Мікробіом кишківника: роль їжі, стилю життя та пробіотиків

Що таке мікробіом

Мікробіом — це сукупність усіх мікроорганізмів, які мешкають в організмі людини. Часто ми не замислюємося про це, але наше тіло населене трильйонами різних мікробів, кожен із яких виконує важливу функцію. Основна частина цих мікроорганізмів зосереджена в тонкому та товстому кишківнику.

Проте мікробіом не обмежується лише кишківником. На шкірі також існують власні мікроорганізми, які формують шкірний мікробіом. Легені, піхва у жінок та інші органи також мають специфічні спільноти мікробів. Наприклад, у здоровому вагінальному середовищі переважають лактобактерії.

Мікробіом включає як корисні, так і умовно патогенні бактерії. У нормі патогенних мікроорганізмів не має бути, проте умовно патогенні бактерії можуть активуватися за певних умов, спричиняючи захворювання. Водночас корисні мікроби відіграють ключову роль у підтримці здоров’я людини. Мікробіом та людина існують у взаємозв’язку: це своєрідний симбіоз, в якому здоров’я одного впливає на здоров’я іншого.

Фактори, що впливають на мікробіом

Відомо, що мікробіом формується ще до народження та залежить від мікробіому матері. Спосіб народження дитини, метод її вигодовування та умови життя в перший рік значно впливають на формування мікробіому.

Додатково на нього впливають:

• використання антибіотиків
• контакти з іншими людьми
• харчування
• побутова хімія
• антисептики
• загальні умови навколишнього середовища

Таким чином, мікробіом є динамічною системою, яка змінюється протягом життя, водночас залишаючись фундаментальним фактором здоров’я людини.

Яка роль мікробіому в організмі людини

Мікробіом істотно впливає на метаболічні процеси та ризик розвитку різноманітних захворювань. Дослідження показують його значення при синдромі подразненого кишківника, запальних кишкових хворобах, аутоімунних та неврологічних розладах. Окрім того, існує специфічний кишковий мікробіом, який називають естроболомом і який регулює естрогеновий метаболізм, що також може впливати на здоров’я людини.

Склад мікробіому може визначати загальний стан самопочуття, тривалість життя та загальний фізіологічний баланс організму.

Кишковий мікробіом класифікують за так званими ентеротипами, які відображають переважання певних груп мікроорганізмів і дозволяють робити висновки про довгострокові харчові звички людини. Кожен ентеротип характеризується унікальним набором бактерій, що виконують різні функції в організмі.

Склад мікробіому може змінюватися залежно від маси тіла, національності та харчових звичок. Наприклад, дієта, багата на тваринні жири та білки, здатна змінювати баланс ентеротипів.

Серед найбільш відомих бактерій, які входять до складу мікробіому, — Firmicutes, Bacteroidetes, Proteobacteria та Actinobacteria. Найбільш поширеними серед них є Firmicutes і Bacteroidetes, які складають понад 90% усіх мікроорганізмів кишківника. Firmicutes розщеплюють неперетравлені харчові компоненти, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти, що слугують додатковим джерелом енергії. Співвідношення Firmicutes і Bacteroidetes корелює з масою тіла: у людей із вищим вмістом Firmicutes вуглеводи засвоюються ефективніше, що впливає на енергетичний баланс організму.

Деякі бактерії також здатні зменшувати рівень прозапальних компонентів, а порушення їх балансу може підвищувати запальні процеси. Це, своєю чергою, сприяє розвитку аутоімунних захворювань, запальних кишкових розладів та може навіть впливати на когнітивні функції, підвищуючи ризик деменції.

На мікробіоту впливають не лише бактерії, а й гриби. Наприклад, Candida може бути як умовно патогенною, так і нормальною частиною мікробіому, тоді як інші грибкові види, зокрема плісняві, здатні негативно впливати на баланс мікробіоти.

Порушення мікробіому, зокрема дисбаланс його складу, асоціюється з підвищеним ризиком розвитку метаболічних, аутоімунних та кишкових захворювань. Окрім цього, мікробіом впливає на здатність організму перетравлювати та засвоювати окремі поживні речовини, зокрема вуглеводи.

Стан мікробіому формується під впливом багатьох факторів і може проявлятися функціональними порушеннями травлення. Симптоми, такі як зміни характеру випорожнень, закрепи, діарея або інші розлади з боку шлунково-кишкового тракту, можуть свідчити про його дисбаланс. У подібних випадках клінічне обстеження, зокрема визначення ентеротипу, може бути доцільним за рекомендацією лікаря. Водночас рутинне або масове тестування мікробіому наразі не є необхідним і залишається обмеженим за доступністю.

