, підходить і для солодкого, і для солоного варіанту сніданку. Також варто звернути увагу на скир або кварк — вони мають схожий смак і аналогічний білковий склад.

Ось як приготувати домашній грецький йогурт без йогуртниці.

Копчений лосось

• 25 грамів білка на 85 г

Копчений лосось містить багато білка та омега-3 жирних кислот, важливих для роботи мозку. З ним можна готувати тости або роли з лаваша. Щоб збільшити кількість білка, додай сир — твердий, вершковий чи кисломолочний.

До речі, нещодавно ми розповідали, які сири з високим вмістом білка варто додати до раціону.

Арахісова паста

• 7 грамів білка на 32 г (2 ст. ложки)

Горіхова паста — універсальний інгредієнт для сніданків. Додавай її у каші, смузі або випічку. Завдяки високому вмісту корисних жирів і білка, поєднання арахісової пасти з фруктами і йогуртом дає тривале відчуття ситості.

Читай, як приготувати арахісову пасту вдома.

Кисломолочний сир

• 24 грами білка на 240 г

Якщо зовсім немає часу готувати, можна з’їсти кисломолочний сир з корисним доповненням. Солодкий варіант — з ягодами й горіхами, або солоний — з огірками та зеленню. Сир можна додавати у смузі, салати, каші.

Радимо спробувати намазку з авокадо й кисломолочного сиру.

Гречка

• 22 грами білка на 170 г сухої крупи

Гречка — одне із небагатьох рослинних джерел повноцінного білка. Її можна зварити або залишити замоченою на ніч і отримати страву, яка нагадує «нічну вівсянку». Додай горіхи, насіння, шматочки фруктів для поживного сніданку.

Приготуй гречку з овочами, якщо любиш солоний сніданок.

Висновок

Щоб підтримувати ситість, стабілізувати рівень цукру в крові й уникнути перепадів енергії, на сніданок потрібно з’їдати приблизно 20 грамів білка. Для цього не обов’язково починати день з яєць. Є й інші продукти, які містять важливий макронутрієнт, як-от кефір, йогурт, лосось, вівсянка, гречка тощо.