5 овочів з високим вмістом білка, які зроблять салат ситнішим

Існують різні джерела рослинного білка: горіхи, насіння, бобові (сочевиця, квасоля, нут тощо). Якщо ти уникаєш продуктів тваринного походження, саме вони можуть стати основою раціону. Але розвинений мікробіом кишківника прагне різноманіття, а в когось бобові викликають дискомфорт із боку шлунково-кишкового тракту — зокрема здуття й газоутворення, пояснює дієтологиня Аманда Аверетт.

Тому, щоб урізноманітнити свій раціон, можна додати ці п’ять овочів з високим вмістом білка. Як зазначає дієтологиня Крістін Бірн, якщо овоч містить понад 2 г білка на порцію — це вже вище норми для його категорії. Тож, хоч ці продукти й не покриють добову потребу в білку, вони можуть покращити поживну цінність салату і зробити його ситнішим.

Брюссельська капуста

• Вміст білка: 4-6 г на 155 г

Найчастіше ми їмо брюссельську капусту як гарнір, але спектр її використання ширший. Овоч можна додавати в салати, пасту, запіканки, пироги тощо. Крім того, що брюссельська капуста містить білок, вона також багата на фолат — вітамін групи B, необхідний для нормального функціонування організму.

Зелений горошок

• Вміст білка: 4 г на 80 г

Горошок містить чи не найбільше рослинного білка серед інших овочів. Водночас він є універсальним інгредієнтом на кухні: його можна додавати до салатів, супів, рагу, пасти, запіканок (як-от пастуший пиріг) або подавати як гарнір.

Радимо: стручковий горошок із пікантною ноткою.

Картопля

• Вміст білка: 4 г на 150 г (1 середня картоплина, запечена)

І хоча картопля не виглядає, як джерело білка, вміст макронутрієнту — цілком гідний. Щоб отримати більше користі, коренеплід варто запікати або варити, а шкірку — залишати. У ній більше клітковини, кальцію, калію, вітаміну С і B-групи.

Авокадо

• Вміст білка: 3-4 г на 150 г (1 сире авокадо середнього розміру)

Авокадо — популярний інгредієнт для смузі, салатів, тостів і сендвічів. М’який смак і кремова текстура роблять його універсальним у кулінарії. Авокадо практично не змінює смак страв, тож добре поєднується з іншими інгредієнтами. А ще він багатий на «корисні» жири, які можуть покращити рівень холестерину.

Кукурудза

• Вміст білка: 3 г на 85 г (½ чашки зерен або 1 качан середнього розміру)

Кукурудза досить поживна, а ще містить білок. Свіжі качани добре запікати чи варити, а зерна додавати до салатів, супів, рагу, запіканок і навіть до випічки — наприклад, кукурудзяного хліба або коржиків.

Спробуй: кукурудзяний хліб з кабачками і чедером.

Висновок

Ці овочі з високим вмістом білка не замінять повноцінні джерела протеїну, але можуть зробити страви (зокрема салати) поживнішими й ситнішими. Іноді навіть кілька додаткових грамів білка мають значення.