Щодо домашніх методів оцінки мікробіому, традиційна копрограма не дозволяє отримати точну інформацію про склад мікрофлори. Сучасні методи, такі як секвенування мікробіому та ПЛР-діагностика, дають змогу ідентифікувати мікроорганізми, оцінити їх різноманітність та на основі цих даних формувати рекомендації щодо харчування та способу життя.

Що шкодить мікробіому

На стан мікробіому значно впливає не лише короткострокове використання антибіотиків, але й системні фактори, такі як харчування та побутова хімія. Якщо антибіотики застосовуються періодично за медичними показаннями, то щоденне харчування та контакт із різними речовинами постійно формують склад мікробіому.

Особливо важливим є різноманіття харчових продуктів. Наприклад, раціон, що обмежується двома видами крупи, картоплею та кількома овочами від одного виробника, формує бідний мікробіом. Бактерії живляться переважно харчовими волокнами (клітковиною), які надходять із їжею. За її відсутності виживають лише бактерії, пристосовані до інших джерел харчування, що негативно впливає на баланс мікробіоти.

Бактерії, що перетравлюють клітковину, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які слугують джерелом енергії для клітин кишкової стінки та підтримують здоров’я кишківника. Таким чином, системне харчування безпосередньо формує позитивну або негативну флору, впливаючи на загальний стан організму.

Антибіотики також залишаються важливим фактором впливу на мікробіом. Їх слід приймати лише за призначенням лікаря, дотримуючись рекомендованих схем лікування. Безконтрольне або неправильне використання антибіотиків може призвести до дисбалансу мікробіому та формування стійких до ліків мікроорганізмів.

Іще один момент: щоденне використання антисептичних засобів, таких як мило чи гелі для рук, небажане. Часте застосування таких продуктів порушує природне середовище мікробіому шкіри. Особливо це важливо для дітей: щоденне миття милом є непотрібним і може негативно впливати на формування здорової мікрофлори. Традиційні методи догляду, такі як купання у кип’яченій воді чи настої трав, підтримують природний баланс шкірного мікробіому.

Подібний принцип застосовується і до харчування. Слід звертати увагу не лише на склад продуктів, а й на спосіб їх зберігання. Наприклад, контакт харчових продуктів з пластиком може мати негативний вплив на мікробіом, тому за можливості варто віддавати перевагу склу, кераміці або паперовим упаковкам.

Як відновлювати мікробіом

Мікробіом є невіддільною частиною організму, і його відновлення не відбувається миттєво. Хоча організм людини доволі стійкий, системні негативні впливи на здоров’я — такі як неправильне харчування, надмірний стрес або тривале використання антибіотиків без контролю — поступово змінюють склад мікробіому та, відповідно, стан здоров’я. Відновлення мікробіому є мультифакторним процесом, що потребує комплексного підходу.

Серед сучасних методик відновлення мікробіому застосовується трансплантація мікробіоти, яка вже використовується у світі, хоча не всім вона підходить і не завжди є необхідною. У більшості випадків значний вплив на стан мікробіому має харчування.

Для підтримки здорового мікробіому рекомендується вводити різноманітні харчові продукти. Це стосується не лише круп (перевага надається не шліфованим, різних видів та від різних виробників), але й овочів у різних формах: сирі, печені, мариновані чи квашені, різні види капусти, гарбуза, кабачка та зелені. Різноманіття харчових волокон сприяє збалансованому та стійкому складу мікробіоти, що позитивно впливає на здоров’я людини.

Наявні дані свідчать про непрямий вплив сну, стресу та психоемоційного стану на мікробіом. Хронічне недосипання, високий рівень стресу або незбалансоване харчування, зокрема споживання великої кількості солодощів, алкоголю чи енергетичних напоїв, можуть негативно впливати на мікробіоту.

Відновлення мікробіому — процес поступовий, який зазвичай потребує кількох місяців системної роботи. Позитивні зміни спостерігаються при дотриманні збалансованого та різноманітного харчування, достатньому сні та загальному здоровому способі життя. Ефект накопичується: чим довше людина підтримує правильні звички, тим стійкішим і здоровішим стає мікробіом.

