Мілпреп для зайнятих: як організувати харчування наперед — досвід нутриціологині

Що таке мілпреп

Мілпреп — це підхід до організації харчування наперед. Тобто ти не стоїш увечері після роботи перед холодильником і не «плавишся» від роздумів «Що б приготувати?», а маєш щось уже готове — просто розігріваєш і вечеряєш.

Часу бракує всім, а сумнівні харчові рішення найчастіше приймаються, коли ти втомлений і голодний. Мілпреп якраз і допомагає уникнути цього: ти кілька разів на тиждень виділяєш час на планування і приготування, а решту днів харчуєшся спокійно й адекватно.

З концепцією я знайома давно — вперше пробувала «традиційний» мілпреп років сім тому, і він мені не зайшов: я готувала 4-5 контейнери з однаковими прийомами їжі, і на третій день вже не могла їх їсти — ставало нудно. Пізніше я працювала в закладі харчування — а там усе, як відомо, працює на заготовках (інакше суп чи салат довелося б чекати пів дня).

Звідти я перенесла додому звичку готувати компоненти — спершу це були просто якісь смачні штуки типу маринованих овочів чи соусів. Потім усе розширилося до заготовок гарнірів, м’яса, риби й салатів. Почала ділитися цим у блозі, отримала купу відгуків — і вже понад два роки ділюся з підписниками готовими меню із заготовок.

Як мілпрепінг змінює харчові звички

Після народження дитини ми різко змінили свої харчові звички, тож мілпрепінг став для нас радше способом їх впорядкувати, ніж змінити.

Завдяки заготовкам я масштабно готую всього двічі на тиждень (щоправда, мій фудблог із рецептами через це трохи страждає, але то вже нюанси). Я маю час і натхнення погратися в кухаря й пробувати нові рецепти. У дитини завжди є з чого скласти повноцінну тарілку, а ми з чоловіком можемо ефективно займатися спортом, підтримувати енергію, самопочуття та вагу в нормі.

А ще це суттєво економить бюджет на продукти, особливо якщо врахувати, що майже не виникає потреби «бігти в магазин за чимось», щоби приготувати вечерю.

З чого краще почати мілпрепінг

Я б порадила подумати, що саме у готуванні напружує найбільше: варити макарони, різати салати, готувати м’ясо? І почати мілпреп із заготовок саме цих найбільш «бісячих» компонентів тарілки.

Довели цей процес до автоматизму — додаємо гарніри. Потім ще щось і ще, поки не сформується власна рутина.

Також можна спробувати вже готові меню з заготовок — наприклад, мої в додатку. Там є кілька безплатних випусків.

Що таке prep ingredients (підготовка інгредієнтів)

Фактично, це саме те, що я практикую і включаю до своїх меню — ми готуємо окремі компоненти, а не повноцінні страви. Тобто запечене м’яско, відварений рис, нарізаний, але ще не заправлений салат і соус — усе це потім поєднується в тарілці й перетворюється на прийом їжі.

Якщо йдеться про просто «помити овочі, почистити цибульку, нарізати м’ясо» — це теж варіант, але мені він не зайшов. Якщо я вже взялася до інгредієнтів, то хочу, щоб вони зберігалися в холодильнику вже готовими до вживання.

Цей варіант може підійти тим, хто тривожиться про зберігання готової їжі.

Помилки під час мілпрепінгу

Перша і головна помилка — це надто складні страви для мілпрепу. Ключ до ефективних заготовок — вибирати максимально прості й швидкі у приготуванні компоненти. Якщо плануєш лазанью на 300 кроків, пиріг на сніданок і голандез як основний соус — не злетить.

Щоб процес не забирав купу часу й не доводив до нервів на кухні, усе має бути просто, зрозуміло за смаком і адаптивно до багатопотокового готування. Тобто вибираємо такі заготовки, які можна готувати паралельно: щось на кожній конфорці, щось у духовці, ще й мікрохвильовка працює. Тоді вийде і різноманітно, і швидко.

Як зробити мілпреп збалансованим

Орієнтуйся на принцип гарвардської тарілки: половина раціону — овочі та фрукти (переважно овочі), чверть — білки (нежирна птиця, риба, морепродукти, соєві продукти, бобові, молочне), ще чверть — складні вуглеводи (цільнозернові крупи, макарони, коренеплоди, боби) і трохи корисних жирів (горіхи, насіння, авокадо, оливки, олії).

За таким принципом і плануєш заготовки: кілька видів білка, кілька — вуглеводів, багато овочів і трохи жирів, щоб посипати тарілку або додати до перекусу.

Що треба мати для мілпрепінгу

З гаджетів перше, що я б порадила — термометри: один для м’яса й риби, інший — у холодильник. Харчова безпека — це важливо: по-перше, треба готувати тваринні продукти до безпечної температури, по-друге — зберігати їх за правильної температури.

Далі — контейнери. Спочатку раджу максимально використовувати те, що вже є, плюс зіп-пакети для продуктів. Бо якщо мілпреп не «зайде», витрати на посуд можуть виявитися зайвими. У ідеалі, коли вже трохи освоїш систему, добре мати понад 10 скляних контейнерів різного розміру, кілька невеликих банок, великі — для салатів, і запас зіп-пакетів для всього на світі.

Як впровадити мілпрепінг у родині з різними смаками

Це справді складність, яка потребує додаткової роботи та планування. Як людина без медичної освіти, я не даю порад щодо специфічних дієт при захворюваннях. Але як нутриціолог можу порадити планувати харчування за принципом тарілки — тоді потреба готувати щось окреме для кожного буде мінімальною.

У ідеалі родина, де всі їдять по-різному, планує мілпреп разом: обговорює варіанти, пропонує свої побажання — і так з’являється спільний план, який усім підходить. З власного досвіду скажу: робити заготовки разом — чудовий спосіб провести недільний вечір із сім’єю. Спланували, приготували — і разом насолоджуємося їжею наступні кілька днів.