Продукти, що підтримують мікробіом

Покращити стан мікробіому допомагають продукти, багаті на неперетравлені харчові волокна та нерозчинну клітковину. До них належать інулін, резистентний крохмаль, пектини та фруктові олігосахариди. Ці компоненти часто відносять до пребіотиків, оскільки вони живлять корисні бактерії кишківник.

Окрему роль у взаємодії між харчуванням і мікробіомом відіграють ферментативні волокна, що містяться в різних харчових продуктах. Ці компоненти, відомі як FODMAP (ферментативні оліго-, дисахариди, моносахариди та поліоли), здатні впливати на травлення та самопочуття людини. Дієта з низьким вмістом FODMAP часто рекомендується пацієнтам із синдромом подразненого кишківника та іншими функціональними кишковими порушеннями, при цьому її ефективність частково залежить від індивідуального складу мікробіому.

Серед харчових продуктів, що є багатими джерелами таких волокон, варто виділити:

• сирі овочі та зелень: часник, цибуля, порей, спаржа, топінамбур, зелень кульбаби.
• фрукти: тверді зелені банани та інші неперезрілі плоди.
• бобові: квасоля та подібні.
• цільнозернові продукти: пшениця, овес, інші цільні злаки.

Окреме місце в раціоні займають ферментовані продукти, які відіграють важливу роль у підтримці мікробіотичного балансу. До них належать квашена капуста, йогурт, кефір, кімчі, місо, комбуча, а також мочені яблука та домашній квас. Вживання таких продуктів сприяє формуванню сприятливого середовища для корисних бактерій і підтримує баланс кишкової мікрофлори.

Під час вибору ферментованих продуктів важливо звертати увагу на їх склад і спосіб обробки. Непастеризовані продукти та ті, що містять живі культури, мають вищу біологічну цінність, оскільки бактерії зберігають здатність досягати кишківника та брати участь у підтримці його мікробіотичного балансу.

Отже, одна з ключових звичок для підтримки здоров’я мікробіому — стежити за різноманітністю харчування, особливо за наявністю різних видів клітковини в раціоні. Це означає не обмежуватися двома-трьома видами овочів, а включати овочі різних кольорів, ягоди та ферментовані продукти.

Чи корисні пробіотики для мікробіому

Прийом пробіотиків і пребіотиків може бути корисним для підтримки мікробіому, однак без корекції харчування корисні бактерії не зможуть ефективно заселити кишківник. Оптимальний результат досягається поєднанням здорового харчування та цілеспрямованого використання пробіотичних продуктів або препаратів.

Важливо розуміти, що прийом пробіотиків може бути корисним, проте не слід розглядати їх як панацею. Вони можуть сприяти підтримці балансу мікрофлори за умови комплексного підходу. Пребіотики, своєю чергою, створюють умови, необхідні для виживання та активності пробіотичних культур у кишківнику.

Попри стрімке зростання популярності пробіотичних добавок — зокрема збільшення світових продажів із 32 млрд доларів у 2013 році до прогнозованих 85 млрд доларів у 2027 році — наукових доказів того, що пробіотики здатні кардинально змінити мікробіом кишківника, наразі недостатньо. Водночас у низці клінічних ситуацій пробіотики можуть бути корисними, особливо за наявності інших сприятливих чинників, таких як здорове харчування та здоровий спосіб життя.

Пробіотики можуть допомогти при певних клінічних станах, таких як:

• діарея, спричинена бактеріальною інфекцією;
• діарея після застосування антибіотиків;
• синдром подразненого кишківника;
• запори;
• виразковий коліт;
• хвороба Крона.

Вибираючи пробіотики у формі медичних препаратів, слід враховувати низку чинників: різноманіття бактеріальних штамів (лактобактерії, біфідобактерії, бактероїди та інші), їхню концентрацію, умови зберігання, а також якість капсули або захисної оболонки, від якої залежить виживання бактерій у кислому середовищі шлунка та їхня здатність досягати кишківника. Ефективність таких препаратів визначається не лише складом, а й індивідуальними особливостями пацієнта та наявністю доказової бази щодо конкретних штамів.

Найбільш поширені пробіотичні культури — лактобактерії та біфідобактерії — у більшості випадків вважаються безпечними. Водночас особам з імунодефіцитними станами або тим, хто отримує імунодепресивну терапію, застосування пробіотиків потребує особливої обережності, оскільки в окремих випадках вони можуть спричиняти небажані реакції або погіршення перебігу захворювань. З огляду на це використання пробіотичних препаратів доцільно здійснювати під контролем лікаря.